التنغيم هو وسيلة أخرى لوصف بناء العضلات ، ويتطلب كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب أن يركز نظام التنغيم الأنثوي للجسم على تقليل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة - يؤدي القيام بهذين الأمرين بالتوازي إلى زيادة ظهور تعريف العضلات والجسم المنغم.
السعرات الحرارية وتخفيف الوزن
جزء مهم من التنغيم هو تقليل الدهون في الجسم من خلال فقدان الوزن ، والذي يمكن تحقيقه من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يُطلق أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا إجمالي إنفاق الطاقة ويشمل الحفاظ على الوظائف الخلوية والهضم والنشاط البدني.
يعتمد العدد الإجمالي الموصى به من السعرات الحرارية التي يجب على المرأة استهلاكها يوميًا على العمر والوزن والطول والنشاط البدني وعوامل أخرى. توصي وزارة الزراعة الأمريكية ، في مبادئها التوجيهية للأغذية للفترة 2015-2020 للأمريكيين ، بأن تتناول النساء البالغات حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الحد الأدنى للنطاق مخصص للبالغين المستقرين ، بينما الحد الأعلى للبالغين النشطين ، والمعروف بأنه يمشي أكثر من ثلاثة أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة. قد تتطلب زيادة النشاط البدني زيادة السعرات الحرارية اليومية.
في حين أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن والدهون ، أظهرت مراجعة بحثية في أغسطس 2015 في المجلة الدولية للسمنة أن الجسم يميل إلى التكيف ، ويصبح التمثيل الغذائي أكثر فعالية. هذه السعرات الحرارية ليست استراتيجية طويلة الأجل مستدامة لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز خطة الوجبات الخاصة بالنساء على بناء العضلات.
بناء العضلات والبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة - فهو موجود في العضلات والجلد والعظام والشعر وأنسجة الجسم. لا تخزن الأجسام البشرية الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل البروتين ، لذلك يجب أن تأتي هذه الأحماض الأمينية من الغذاء. لأن البروتين عنصر أساسي في العضلات ، فإن تناول البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الأنثوية وبناءها.
وقد ربطت العديد من الدراسات بشكل مباشر البروتين وبناء العضلات. أظهرت دراسة أجريت في يناير / كانون الثاني 2015 في الطب الرياضي أن البروتين يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات وأدائها عند البالغين النشطين جسديًا. وبالمثل ، أظهرت مراجعة سبتمبر 2012 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن زيادة البروتين الغذائي ساعد على زيادة العضلات والقوة أثناء التدريب على المقاومة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين مهم في تقييد السعرات الحرارية ، لأنه في حالات فقدان الوزن بشكل كبير ، يفقد الجسم أيضًا كتلة الجسم الهزيلة. في مقالة نشرت في أبريل 2014 في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية ، وجد الباحثون أن زيادة البروتين ساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرياضيين الذين كانوا يتبعون حمية غذائية مقيدة السعرات الحرارية.
أظهر مقال نُشر في أغسطس 2012 في المجلة البريطانية للتغذية أيضًا أن البروتين يساعد في الشعور بالشبع (أي الشعور بالامتلاء) ويمكن أن يكون مفيدًا في فقدان وزن الجسم وإدارة الوزن. هذا ينطبق على الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين أيضًا - أظهرت دراسة أجريت في سبتمبر 2016 في مجلة Advances in Nutrition أن الوجبات الخفيفة المملوءة بالبروتين يمكن أن تعزز الشبع وتساعد في تجنب الاستهلاك الزائد في الوجبة التالية.
خطة وجبة للتنغيم
نظرًا لأن البروتين أمر حيوي في بناء العضلات ، يجب أن تتضمن خطة وجبة التنغيم وبناء العضلات لدى الإناث مصادر مختلفة من البروتين.
بالنسبة للصحة العامة ، توصي الدلائل الإرشادية الخاصة بالزراعة في وزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين (استنادًا إلى تناول المراجع الغذائية في معهد الطب بالمغذيات الكبرى) 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛ للنساء البالغين ، وهذا هو حوالي 46 جرام. لدى وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا حاسبة لسحب المراجع الغذائية لتحديد مستويات المغذيات للأفراد استنادًا إلى العمر والطول والوزن.
ومع ذلك ، لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها ، الأمر الذي سيكون ضروريًا مع اتباع نظام غذائي تنغيم ، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول يومي من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة ، ولكن. تميز وزارة الزراعة الأمريكية بين "البروتينات الكاملة" ، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، و "البروتينات غير المكتملة" ، والتي تعاني من نقص في واحد من الأحماض الأمينية على الأقل. من الممكن تناول مصادر مختلفة من البروتينات غير المكتملة من أجل تلبية جميع متطلبات الأحماض الأمينية.
مصادر البروتين الحيواني: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض تعتبر بروتينات كاملة. ومع ذلك ، يجب مراعاة "مجموعة البروتين" بأكملها - أي مقدار الألياف والدهون الجيدة والسيئة والصوديوم التي يحتوي عليها البروتين. على سبيل المثال ، على الرغم من أن شريحة لحم سمك السلمون وسمك السلمون المشوي يحتويان على حوالي 30 جرام من البروتين ، فإن سمك السلمون منخفض في الدهون المشبعة ويحتوي على دهون أوميغا 3 ، والتي تساعد في صحة القلب.
يرتبط اللحوم الحمراء أيضًا بمخاطر صحية أخرى. أظهر مقال مارس 2012 في مجلة السكتة الدماغية وجود علاقة بين اللحوم الحمراء وخطر السكتة الدماغية لدى الرجال والنساء. تحذر المعاهد الوطنية للصحة أيضًا من أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الحمراء ، مقارنةً بالحمية البيضاء أو البروتين النباتي ، يرفع من مستوى المادة الكيميائية المرتبطة بأمراض القلب.
يجب على الأفراد الذين يتناولون بروتين حيواني أن يحاولوا الحد من اللحوم الحمراء وأكل مصادر أكثر هشاشة مثل المأكولات البحرية والبيض واللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الديك الرومي.
مصادر بروتين الألبان: يعتبر الحليب والجبن والزبادي من البروتينات الكاملة. أظهرت مراجعة شهر نوفمبر 2016 في بحوث الغذاء والتغذية أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في توفير المواد الغذائية مثل الكالسيوم والحماية من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2.
مصادر البروتين النباتي: تعتبر البروتينات النباتية غير مكتملة ولكن يمكن دمجها لتزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يكون للبروتينات النباتية تأثير بيئي أقل حيث أن إنتاجها له انبعاثات غازات الدفيئة أقل من إنتاج اللحوم الحيوانية. تشمل الخيارات الجيدة القائمة على النبات العدس والفاصوليا وفول الصويا والحمص والمكسرات والحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا.
الكربوهيدرات: في تقرير نشرته مجلة نيوترشن اليوم في يناير 2018 ، لاحظ الباحثون أنه على الرغم من أن البروتين مهم للأفراد النشطين ، إلا أن الكربوهيدرات عالية الجودة مثل البطاطس لا تزال مصدرًا أساسيًا للطاقة للجسم. وبالتالي ، يجب أن تتضمن حمية التنغيم أيضًا الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة ، خاصةً بالنسبة للأفراد الذين يمارسون النشاط البدني.
الماء: أخيرًا ، الترطيب المناسب ضروري للحفاظ على وظائف الجسم المهمة والحفاظ على وزن صحي للجسم. إجمالي كمية المياه اليومية (بما في ذلك مياه الشرب وكذلك محتوى الماء من الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم) يختلف حسب الفرد والعمر والجنس ومستوى النشاط وأكثر من ذلك. يوصي معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بأن تستهلك النساء حوالي 91 أونصة أو ما يقرب من 11 كوبًا من الماء يوميًا.
تدريب المقاومة والتنغيم
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو القوة في بناء العضلات وتحسين تعريف التنغيم من خلال تضخم العضلات. عندما تشارك في التدريب على المقاومة ، إما عن طريق وزن الجسم أو الأوزان الخارجية ، فإن ألياف العضلات تعاني من الصدمة. عندما إصلاح العضلات نفسها ، فإنها تنمو في الحجم.
أظهرت دراسة أجريت في أبريل / نيسان 2016 في المجلة الدولية لعلوم التمرين ، أنه في كل من الرجال والنساء ، أدى كل من تدريبات القوة المنخفضة والعالية التردد (أي عدد مرات العمل في الأسبوع) إلى تحسين الكتلة النحيفة والقوة وتراجع الظهر. أنسجة العضلات التي تحدث عادة مع الشيخوخة.
تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أن زيادة تناول البروتين مع التدريب على المقاومة يساعد في بناء العضلات. أظهرت مقالة في أكتوبر 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة الشديدة ، وتحسين تكوين الجسم (على سبيل المثال ، انخفاض في كتلة الدهون ونسبة الدهون في الجسم).
