قم بالإحماء قبل التمرين لإعداد جسمك للتحدي الوشيك ، حتى لو كان هذا التحدي معزولًا عن مجموعة عضلية واحدة. يكون الجسم الأكثر دفئًا أكثر قدرة على تنفيذ الحركات وأقل عرضة للإصابة أثناء تعرضك للازدراء أو الالتواء أو اللوح والاستقرار. التمرين الأساسي الذي يتضمن تحركات ديناميكية ، مثل رفع الساق المعلقة ، أو التحركات الموزونة ، مثل تمزيق كبلات الركوع ، لا يؤدي إلا إلى إصابة إذا لم تستعد. حتى إذا كنت تقيم بالقرب من الأرض بحثًا عن الجرش والجلوس ، فإن عملية الاحماء تكون حكيمة.
تلميح
يعد الاحماء قبل التمرين ، أو قبل أي تمرين ، هو الشيء الذكي الذي يجب القيام به. يؤدي الاحماء إلى تدفق دمك إلى العضلات التي ستمارسها.
فوائد الاحماء
توضح ExRx.net أن تمارين الإحماء تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتخفف من مفاصلك بحيث يكون لديك نطاق أكبر من الحركة. كما أنه يساعدك على إنشاء اتصال أفضل بين عقلك وجسمك - لذلك فأنت أكثر عرضة لتنفيذ التمارين بشكل صحيح وفعال. يمكنك حتى حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية لأنك قمت بزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية مع الاحماء. تجعل درجة حرارة الجسم المرتفعة قليلاً هذه العضلات أكثر استعدادًا للعمل.
تساعد العضلات المتعددة على الاستقرار عند القيام بحركات غير مركزية. عضلات صغيرة تقع في أسفل الظهر والوسطى والجزء الخلفي من الرقبة والوركين وحتى الفخذين. تقوم عملية الاحماء قبل تمارين ab بإعداد هذه المناطق ، وكذلك القيمة المطلقة الخاصة بك للنشاط.
إعداد ظهرك جاهز للتحرك أمر بالغ الأهمية أيضًا. يتحرك ظهرك في ستة اتجاهات: الانحناء الجانبي ، أو الانحناء الجانبي ، والالتواءات والانحناءات الأمامية. حركه في كل هذه الاتجاهات لإعداده للمساعدة عند ممارسة القيمة المطلقة الخاصة بك.
الاحماء للتدريبات الأساسية
الجمع بين القلب الخفيفة - للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم ، كما يقول Harvard Health Publishing - والتحركات الديناميكية التي تعد العضلات التي ستنشطها أثناء التمرين. لا يلزم أن يستغرق الإحماء كله وقتًا طويلاً - حوالي خمس دقائق وستكون جاهزًا للذهاب.
الحصول على تدفق الدم عن طريق السير في مكان مع ركبتيك عالية وضخ ذراعيك جنبا إلى جنب مع كل خطوة. بالتناوب ، يمكنك السير أو الجري صعودًا ونزولًا على الدرج - أو الصعود والنزول على درج صعود أو درج لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
قف بثبات مع وضع قدميك بعيدًا عن اليدين واليدين خلف رأسك. تدوير ببطء اليمين واليسار لمدة 30 ثانية تقريبا مثل الدوامة وثم الانحناء جنبا إلى جنب ببطء ، اليمين واليسار ، لمدة 30 ثانية أخرى. اعمل 30 ثانية من الانحناءات إلى الأمام بخطى معتدلة عن طريق الوصول إلى ذراعيك للسقف ثم إلى أصابع القدم. لا تجهد وراء وجهة نظرك من الراحة. لا فائدة من الاحماء فقط لتجد أنك سحبت مطرقة.
أنهِ عملية الاحماء لديك بلوح من 15 إلى 30 ثانية لتحضير ظهرك لتثبيتك أثناء تمارينك وزيادة تدفق الدم إلى عضلات البطن.
تحذير
تجنب الحركات السريعة أو المفاجئة أثناء الإحماء. هذا يزيد من خطر الإصابة.
