يعتبر توقيت استهلاك الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات موضوعًا مثيرًا للجدل. ينصح بعض مناصري الكربوهيدرات المنخفضة بتناول الكربوهيدرات في الغالب في الصباح ، بينما يشير آخرون إلى أنك تأكل معظم الكربوهيدرات في الليل. لا يزال البعض الآخر يقول إنه من الأفضل تناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين. لسوء الحظ ، لا توجد بيانات لدعم توقيت محدد للكربوهيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
توقيت الكربوهيدرات وحرق الدهون
تقترح نظرية توقيت الكربوهيدرات الحالية أن تأكل معظم الكربوهيدرات في الصباح. والفكرة هي أنه من خلال تناول الكربوهيدرات الخاصة بك في وقت مبكر من اليوم ، جسمك يحرقها ثم يحرق الدهون لبقية اليوم. وتهدف هذه الاستراتيجية للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.
لسوء الحظ ، لا تزال هذه النظرية غير مثبتة. أيضًا ، يقوم الكبد والعضلات بتخزين الكربوهيدرات للحصول على وقود احتياطي على شكل جليكوجين. عندما تكون الكربوهيدرات غير متوفرة ، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى الجلوكوز للحفاظ على تغذية جسمك بالوقود. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيكون لديك ما يكفي من متاجر الجليكوجين كل يوم للمساعدة في تعويض نقص الكربوهيدرات.
التمرين والكربوهيدرات التوقيت
هناك نظرية أخرى لتوقيت الكربوهيدرات وهي أنه من الأفضل تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات قبل التدريبات. الفكرة هي أنك ستحرق جميع الكربوهيدرات التي تتناولها أثناء التمرين وتبقي جسمك في وضع يحرق الدهون. لكن لم تبحث أي دراسات فيما إذا كان تناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من حرق الدهون.
قد ترغب في حفظ الجزء الأكبر من الكربوهيدرات لتناول الطعام قبل التمرين من أجل الحصول على الطاقة اللازمة من خلال التمرين. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا ضروريًا أيضًا ، وفقًا لمقال نشر في عدد نوفمبر 2011 من مجلة الجمعية الدولية للطب الرياضي. يزعم المؤلفون أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات لديهم خيار تناول مكملات ما قبل التمرين مع المكونات الشائعة مثل الكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. توفر هذه المواد الطاقة للتمرن دون الحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات ، وفقًا للمؤلفين.
تناول الكربوهيدرات في الليل
هناك بعض البيانات المحدودة لدعم استراتيجية تناول معظم الكربوهيدرات الخاصة بك في وقت العشاء. كلف الباحثون 78 من ضباط الشرطة إما بنظام غذائي قياسي لإنقاص الوزن أو لواحد يتطلب تناول الكربوهيدرات في أغلب الأحيان على العشاء. تابع الباحثون المجموعات لمدة ستة أشهر لتقييم تأثير النظامين الغذائيين ووجدوا أن تناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت العشاء أدى إلى انخفاض الشهية ، وفقدان أكبر للوزن وتحسين أكبر في صيام الجلوكوز واللبتين. أظهرت عينات الدم أن تناول الكربوهيدرات في المساء يعد اللبتين بشكل مفيد - هرمون الشبع - والأديبونيكتين ، وهو بروتين ينظم إفراز الأنسولين. وأكد المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج. تم نشر الدراسة في مجلة السمنة في أكتوبر 2011.
مجربة وحقيقية
في الوقت الحالي ، لا توجد أبحاث كافية للتوصية بتوقيت محدد للكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. للحفاظ على مستويات متوازنة من الطاقة طوال اليوم ، من الأفضل الالتزام بالنمط القياسي لتقسيم الكربوهيدرات بالتساوي بين الوجبات والوجبات الخفيفة طوال اليوم. تهدف إلى الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات الخاصة بك من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الطبيعية ، مثل الخضروات غير الفوضوية. بعض الأمثلة تشمل الباذنجان والخرشوف والقرنبيط والقرنبيط والهليون والخضار الورقية. إذا اتخذت اختيارات ذكية ، فلن تواجه أي مشكلة في تركيب الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على طبق متوازن.
