إن القيام بأي نوع من التدريب على المقاومة بشكل منتظم يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل المزمنة ، وفقًا لـ "التهاب المفاصل اليوم". ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام أشكال غير لائقة أو الرفع كثيرًا أو رفع الأثقال إلى مشاكل مشتركة. لتجنب ألم المفاصل والأضرار الناجمة عن رفع الأثقال ، من المهم اتباع مجموعة أساسية من الإرشادات قبل بدء نظام تدريب المقاومة.
قبل التمرين تمتد
التمرين قبل التمرين مهم لرفع الأثقال. يساعد التمدد لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية على إعداد عضلاتك ومفاصلك للإجهاد القادم. يعمل التمدد الثابت بشكل أفضل ، مما يعني أنك تمسك بالتمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية بدلاً من الارتداد ذهابًا وإيابًا ، مما قد يضر بالعضلات والأوتار والمفاصل.
تذكر أن الاحماء
مباشرة بعد تمدد جيد ، أمضِ خمس دقائق إضافية لتسخين عضلاتك بالمشي السريع أو الركض أو رفع الأثقال الخفيفة. هذا يساعد على الحصول على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. إن تدليك المفاصل التي تتعرض للألم بشكل متكرر عند التمرين ، مثل الركبتين أو الكتفين ، قد يكون مفيدًا أيضًا.
تجنب الوزن الثقيل
خلال روتين رفع الأثقال ، تجنب الأوزان الثقيلة للغاية ، خاصة إذا كنت قد عانيت من آلام المفاصل في الماضي. الوزن الثقيل للغاية يشمل أي تمرين لرفع الأثقال لا يمكنك القيام بأكثر من 10 تكرارات. يمكنك بناء القوة وحجم العضلات باستخدام وزن أخف والقيام من 10 إلى 15 التكرار لكل مجموعة. في حين يستخدم لاعبو كمال الأجسام غالبًا ممثلين كثيرين / منخفضي الوزن لبناء العضلات ، إلا أنهم محترفون ، لذلك يجب على الشخص العادي تجنب هذا النوع من التدريب.
ترطيب
بعد التمرين ، من المهم تكرار روتين ما قبل التمرين - التمرين والركض - لمساعدة جسمك على بدء عملية الاسترداد. يستغرق التعافي من تدريب التمرينات المقاومة من يوم إلى يومين ، لذلك احصل على قسط كبير من الراحة ولا ترفع في اليوم التالي ، أو تخاطر بتلف المفاصل وتحد من مكاسب عضلاتك. من خلال الحفاظ على راحة جيدة ، والإحماء بشكل صحيح ، ورفع وزن أخف وتهدئة ما بعد التمرين ، سوف تقلل إلى حد كبير من خطر تلف المفصل.
تلف المفاصل
الأنواع الأكثر شيوعًا من الأضرار المرتبطة بالمفاصل التي تكبدها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون تشمل التهاب المفاصل والتهاب الجراب والتهاب الأوتار. يمكن لطبيبك تشخيص المصدر الدقيق لآلام المفاصل ويمنحك نظام علاج أكثر تفصيلاً.
