قد يبدو الإكتومورف ، الإندومورف والميزومورف مثل الأجناس الغريبة مباشرة من سلسلة خيال علمي ، ولكن معرفة أي من أنواع الأجسام الثلاثة هذه يمكنك مساعدتك في تخصيص خطة التمرين.
على الرغم من وجود العديد من البرامج التدريبية التي يمكنك الاختيار من بينها ، إلا أن تخصيص التدريب حسب نوع جسمك (نوع ما) والأهداف سيساعدك على البدء في رؤية النتائج بشكل أسرع ، مما يعني أنه من المرجح أن تلتزم بتمرينك الجديد.
عادة ، ينجذب الناس نحو ما يجيدونه ويخجلون من الأنشطة الأكثر صعوبة. ولكن إذا كانت أهدافك هي تغيير جسمك ، فإن القيام بما هو أكثر أهمية هو التحدي. لكن لا تظن أن هذا يعني أنه يجب عليك أن تقوم بتجربة بيربيز لا نهاية لها حتى تصل إلى جسم أحلامك. ليس الكثير من التمارين التي تقوم بها ، بل هو كيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك ، مع الأخذ في الاعتبار ترتيب التمرين ، وأداء ممثلين وفترات الراحة التي اتخذت.
أي نوع من الجسم أنت؟
كما ذكر أعلاه ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم: الظليل ، الإندومورف والميزومورف. ولكن كيف يمكنك أن تعرف أي واحد أنت؟
- يواجه المصممون الداخليون صعوبة في إنقاص الوزن ويبدو أنهم يكتسبون الوزن حتى عند التفكير في الطعام (حسناً ، ليس حقًا ، لكن في بعض الأحيان يكون الأمر كذلك). وعادة ما تكون أقصر ، ولها أطراف أقصر و "منحني". لمقارنة المشاهير ، انظر إلى جيسيكا سيمبسون أو هيلاري داف أو كريس برات أو سيث روجن.
- ظاهري الشكل على عكس الأشكال الداخلية. إنهم الأشخاص الذين يبدو أنهم يأكلون ما يريدون ولا يكتسبون أي وزن (أعتقد ناتالي بورتمان وبرادلي كوبر وتايلور سويفت). هم عادة أطول وأطول أطرافهم وأرق.
- Mesomorphs هي مزيج من endomorphs و ectomorphs. يبدو أنهم يكتسبون العضلات ويذرفون الدهون مع القليل من الجهد (بالنسبة إلى النوعين الآخرين من الجسم). عادة ما يكون متوسط الطول (لكن يمكن أن يكون أطول أو أقصر) ويتبع إطارًا رياضيًا تحدده كتلة عضلية أكثر هزيلًا.
بمجرد العثور على الفئة التي تندرج فيها (أو الأنواع التي تندمج فيها) ، يصبح من الأسهل تصميم برنامج يناسب أهدافك واحتياجاتك وتحدياتك عندما يتعلق الأمر بالتدريب. ولا تنسى: التدريبات ليست سوى جزء واحد من تغيير جسمك. تحتاج أيضًا إلى التركيز على التغذية المناسبة لنوع جسمك. لذلك استمر في القراءة للحصول على تمرين خاص وخطة التغذية الخاصة بك.
التدريبات ل Endomorphs
الأخبار السارة والأخبار السيئة للإندومورف: في حين أنه من الأسهل زيادة الحجم والقوة ، إلا أنه من الصعب أيضًا فقدان الوزن. لذلك أنت تريد أن يكون تمرينك متوازنًا. لا يزال التركيز على التدريب على المقاومة أمرًا أساسيًا ، ولكن أداء المزيد من التدريب على التحمل سيساعد على زيادة معدل الأيض وتخلص الدهون.
يجب أن يركز Endomorphs على إكمال المزيد من العمل في وقت أقل (باستخدام فترات راحة أقصر) ، وأداء مجموعات أكثر من ممثلين معتدلة إلى عالية (ثمانية إلى 15) والحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع خلال غالبية الجلسة. يجب أن يقوموا أيضًا بتكييف إضافي للقدرة على التحمل (نعم ، هذا يعني أمراض القلب) في أيام الإجازة من تدريب المقاومة.
عينة من التمرينات
- 1A. Deadlift - 3 مجموعات من 6 ممثلين
- 1B. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة - 3 مجموعات من 6 ممثلين
- 1C. الذقن المتابعة - 3 مجموعات من 6 ممثلين
- 2A. Lunge عكسي - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل جانب
- 2B. دفع ما يصل - 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- 2C. كأس القدح - 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين
- 2D. مقلوب الصف - 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين
التخطيط هو نفس جلسة الظاهر الشكل ، بعد التدريبات في ترتيب المجموعات. هنا ، ستستمر الأجزاء الداخلية المكونة من 45 ثانية بين 1a و 1b و 1c وتستغرق الراحة من 60 إلى 75 ثانية قبل تكرار المجموعتين الثانية والثالثة. للكتلة الثانية (2 أ ، 2 ب ، 2 ج ، 2 د) ، استريح بأقل قدر ممكن بين التمارين واستغرق 45 إلى 60 ثانية بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة قبل التكرار.
قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التركيز على أمراض القلب والتكييف في أيام العطلة. في يومين من الإجازات ، استهدف التكييف لمدة أقل من 30 إلى 60 دقيقة (ستة إلى سبعة بمقياس 10) مثل المشي المائل أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة. في يوم عطلة واحد ، قم بعمل فترات عالية الكثافة. (يعد التجديف خيارًا رائعًا هنا). حاول إكمال 10 إلى 20 جولة من سباق السرعة لمدة 20 ثانية مع 30 إلى 40 ثانية من الراحة.
أخيرًا ، يجب تخصيص يوم واحد في الأسبوع للراحة والشفاء. خلال هذا اليوم ، يجب أن تظل نشطًا ، لكن لا داعي لدفع نفسك. يمكنك المشي في الكلاب أو الذهاب في نزهة أو لعب الكرة الطائرة الشاطئية.
بالنسبة للعضلات الطويلة والهزيلة ، قد ترغب أيضًا في تضمين تمارين بيلاتيس أو اليوغا أو البار أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. إذا وجدت نفسك تميل إلى تجميع الجزء السفلي من جسمك (كما يفعل الكثير من التندوم) ، فركز الجزء الأكبر من تدريبات القوة على الجزء العلوي من جسمك لتحقيق التوازن بينك وبين نفسك. ولكن يجب أن يظل تركيزك في التدريب على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
التغذية لل Endomorphs
إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مدركًا لكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. إذا كنت مستقرًا ، فسوف تضاعف وزنك بالكيلوغرامات (الوزن بالجنيه مقسومًا على 2.2) بنسبة 31 سعرة حرارية. إذا كنت أكثر نشاطًا ، فستحتاج إلى ما بين 33 إلى 38 سعرة حرارية / كغم. وإذا كنت نشيطًا للغاية ، فستحتاج إلى 35 إلى 60 سعرة حرارية / كغم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فحذف 500 من هذا الرقم النهائي.
تهدف إلى توزيع المغذيات الكبيرة: 30 في المئة من الكربوهيدرات والبروتين 35 في المئة والدهون 35 في المئة. التركيز على كميات عالية من البروتين والخضار مع كمية كافية من الدهون الصحية. يجب أن يأتي الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات بشكل أساسي (حاول تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والتي يتم تحويلها إلى سكر وتخزينها عادةً كدهون) ويمكن أن تكون أعلى قليلاً في أيام التدريب. في أيام التكييف ، قم بتقليل الكربوهيدرات ، والتي يجب أن تأتي بشكل أساسي من الخضار.
التدريبات ل Ectomorphs
كونها أصغر حجماً بشكل طبيعي وتجد صعوبة في زيادة الوزن ، يتم تشجيع الأشكال الخارجية للتركيز على التدريب على المقاومة والحد من التدريب على التحمل. لذلك اسم اللعبة هو القوة والتضخم (بناء العضلات).
من أجل اكتساب القوة والحجم ، يجب أن تركز الأشكال الخارجية على إبطاء التدريب (الراحة لفترة أطول بين مجموعات) ، واستخدام أوزان أثقل لعدد أقل من الممثلين (أربعة إلى ثمانية) وعدم استهداف أنظمة طاقة التحمل أثناء التدريب (لا تدير سباق الماراثون هنا ، لذلك لا تريد أن تشعر كما لو كنت).
تجريب عينة تجريب
- 1A. Deadlift - 4 مجموعات من 5 ممثلين
- 1B. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة - 4 مجموعات من 5 ممثلين
- 2A. اندفاع عكس الدمبل - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل جانب
- 2B. الذقن - 3 مجموعات من AMGRAP * إلى 8 ممثلين
- 3A. كأس القدح - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- 3B. مقلوب الصف - 3 مجموعات من 8 ممثلين
-
- تمرين إضافي (تمرين اختيار / تأخر جزء الجسم) - 1-2 مجموعات من AMGRAP *
- * العديد من ممثلين جيد ممكن
لهذه الدورة ، أكمل التدريبات في أزواج. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة واحدة من deadlift الخاص بك (1a) ، واستريح من 60 إلى 90 ثانية ، ثم اضغط على مجموعة من مقاعد البدلاء الدمبل (1b). راحة 90 إلى 120 ثانية ، ثم كرر هذا التسلسل مرة أخرى لمدة ثلاث مجموعات. ثم انتقل إلى 2 أ و 2 ب باستخدام فترات الراحة نفسها ، وأخيراً انتهي بـ 3 أ و 3 ب بنفس الطريقة. أخيرًا ، قم بإجراء مجموعة أو مجموعتين من التمرين من اختيارك (تجعيد العضلة ذات الرأسين ، سحب ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك - ليس فقط القلب!) حتى التعب.
يمكنك القيام بهذه الجلسة ثلاث مرات في الأسبوع ، وتستريح يوميًا بين الجلسات. إذا كنت ظاهري الشكل ، يجب أن لا تقوم بعمل الكثير من أمراض القلب الشديدة في أيام العطلة (حتى لو كان ذلك ميلك الطبيعي) ، ولكن يمكنك البقاء نشيطًا مع أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي والسباحة أو المرور عبر الاحماء الديناميكي.
تعد الحركات المركبة مثالية للظواهر الخارجية ، لأنها تزيد من وقت التمرين إلى أقصى حد من خلال العمل على مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد. لذا ، إذا شعرت بالضيق أثناء التمرين الحالي ، فحاول دمج الطعنات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء بضغطة علوية أو صفوف منشقة مع عمليات دفع.
التغذية ل Ectomorphs
بما أن الأشكال الخارجية لها مثل الأيض الطبيعي بشكل طبيعي ، يجب أن تتأكد من استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إذا كنت مستقرًا ، فسوف تضاعف وزنك بالكيلوغرامات (الوزن بالجنيه مقسومًا على 2.2) بنسبة 31 سعرة حرارية.
إذا كنت أكثر نشاطًا ، فستحتاج إلى ما بين 33 إلى 38 سعرة حرارية / كغم. وإذا كنت نشيطًا للغاية ، فستحتاج إلى 35 إلى 60 سعرة حرارية / كغم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فحذف 500 من هذا الرقم النهائي (أضف 500 إذا كنت تريد زيادة الوزن). اقسم وحدات الماكرو بين 50 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، من 25 إلى 15 في المائة من الدهون و 25 في المائة من البروتين.
عادةً ما تعالج الإكتومورفور الكربوهيدرات بشكل أفضل ويجب أن تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات عالية الجودة كل يوم من أجل دعم جلسات التدريب المكثفة. ينبغي أن يهدف تناول الطعام خارج الرحم أيضًا إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات ، مما يعني أنك ستحصل على وجبات أصغر كثيرًا.
: تمارين فعالة لإكتومورف
التدريبات ل Mesomorphs
يعتبر الكثيرون أن الأشكال المتوسطة "مباركة وراثيا" لأنها عادة ما تكتسب العضلات بشكل أسرع من الأشكال الخارجية وتكون قادرة على الحصول على (والبقاء) أكثر سهولة من الأشكال الداخلية.
لهذا السبب ، ستحتاج الأشكال المتوسطة إلى التدريب على نطاق الأداء بالكامل ، مع التركيز على القوة والحجم والقدرة على التحمل. يجب أن يعتمد التدريب على الأشكال المتوسطة على تدريب المقاومة من خلال مخطط مندوب أوسع (من 3 إلى 12 ممثلًا) ويمكن أن يستكمل بفواصل زمنية عالية الكثافة كمحور أساسي للقلب.
في معظم الحالات ، يكون تكريس مجموعة من التمارين للقوة ، وكتلة للتضخم وكتلة للتحمل تعمل بشكل أفضل. يجب أن تحرص Mesomorphs على عدم الانجذاب إلى نهاية واحدة من الطيف: ستفقد كتلة العضلات إذا ركزت بشكل كبير على تكييف القدرة على التحمل وستكتسب دهونًا زائدة إذا كانت تؤدي فقط تدريبات مقاومة شديدة.
Mesomorph تجريب عينة
- 1A. Deadlift - 3 مجموعات من 5 ممثلين
- 1B. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة - 3 مجموعات من 5 ممثلين
- 2A. Lunge عكسي - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل جانب
- 2B. الذقن المتابعة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- 3A. كأس القدح - 3 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين
- 3B. مقلوب الصف - 3 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين
- 3C. دفع ما يصل - 3 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين
بدءًا من مجموعة من التمارين التي تركز على القوة ، أكمل التمارين 1a و 1b ، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين التمارين و 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين كل جولة. للكتلة الثانية ، استرخ لمدة 45 إلى 60 ثانية بين التمارين و 60 إلى 75 ثانية بين الدورات. تم تصميم الكتلة الثالثة والأخيرة لتكون أكثر من ذلك بقليل الأيض ، لذلك راحة 15 إلى 20 ثانية بين التمارين و 30 إلى 45 ثانية بين الدورات.
في أيام العطلة الخاصة بك ، يمكنك إجراء يومين من الفواصل الزمنية عالية الكثافة ، والاختيار بين سباقات السرعة والتجديف وركوب الدراجات وأداء 10 إلى 15 جولة من 15 إلى 20 ثانية وإيقاف 30 إلى 45 ثانية. يمكن تخصيص يومين آخرين من الأسبوع لاستعادة نشاطهما الخفيف. إذا لاحظت أن تراكم الدهون أعلى مما تريد ، يمكنك أن تأخذ أحد أيام الشفاء وتؤدي جلسة تكييف خفيفة (من ستة إلى سبعة على مقياس 10) لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
التغذية ل Mesomorphs
مرة أخرى ، تقع الأشكال المتوسطة في مكان ما في الوسط ، لذلك يجب تقسيم وحدات الماكرو بالتساوي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون (الحصول على ثلث السعرات الحرارية من كل من هذه المجموعات). إذا كنت تلاحظ تراكم الدهون أكثر مما تريد ، قللي من الكربوهيدرات قليلاً.
مثل endomorphs ، وانخفاض الكربوهيدرات في أيام تكييف. ولكن إذا كنت تقوم بفواصل زمنية عالية الكثافة ، فستظل بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات الإضافية حول وقت التدريب لضمان عدم حدوث تدهور مفرط في العضلات (لأن لا أحد يريد ذلك).
ما رأيك؟
ما هو نوع الجسم الذي تتطابق بشكل وثيق؟ ما هي أهدافك اللياقة البدنية الحالية؟ هل تبحث لبناء العضلات ، وفقدان الدهون أو الحفاظ على وزن الجسم وتحسين مستوى لياقتك؟ ما رأيك في التدريبات والتغذية لنوع جسمك؟ سوف تعطي هذه الخطة لقطة؟ أو إذا كنت قد فعلت شيئًا مشابهًا بالفعل ، فهل نجح معك؟ شارك بأفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
