إن تمرين عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس في نفس اليوم ، أو في نفس التمرين ، يمكن أن يوفر العديد من الفوائد. بالإضافة إلى تقصير وقت التمرين ، يمكنك زيادة صعوبة التمارين وزيادة قوة العضلات وتحملها في ثلاثية الرؤوس. يعد الضغط المقعد المقعد وشريط الإغلاقات من التمرينات العظيمة التي تسمح لك باستهداف عضلات الصدر الكبرى والثانوية والثلاثية الصدر تمامًا.
وظيفة الصدر و ثلاثية الرؤوس
في أي حركة للضغط على الصدر ، يتم تنشيط ثلاثية الرؤوس لأنها العضلات المسؤولة عن تمديد الكوع. عند الضغط أو الضغط ، تنتقل الأسلحة من ثنيها إلى الامتداد الكامل ، مما يصحح مفاصل الكوع. سيؤدي تمرين الضغط على الصدر أو تمارين الضغط إلى التعب العضلي في ثلاثية الرؤوس بسبب دورها في الحركة. عند القيام بتمرينات الصدر وثلاثية الرؤوس في نفس اليوم ، أو في نفس الوقت ، سوف تتعب عضلات ثلاثية الرؤوس قبل عضلات الصدر نظرًا لأن عضلات ثلاثية الرؤوس أصغر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أصبحت ثلاثية الرؤوس متعبة ، فستجعل تمارين الضغط على الصدر أكثر صعوبة.
إغلاق قبضة مقاعد البدلاء الصحافة
إغلاق مقاعد البدلاء قبضة هو تعديل ممارسة الصحافة مقاعد البدلاء التقليدية. الفرق هو أن يتم وضع اليدين على مسافة أقصر من بعضها البعض. عادة في الصحافة التقليدية مقاعد البدلاء ، واصطف اليدين على الأقل عرض الكتفين على حدة. في مكبس المقبض الوثيق ، تصطف اليدين على مسافة لا تزيد عن 10 إلى 12 بوصة. هذه القبضة الأضيق تجبر ثلاثية الرؤوس على القيام بمزيد من العمل وتقلل بعض الضغط على عضلات الصدر ، مقارنةً بمكبس المقاعد التقليدي. بعد أن تضع يديك ، ارفع الشريط بعيدًا عن الحامل ، وأبق معصميك مغلقين حتى لا ينحني للأمام أو للخلف ، وخفض الوزن حتى يصل المرفقان إلى مستوى متساو مع كتفيك وادفعي لأعلى. لا تلمس صدرك أو تغلق مرفقيك. قم بإجراء هذا التمرين بوزن يتيح لك القيام بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.
شريط تراجع
يمكن تعديل الانخفاضات الشريطية للعمل أكثر من عضلات الصدر من الانخفاضات ثلاثية الرؤوس القياسية. لتعمل أكثر من عضلات صدرك في هذا التمرين ، اتجه إلى الأمام نحو 90 درجة وخفض جسمك حتى الصدر حتى مع القضبان. تضع الأناقة الأمامية مزيدًا من التركيز على الصدر بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس ، في حين أن ثلاثية الرؤوس القياسية تنخفض ، حيث يكون جذعك منتصبًا ، ويعزل تقريبًا ثلاثية الرؤوس بشكل حصري تقريبًا. للبدء ، امسك كل شريط بيديك واستخدم قبضة قوية تحافظ على معصميك متينين دون المتداول أو الانحناء. ادفع للأعلى بشكل مستقيم حتى يتوازن وزن جسمك على يديك. تميل إلى الأمام 45 درجة وخفض نفسك حتى موازاة صدرك مع القضبان. حافظ على المرفقين بجوار جسمك والوركين مباشرة لمنع أي هزاز. نفذ هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا بوزن جسمك.
الحذر
تدريب صدرك وثلاثية الرؤوس في نفس الوقت هو وسيلة أكثر تقدما لتدريب الوزن. طلب المشورة من مدرب شخصي قبل البدء في هذه التمارين. سيقوم مدرب شخصي بتقييمك للتأكد من أنك مؤهل بما يكفي للتدريب في هذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعلمك النموذج الصحيح وأي احتياطات السلامة ذات الصلة.
