الصوم - أي الامتناع عن الطعام لفترات زمنية محددة - هو ممارسة طويلة الأمد كانت جزءًا من الديانات والثقافات المختلفة في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين.
في الآونة الأخيرة ، على الرغم من أن الصيام قد وصل إلى حالة الاتجاه بين أخصائيو الحميات والباحثين عن الصحة على حد سواء في شكل صيام متقطع (IF) ، مع دعاة يدعون أن فوائده تشمل فقدان الوزن على المدى الطويل ، وتحسين الصحة وحتى آثار مضادة للشيخوخة.
ما هي الصفقة مع الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أسلوب صيام منظم يقيد الأكل (وشرب أي مشروبات تحتوي على السعرات الحرارية) لساعات معينة من اليوم. أحد الأهداف الأساسية هو مساعدة المتابعين على تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية بشكل عام ، لتعزيز فقدان الوزن أو دعم التحكم في الوزن.
واحدة من أكثر إصدارات IF شيوعًا هي نظام 16: 8 ، والذي يسمح بتناول نافذة لمدة ثماني ساعات ، تليها 16 ساعة من الصيام يوميًا ، ويشمل الأخير وقت نومك.
قد تدين طريقة الحمية الغذائية هذه باتباعها المتنامية لحقيقة أنها بسيطة للغاية. إلى جانب نوافذ الأكل والصيام ، لا توجد قواعد يجب اتباعها - لا توجد أطعمة مقيدة أو عدد السعرات الحرارية ، ولا توجد حاجة لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك. ما عليك سوى تناول ما تحبه ، من الساعة 8 صباحًا إلى 4 مساءً ، ثم لا تأكل حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي.
ما هو عظيم جدا حوالي 16: 8؟
في حين أن العلم في الصيام المتقطع لا يزال في مراحله الأولى ، أظهرت الأبحاث الواعدة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة للمتابعين.
1. فقدان الوزن
ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام على مدار اليوم عن طريق تقييد الوقت المسموح لك بتناوله. في الواقع ، وجدت مراجعة ديسمبر 2019 المنشورة في مجلة نيوإنجلند الطبية أنه في الدراسات قصيرة المدى التي تشمل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن IF فعالة بنفس فعالية تقييد السعرات الحرارية الكلية لفقدان الوزن.
إذا قد تكون أيضًا نعمة لأخصائيو الحميات الذين أصابوا هضبة لانقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت في فبراير 2018 نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن الفترات الزمنية المتناوبة لتقييد الطاقة (السعرات الحرارية) - والتي يمكن تحقيقها عن طريق الصيام - مع فترات توازن الطاقة سمحت للمواطنين بتحقيق زيادة في الوزن والدهون. بمعنى آخر ، قد يساعدك IF في تجنب عملية التمثيل الغذائي التي تتسبب في توقف جسمك عن التخلص من الوزن أثناء محاولة فقدان الوزن.
باختصار: على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث ، إلا أن IF أظهرت وعودًا بفقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
2. انخفاض الالتهاب
تشير البحوث الناشئة أيضًا إلى أن IF قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
يعد الالتهاب استجابة طبيعية لجهاز المناعة للإصابة أو الإصابة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. عندما تقوم بالتواء في كاحلك أو تصاب بنزلة برد ، يحمّل جسمك هجومًا - بقيادة جيش من خلايا الدم البيضاء - لمساعدتك على الشفاء.
في حين أن الالتهاب يمكن أن يكون شيئًا جيدًا في الجرعات الصغيرة ، إلا أن الالتهابات المزمنة - التي تسببها السموم في الطعام أو البيئة ، أو في بعض الأحيان الخلايا الدهنية الزائدة في الجسم - ترتبط بالظروف الصحية الخطيرة ، من مرض السكري إلى أمراض القلب والسرطان.
لكن مراجعة ديسمبر 2019 في مجلة نيوإنجلند الطبية وجدت أن الصيام المتقطع يقلل من الالتهابات الواسعة في الجسم ، مما يعني أن الإفراز قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة.
3. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
إن تقييد عدد الساعات التي تتناولها كل يوم له تأثير مباشر على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
لماذا ا؟ حسنًا ، عندما تستهلك طعامًا يحتوي على سكر ، يقوم جسمك بإفراز الأنسولين ، الذي يجلب السكر إلى خلاياك لاستخدامه كطاقة. عندما تصوم لمدة 16 ساعة في المرة الواحدة ، يحصل جسمك على استراحة من إنتاج الأنسولين.
خلصت مراجعة ديسمبر 2019 في مجلة نيوإنجلند الطبية إلى أن ممارسة IF يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو مرض السكري.
4. مكافحة الشيخوخة الآثار
يُظهر أحد المجالات التي لا تزال في طور البحث حول IF أنه قد يساعد في مكافحة آثار الشيخوخة - على الأقل في الحيوانات.
وجدت دراسة نشرت في عدد يونيو-يوليو 2011 من آليات الشيخوخة والتنمية أن اتباع نظام غذائي مقيد باستخدام صيام يوم بديل زاد من عمر القوارض المختبرية. قام الباحثون بقياس جزيئات إشارات ERK و PI3K الخاصة بالفئران ، والتي ترتبط بفشل القلب المرتبط بالعمر ، وخلصوا إلى أن الصيام في يوم بديل قد يوفر تأثيرًا وقائيًا ضد الشيخوخة.
يعد البحث في هذا المجال جديدًا ولا يتم إجراؤه إلا على الحيوانات حتى الآن ، ولكن النتائج واعدة وقد تؤدي إلى فهم أكبر للشيخوخة عند البشر.
كيف تبدأ 16: 8 حمية سريعة
1. حدد نافذتك
عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي 16: 8 ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد نوافذ الأكل والصيام. يفضل الكثير من الناس الذين يتبعون هذه الخطة تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً. بالنسبة لمعظم الناس ، من الأسهل تخطي وجبة الإفطار وتناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً والتخلي عن أي وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. قد يفضل أشخاص آخرون نافذة من 9 صباحًا إلى 5 مساءً ، أو حتى من 10 صباحًا إلى 6 مساءً ، اعتمادًا على عوامل نمط حياة مختلفة تؤثر على أوقات تناول الطعام المثالية.
في الأسبوع الأول أو نحو ذلك ، قد يكون من الضروري تجربة بعض الأطر الزمنية المختلفة لتحديد الأفضل مع الجوع ونمط حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت نشيطًا وتمارس التمارين بانتظام ، فمن المستحسن أن تبدأ نافذة الأكل خلال نصف ساعة بعد التمرين ، حتى تتمكن من التزود بالوقود بشكل صحيح. إذا كانت أهدافك تشمل زيادة كتلة العضلات لديك ، فأنت تريد أن تستهلك البروتين مباشرة بعد تدريب القوة.
2. سهولة في ذلك
لا تحتاج إلى القفز أولاً إلى نافذة الصيام لمدة 16 ساعة. إذا لم تكن قد صمت من قبل ، فابدأ مع نافذة لمدة 10 ساعات ، واستمر في العمل حتى 16 يومًا من خلال زيادة وقت الصيام لمدة ساعة كل يوم لمدة أسبوع. سوف يتيح لك هذا الوقت لضبط جسمك وينبغي أن يساعدك على تجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم والتعب والصداع.
على الرغم من أنه لا يهم متى تأكل خلال نافذتك المحددة ، فإن تباعد الوجبات والوجبات الخفيفة طوال اليوم سيساعد على إبقاء الجوع مستقرًا وكذلك استقرار نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، قد يؤدي تناول وجبة واحدة كبيرة يوميًا إلى الدوار والصداع والإرهاق ، ولا ينصح به.
3. تملأ الأطعمة المغذية الكثيفة
مع الصيام المتقطع ، لا يوجد أي قيود على الأطعمة التي يمكنك أو لا يمكنك تناولها. ولكن إذا كنت ترغب في جني أكبر الفوائد ، فسوف ترغب في اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعظيم كمية الفيتامينات والمعادن التي تتناولها.
من المهم أيضًا الحفاظ على توازن وجبات الطعام ، وتشمل مزيجًا من البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة. سيضمن هذا حصول جسمك على التغذية التي يحتاجها للحفاظ على طاقتك وكتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فترة الصيام.
4. لا تنسى أن تشرب
البقاء رطب هو المهم أيضا أثناء الصيام. ينصح بشرب الماء والقهوة أو الشاي غير المحلى حتى أثناء فترة الصيام. المكافأة: قد تساعد في الحد من الجوع أيضًا.
من المهم ملاحظة أن كمية المياه التي تشربها تتأثر بالمناخ المحلي ومستوى النشاط والاحتياجات الشخصية. إذا كنت أكثر نشاطًا أو تعيش في مناخ جاف أو حار أو رطب ، فستحتاج إلى مياه أكثر من شخص غير نشط بدنيًا أو يعيش في مناخ أكثر برودة.
وفقًا لمنشور من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب - والذي ما زال يعتبر المعيار - فإن غالبية الأشخاص الأصحاء يلبيون احتياجاتهم اليومية من H2 O من خلال السماح للعطش بإرشادهم. التوصية اليومية العامة للمنشور هي 2.7 لتر (11 1/2 كوب) للنساء و 3.7 لتر (15 1/2 كوب) للرجال ، والتي تشمل إجمالي المياه من جميع الأطعمة والمشروبات.
مخاطر الصيام المتقطع وعيوبه
إن تقييد تناول الطعام لمدة ثماني ساعات في اليوم ليس مناسبًا للجميع. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين يعانون من نقص السكر في الدم (لديهم انخفاض في نسبة السكر في الدم) أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو يتناولون بعض الأدوية أو لديهم حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري أو أمراض الكلى يجب استشارة الطبيب قبل البدء في 16: 8 الصيام أو أي نوع من الحمية الصيام.
أيضا ، أظهرت بعض الدراسات أن الحد من الطعام طوال اليوم يمكن أن يسبب زيادة تناول الطعام خارج نافذة الصيام. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن المتوقف أو حتى زيادة الوزن على المدى الطويل بسبب زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال جلسة الإفراط في تناول الطعام.
تم الإبلاغ عن أعراض مثل الجوع والضعف والتعب والدوخة والصداع من قبل أولئك الذين بدأوا للتو مع الصيام المتقطع. بينما تتحلل هذه الأعراض في غضون أسبوع أو أسبوعين بالنسبة لمعظم الأشخاص ، فقد يكون لبعضها آثار جانبية مستمرة ، ويجب أن تتوقف عن IF أو تتشاور مع خبير للتأكد من أن مقاربتها صحية ومستدامة.
