توفر تمارين رفع الأثقال فرصة لرفع مستويات اللياقة البدنية ، مما يساهم في تحسين الصحة. من خلال توفير مقاومة للعضلات للتغلب عليها ، فإن تدريب القوة يحقق فوائد مثل زيادة كتلة العضلات وصحة العظام.
تمرينات محددة ، مثل الصفوف المنحنى ، تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين قوة العضلات والتحمل. عندما تقترن بالتدريب القلبي والتغذية السليمة ، تكون النتيجة هي اللياقة البدنية الأصغر والأكثر تنغيمًا. زيادة القوة تعني انخفاض خطر الإصابة والمرض.
تلميح
تقوي الصفوف المنثنية العضلات في ظهرك العلوي ، بما في ذلك الظهرية والعينية.
عازمة الصف
مع تدريب الأثقال ، تمارس العضلات القوة للتغلب على المقاومة مع أو بدون حركة. يمكن أن تكون المقاومة في شكل أوزان حرة ، آلات الوزن ، وزن الجسم أو الجاذبية. تستفيد الصفوف المكشوفة من الأوزان الحرة والجاذبية كمقاومة للحركة.
كيف تفعل ذلك: المفصلي إلى الأمام في الوركين. اسحب حديدًا مرجحًا نحو الجذع مع إبقاء المرفقين بالقرب من جسمك وظهرك مستقيمًا. أداء مجموعات من ستة إلى 12 التكرار ، وأداء كل مجموعة لفشل العضلات لتحسين قوة العضلات والتحمل.
جرب النسخة الدمبل
كيف تفعل ذلك: ضع ركبتك اليمنى على مقعد الوزن. اتكئ وتضع يدك اليمنى على مقاعد البدلاء. الاستيلاء على الدمبل في يدك اليسرى. ابقِ ظهرك مسطحًا ، واسحب كوعك الأيسر للأعلى نحو السقف مع الضغط على كتفك في العمود الفقري.
معرف العضلات
كتمرين مركب باستخدام الأوزان الحرة ، يعمل الصف المنحنى على العديد من مجموعات العضلات. المجموعة الأساسية للعضلات المستهدفة هي ظهرك - الظهرية والعينية. إن سحب الوزن أعلى إلى صدرك يعمل على عضلات الظهر العلوية ، بينما يعمل سحب الوزن بالقرب من الخصر على عمل عضلات الظهر الوسطى.
مساعدة العضلات هي العضلة ذات الرأسين وكذلك العضلات في كتفيك وساعديك. بالإضافة إلى ذلك ، تتقلص ساقيك وجوهرك - عضلات البطن وأسفل الظهر - لتحقيق الاستقرار ، أو إبقاء جسمك في مكانه أثناء أداء التمرين. زيادة القوة في هذه العضلات يحسن وضعك واستقرار العمود الفقري ، مما يقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.
فوائد تكوين الجسم
تسهم زيادة كتلة العضلات والتمرينات في زيادة معدل الأيض ، وهو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. عندما تكون كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يتم تقليل الوزن الزائد والدهون في الجسم.
سيؤدي تدريب القوة إلى تحسين تكوين الجسم ، ومقارنة العضلات مع الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى تحسين لون العضلات ومظهر أصغر. يؤدي تقليل الدهون الزائدة في الجسم إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والأمراض ذات الصلة.
تختلف التدريب الخاص بك
يمكن استهداف التدريبات لأهداف اللياقة أكثر تحديدا. يؤدي استخدام وزن أخف لمجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 تكرارًا إلى تحقيق مكاسب أصغر في الحجم وزيادة القدرة على تحمل العضلات وتعريفها.
يؤدي استخدام أوزان أثقل لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا إلى تحقيق مكاسب أكبر في الحجم والقوة. إضافة كميات أكبر من تدريب القلب والنظام الغذائي الأكثر صرامة يقلل بشكل كبير من الدهون في الجسم.
