إذا توقفت عن تناول المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر. بالتأكيد ، الدهون في المكسرات مثل الفستق تشكل معظم السعرات الحرارية ، ولكن الدهون في الفستق ليست سيئة بالنسبة لك. في الواقع ، قد تقلل أنواع الدهون في الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب - السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة - وتساعدك على إدارة وزنك.
تلميح
نعم ، الفستق مفيد لك على الرغم من حصولك على 75 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. هذه المكسرات الحلوة غنية بالدهون الصحية للقلب والألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
الفستق السعرات الحرارية والتغذية
بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، يكون الفستق أقل في السعرات الحرارية ويمتلئ بالتغذية الجيدة. تحتوي وجبة 1 أونصة ، أي ما يعادل حوالي 49 نواة من حبوب الفستق على:
- 160 سعرة حرارية
- 13 غراما من الدهون الكلية
- 8 غرامات من الكربوهيدرات
- 3 غرامات من الألياف
- 6 غرامات من البروتين
- 21 في المئة DV لالثيامين
- 41 في المئة DV للنحاس
- 15 في المئة DV للمنغنيز
- 11 في المئة DV للفوسفور
الفستق هو واحد من أفضل مصادر فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في جسمك ، وكذلك استقلاب البروتين والدهون والكربوهيدرات. يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويدعم وظائف المناعة.
على الرغم من أنها ليست مصدرًا مهمًا ، يمكن أن تساعد أيضًا حبوب الفستق في تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات A و E.
هل أنت فضولي بعض الشيء حول لماذا الفستق خضراء؟ إنه محتوى لوتين. تشتهر هذه الصباغ بالدور الذي تلعبه في صحة العين ، ولكنها قد تعزز أيضًا ذاكرتك وقوتك التعليمية.
الدهون في الفستق
ما يقرب من 75 في المئة من السعرات الحرارية في وجبة من الفستق والجوز يأتي من محتواها من الدهون. لكن قبل إعادة كيس الفستق الخاص بك إلى الخزانة ، تحتاج إلى معرفة المزيد عن أنواع الدهون الموجودة في هذه المكسرات فائقة الصحة. على الرغم من أن أونصة واحدة من الفستق تحتوي على 13 غراما من إجمالي الدهون ، فإن معظمها يأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية.
انهيار الدهون في الفستق هو:
- الدهون غير المشبعة الاحادية: 7 جرام
- الدهون غير المشبعة المتعددة: 4 غرامات
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن معظم الدهون الموجودة في نظامك الغذائي يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. تساعد الدهون غير المشبعة الأحادية في جوزة الفستق على إبقاء مستويات الكوليسترول منخفضة وتدعم صحة وتطور الخلايا في جسمك.
في حين أن معظم الدهون في الفستق أحادية غير مشبعة ، فإن المكسرات هي أيضًا مصدر للدهون غير المشبعة المتعددة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تعد مهمة لصحة الدماغ والقلب. تخدم حصة 1 أونصة من الجوز الحلو 5 في المئة من DV لأوميغا 3s. ليس مصدرًا مهمًا ، لكنه بالتأكيد قد يساعدك على الاقتراب أكثر من احتياجاتك اليومية.
الفستق وفقدان الوزن
مع وجود الكثير من السعرات الحرارية والكثير من الدهون في وجبة صغيرة ، قد تعتقد أنه لا توجد علاقة إيجابية بين الفستق وفقدان الوزن. لكن الباحثين يكتشفون أن حبوب الفستق تقدم إضافة صحية لأي خطة لتخفيض الوزن ، خاصة عندما تتناولها في القشرة.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا نُشرت في عام 2010 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أنه في مجموعة من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفضًا من السعرات الحرارية ، ساعد تناول وجبة خفيفة من تناول وجبة من الفستق على 220 سعرة حرارية على خفض مؤشر كتلة الجسم بشكل أفضل من تناول وجبة خفيفة على 240 سعرة حرارية من المعجنات. شهدت مجموعة تناول الفستق تحسنا كبيرا في مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تناول وجبة خفيفة على الفستق في القشرة قد يجعلك أكثر وعياً بما تأكله وتناوله أقل. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في Appetite أن المشاركين تناولوا عددًا أقل من السعرات الحرارية - ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا تقريبًا - عند تناول الفستق الحلبي مقابل الفستق المقشر ، لكنهم ظلوا يفيدون أنهم يشعرون بالرضا عن الكمية المستهلكة.
الفستق هي أيضا مصدر جيد للبروتين والألياف ، والمواد الغذائية التي تساعد على السيطرة على الشهية. لذلك قد تشعر بارتياح أكبر عند تناول وجبة خفيفة من صوص الفستق أكثر من صحن المعجنات.
الدهون في الفستق قد تدعم أيضا فقدان الوزن. الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة لها تأثير حراري أكبر ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دليل على أن جسمك قد لا يمتص جميع الدهون في الجوز ، لذلك قد تحصل في الواقع على سعرات حرارية أقل مما تعتقد.
المفتاح لإدارة الفستق وفقدان الوزن هو أن تكون على بينة من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل من حروق جسمك.
يمكن أن يساعد الفستق على إنقاص الوزن من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويجعل من الأسهل بالنسبة لك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لكن احرص على عدم تناول الكثير. بسبب محتوى الدهون ، تعتبر الفستق غذاء كثيف الطاقة. إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، بغض النظر عن مصدرها ، يؤدي إلى زيادة الوزن.
الفستق مقابل المكسرات الأخرى
سواء أكنت تأكل الفستق أو أنواع أخرى من المكسرات ، لا يمكنك أن تخطئ إذا كان هدفك هو تحسين صحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة نيوإنجلند الطبية أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المكسرات كانوا أقل عرضة للوفاة من جميع الأسباب.
توصي شركة ChoiceMyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بجعل المكسرات جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي الصحي واستخدامها بدلاً من مصادر البروتين الأخرى ، مثل الدجاج أو اللحم البقري. لكن ChooseMyPlate تقترح أيضًا أن تقصر حصتك من المكسرات على 1 إلى 1.5 أونصة.
عندما يتعلق الأمر باختيار المكسرات الأكثر صحة ، فقد يتناسب مع ذوقك المفضل وتفضيلاتك. قد تجد أنه بسبب حجم الحصة (49 نواة) والعمل المطلوب لتناولها (القصف) ، فإن فستق الفستق هو الخيار الأفضل لك ، خاصةً إذا كنت تحاول إيجاد طرق للتحكم في وزنك.
مقارنة التغذية بين أصح المكسرات للأونصة هي:
- اللوز: 163 سعرة حرارية ، 14 غراما من الدهون الكلية ، 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 3.5 غرامات من الألياف ، 6 غرامات من البروتين
- الجوز: 185 سعرة حرارية ، 19 غراما من الدهون الكلية ، 4 غرامات من الكربوهيدرات ، 1.9 غرام من الألياف ، 4 غرامات من البروتين
- الكاجو: 160 سعرة حرارية ، 12 غراما من الدهون الكلية ، 9 غرامات من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الألياف ، 5 غرامات من البروتين
- جوز البقان: 200 سعرة حرارية ، 22 غراما من الدهون الكلية ، 4 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف ، 3 غرامات من البروتين
للسجل ، فإن معظم الدهون في هذه المكسرات تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية. يعد الجوز مصدراً جيداً بشكل خاص للدهون غير المشبعة المتعددة والدهون التي تحتوي على أوميغا 3 وقد يكون أحد أكثر المكسرات صحةً في نظامك الغذائي.
