تساعدك خطة الوجبات المحددة على تغيير صيحات أطفالك للوجبات السريعة والوجبات الخفيفة السريعة. يمكنك تبسيط التسوق والتأكد من تعرض أطفالك لمجموعة متنوعة من الأطعمة. صمم خطة وجبات توفر التوازن بين مجموعات الطعام وأحجام الأجزاء المناسبة لأعمار أطفالك وأحجامهم ومستويات نشاطهم.
السعرات الحرارية اللازمة
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع سنوات وخمس سنوات إلى ما بين 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا للبقاء في وزن صحي. قد يحتاج الطفل المستقر من 6 إلى 8 سنوات إلى 1200 سعر حراري فقط ، ولكن إذا كان نشطًا للغاية ، فقد تحتاج احتياجاته من الطاقة إلى 1800 سعر حراري. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 17 عامًا إلى ما يتراوح بين 1600 و 3200 سعرة حرارية يوميًا لدعم احتياجاتهم من الطاقة - اعتمادًا على الحجم ومستوى النشاط. يجب أن يهدف الأطفال الرياضيون الأكبر إلى المجموعة الأعلى.
الأطعمة لتشمل
كل يوم في خطة وجبة لمدة سبعة أيام يجب أن تتضمن موازنة الأطعمة لضمان كمية كافية من المواد الغذائية. إذا كان طفلك يحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية ، فاستهدف الحصول على مجموعة أقل خدمة. يحتاج الطفل ما بين 4 إلى 10 أونصات من الحبوب - نصفها يجب أن يكون عبارة عن حبوب كاملة - يوميًا. تهدف على الأقل 1 1/2 كوب من الخضار يوميا. الأطفال الذين يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية قد يستهلكون ما يصل إلى 4 أكواب يوميا. ستحتاج أسبوعيًا إلى التخطيط لما لا يقل عن كوب واحد من الخضروات الخضراء الداكنة ، و 3 أكواب من الخضروات الحمراء والبرتقالية ، ونصف كوب من الفاصوليا والبازلاء ، و 3 1/2 كوب من الخضروات النشوية. ضاعف حصص الخضروات هذه للأطفال الذين يتناولون 3،200 سعرة حرارية يوميًا. يكفي 1-2 كوب من الفاكهة يوميًا. تقدم 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من منتجات الألبان يوميا لدعم العظام المتنامية. بالنسبة للبروتينات ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، خطط يوميًا لما يتراوح بين 3 و 7 أونصات من البروتين الخالي من الدسم ، مثل الأسماك والدواجن ، يوميًا.
وقت الافطار
تشمل الوجبات الصحية الممتدة على مدار الأسبوع وجبات الإفطار ، مثل خبز التوست الكامل مع زبدة الجوز وشرائح التفاح. دقيق الشوفان مع التوت والحليب. البيض المخفوق مع مكعبات الفلفل الحلو وعصير البرتقال 100 في المئة ؛ أو فطائر الحبوب الكاملة مع اللبن قليل الدسم. يُقدّم البيض المسلوق المملوء بالبروتين مع خبز كامل القمح ، أو يمزج عصير مع الحليب والفواكه المجمدة غير المحلاة. للحصول على وجبة سريعة وسهلة ، صب الحليب على الحبوب الكاملة والحبوب المنخفضة السكر.
وجبات الغداء والوجبات الخفيفة
قد تشمل الغداء تركيا الطازجة أو لحم البقر المشوي على خبز الحبوب الكاملة ؛ حساء الخضار منخفض الصوديوم. بيتا الحبوب الكاملة مع الحمص. زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع الموز ؛ أو الجبن قليل الدسم مع المفرقعات الحبوب الكاملة. يُقدّم الجزرة وعصي الكرفس وطماطم العنب وحفنة من العنب والزبادي قليل الدسم أو اللوز غير المملح على الجانب أو كوجبات خفيفة. تخطي المشروبات الغازية وعصير - يخدم الماء بدلا من ذلك.
خيارات العشاء
بالنسبة للعشاء ، قم بتحويل الأشياء المفضلة الصديقة للأطفال لتناسب خطتك الصحية. اصنع البيتزا مع قشرة القمح الكامل وأعليها مع الخضار والجبن قليل الدسم. يُضاف البروكلي على البخار إلى معكرونة القمح الكامل ؛ يُشوى الدجاج بدلاً من القلي ويُقدّم مع بطاطس مشوية مغطاة بصلصة خفيفة. لف شريحة لحم الجناح المرقطة في خبز التورتيا بالقمح الكامل ، ثم قم بتغطيس الأفوكادو ورقائق الخبز على الجانب. بالنسبة للبرغر ، استخدم الديك الرومي العجاف أو اللحم البقري ويقدم في خبز القمح الكامل ، جنبًا إلى جنب مع الخضار المقطعة بدلاً من البطاطس المقلية.
استراتيجيات التخطيط
الجلوس كأسرة واحدة للتخطيط وجبات الأسبوع. سيكون لديك المزيد من الإقبال إذا كان الأطفال يساعدون في تحديد الأطعمة الصحية التي ستظهر على أطباقهم. اطلب من الأطفال كتابة قائمة تسوق تلتزم بها بمجرد وصولك إلى المتجر. لا تميل إلى الابتعاد عن قائمتك لشراء الرقائق أو المشروبات السكرية المعروضة للبيع. شارك أطفالك في إعداد وجبات الطعام أيضًا. ستعلمهم كيف يبدو الغذاء الصحي والأجزاء المناسبة ، وتمنحهم مهارات الطهي التي سيحتاجونها لتناول الطعام بشكل جيد عندما يكونون بمفردهم.
