المطاحن هي طريقة شائعة لممارسة القلب والأوعية الدموية - ولكن هذه الآلات لا تعمل بما فيه الكفاية الجزء العلوي من الجسم. طريقة واحدة لحل هذه المشكلة هي إضافة 5 رطل. تمارين الوزن إلى تجريب مفرغه الخاص بك. هذا سيعزز بناء العضلات ويزيد السعرات الحرارية التي تحرقها. يجب أن تبقي تمارين الذراع بسيطة وتأكد من أنها تنسق مع خطوات المشي أو الركض.
العمل الخاص بك العضلة ذات الرأسين
تمرين العضلة ذات الرأسين عبارة عن تمرين بسيط يعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية ، العضدية ، شبه المنحرف ، مثني الرسغ ، العضلة الدالية الأمامية وكتائب الرافعة. التمرين يتطلب 2 رطل. الدمبل وأنت تحمل الدمبل على جانبيك مع مواجهة راحة يدك. ستثني ذراعك ببطء عند الكوع لترفع الأثقال صوب كتفيك ثم ستعيدهما ببطء. يمكنك اختيار القيام بكلا الذراعين في وقت واحد أو تبديلهما ، ورفع الدمبل بخطوة واحدة ، والاستمرار لخطوتين وخفض خطوة واحدة.
لهجة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك
يعمل امتداد ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس العضلية الصدرية ، العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الأمامية وعضلات الرسغ. يمكنك استخدام اثنين من الدمبل أو واحد فقط لأداء هذا التمرين ، لكنك ستحتاج إلى اثنين إذا كنت ترغب في تبديل الأسلحة. ابدأ بإمساك الدمبل فوق رأسك ثم اخفضه ببطء خلف رأسك عن طريق ثني ذراعك في الكوع. بعد ذلك ، ستعيد الدمبل إلى وضع البداية ، مع الضغط على ثلاثية الرؤوس كما تفعل - ارفع بخطوة واحدة ، واصل الضغط لخطوتين وأدنى بخطوة.
تعزيز الدالية الخاصة بك
يرفع الذراع الجانبي عمل الدالية الجانبية ، الدالية الأمامية ، شبه المنحرف ، فوق الشوكة ، الأمامي المسنن ، الباسطات للمعصم وكتائب الرافعة. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى ثني كوعك قليلاً ووضع الوزن أمام الحوض. سوف ترفع ذراعك للخارج إلى أن يصبح كوعك ومعصمك وكتفك بنفس الطول. ستعود إلى وضع البداية عن طريق خفض ذراعك ببطء ووضع الوزن أمام الحوض. رفع الدمبل لخطوتين كاملة ، وعقد لخطوتين ثم خفض مع خطوة واحدة.
تعزيز كتفيك
مكابس الكتف تعمل على الدالية الأمامية ، فوق الشوكة ، شبه المنحرف ، الصدري ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، كتف الرافعات ، الدالية الجانبية والخلفية الأمامية. سوف تستخدم اثنين من الدمبل ، مع وضع واحدة في كل يد على كل كتف. مع مواجهة راحة اليد الخاصة بك ببساطة ارفع الدمبل على رأسك مع الحفاظ على منحنى خفيف في معصمك. بمجرد وجود الدمبل فوق رأسك ، ما عليك سوى العودة إلى وضع البداية ببطء. رفع الدمبل مع كل خطوة ، وعقد لخطوة وخفض مع خطوة.
اعتبارات لاستخدام الأوزان على المطحنة
يجب أن تضع في اعتبارك الأمان وتأكد من أنه يمكنك الحفاظ على التوازن الصحيح أثناء أداء تمارين الذراع. قم بتسخين عضلاتك من خلال المشي لمدة 10 دقائق ثم القيام ببعض التمديدات قبل دمج الأوزان - وهذا يضمن أن تكون عضلاتك جاهزة لممارسة تمارين رفع الأثقال.
