على الرغم من أن الرجال قد يكون لديهم ميزة على النساء عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون بفضل الاختلافات الهرمونية وكتلة العضلات ، فإن هذا لا يعني أنه أمر سهل. في أبسط مستوياته ، يتطلب فقدان الدهون في الجسم أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم.
يمكنك القيام بذلك عن طريق تنظيف النظام الغذائي الخاص بك ودمج كل من جلسات تدريب الأثقال وممارسة القلب والأوعية الدموية (تحديداً HIIT) في روتين التمرين الأسبوعي.
التمرين يكون أكثر فاعلية عندما يقترن بحمية صحية. قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة للحصول على صورة كاملة عن صحتك العامة.
الخطوة 1: رفع الأثقال ثلاثة أيام في الأسبوع
رفع الأثقال على أساس منتظم يزيد من كتلة العضلات ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وفي نهاية المطاف ، يحرق المزيد من الدهون. لذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك اتباع جدول العينة هذا: في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، اختر ستة تمارين (انظر أدناه للحصول على أمثلة) وأكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا:
- الصحافة الصدر
- الصحافة العسكرية
- عازمة الصف
- الصفوف تستقيم
- العضلة ذات الرأسين الضفائر
- ثلاثية الرؤوس رشا
- ربض
- الرفعة المميتة
- رفع الساق
- الجرش
اسمح لمجموعات العضلات الخاصة بك بحوالي دقيقة واحدة بين المجموعات والتمارين لاستعادة عافيتها بشكل مناسب ولا تدرب نفس مجموعة العضلات في يومين متتاليين.
تحذير
عند تدريب الأثقال ، تأكد من رفع مقدار الوزن المناسب. لا تحاول رفع أكثر مما يمكنك التحكم فيه بشكل مريح في محاولة لتحقيق أقصى قدر من التدريبات الخاصة بك.
اختر وزناً يسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 ممثلًا واستخدام نصاب لأية تمارين تتطلب منك رفع وزنك على رأسك أو وجهك (القرفصاء العلوي ، مكبس المقاعد ، إلخ).
الخطوة 2: لا تبخل على القلب
تهدف إلى القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع أيضا. لذلك ربما في أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، تكمل من 30 إلى 60 دقيقة لنوع القلب المفضل لديك:
- ادارة
- ركوب الدراجات
- تجديف
- بيضاوي الشكل
- Stepmill
- سباحة
- المشي
الجري هو أحد أكثر التمرينات كفاءة من حيث حرق معظم السعرات الحرارية ، ولكن اختر الأنشطة التي تستمتع بها بحيث تكون متسقًا مع تمارينك. أياً كان الشكل الذي تختاره ، تأكد من تضمين فواصل زمنية عالية الكثافة للاستفادة من "تأثير احتراق".
يؤدي التناوب بين العمل بأقصى جهد وفترة راحة إلى زيادة الطلب على أنظمة الطاقة في جسمك ، مما يجبره على العمل للتزود بالوقود وإصلاحه (اقرأ: حرق السعرات الحرارية) حتى بعد انتهاء التمرين. ناهيك عن أن HIIT تزيد من حرق السعرات الحرارية في حوالي نصف وقت الإصابة بأمراض القلب المستقرة ، وفقًا لدراسة نشرت في ديسمبر 2017 في Biology of Sport .
الخطوة 3: راقب ما تأكله
إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ، فأنت بحاجة لاتخاذ خيارات صحية لتناول الطعام والشراب. قلل أو قلص الصودا والكحول وابتعد عن الوجبات السريعة وأي شيء مقلي أو معالج بدرجة عالية.
من السهل جدًا إلغاء السعرات الحرارية التي أحرقتها من التمرين في وجبة واحدة غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية ، لذلك أعد نفسك للنجاح من خلال تناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة والبروتين الهزيل مثل الدجاج والديك الرومي والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والحبوب الكاملة.
الخطوة 4: تتبع التقدم المحرز الخاص بك
سيساعد حفظ علامات التبويب الخاصة بفقدان الدهون في تحفيزك على الاستمرار (أو إعلامك إذا كنت بحاجة إلى مضاعفة جهودك). استخدم مقياسًا شريطيًا للحصول على قطر الخصر عند مستوى زر البطن وقم بتدوينه حتى تتمكن من مراقبة تقدمك. على الرغم من أنك قد تكسب بضعة باوندات من خلال التدريب على الأثقال ، إلا أن جسمك سيصبح أصغر حجمًا بسبب نقص الدهون في الجسم.
بعد ثمانية أسابيع ، استخدم شريط القياس لإعادة قياس قطر خصرك. اكتب حجم الخصر الجديد ولاحظ أي تقدم. مع عادات الأكل الصحية وتدريب القلب والأوعية الدموية بشكل ثابت ، يجب أن تلاحظ انخفاضًا في حجم الخصر ، مما يدل على انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
