سواء كنت تستعد لمناسبة خاصة أو تحاول فقط تحسين صحتك ، فقد يكون النظام الغذائي الذي يستغرق 28 يومًا برنامجًا يستحق التفكير فيه. تهدف هذه الخطة المعقولة ، التي صممها الدكتور محمد أوز ، مقدم برنامج Dr. Oz ، إلى مساعدتك على إنقاص بضعة أرطال في أقل من شهر واحد بقليل.
النظام الغذائي لمدة 28 يوما
النظام الغذائي الذي يستمر لمدة 28 يومًا ، والمعروف أيضًا باسم "تحدي تقلص معدتك لمدة 28 يومًا" ، هو عبارة عن برنامج للأكل والتمارين الرياضية مدته أربعة أسابيع مصمم لمساعدتك على إنقاص وزنك وتقليل سخامك وحرق الدهون وتقليص معدتك.
على موقع Dr. Oz ، يمكنك العثور على خطة الوجبات لمدة 28 يومًا مع وصفات ونصائح لزيادة نجاحك إلى أقصى حد. يتوفر مخطط من صفحة واحدة مع كافة تفاصيل تحدي النظام الغذائي واللوح الخشبي للطباعة ووضعها في مكان مناسب.
يعد "تحدي اللوح لمدة 28 يومًا" أيضًا جزءًا من البرنامج الكلي. بدءًا من اليوم الأول والاستمرار يوميًا حتى اليوم الثامن والعشرين ، ستظل تقفز لمدة 20 ثانية إلى أربع دقائق. الأيام 6 و 13 و 19 و 26 هي أيامك الوحيدة للراحة.
يوفر الموقع للمستخدمين بعض الاستراتيجيات الواقعية والمفيدة للغاية لمتابعة الخطة. ولكن يمكنك أيضًا استخدام هذه النصائح مع أي برنامج غذائي أو برنامج لتخفيف الوزن. بعض الاستراتيجيات تشمل:
- صودا تبادل المياه.
- إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر.
- استخدام بقايا الطعام في وجبات أخرى.
- احمل دائمًا وجبات خفيفة صحية.
- إنشاء تعويذة للحياة الصحية.
- اصنع حليب اللوز الخاص بك.
- خصص وقتًا لممارسة الرياضة.
- هل التحدي اللوح الخشبي.
- اجعل النوم أولوية.
- أخبر الآخرين عن تقدمك.
ما يمكنك تناوله
تتضمن خطة الوجبات لمدة 28 يومًا نافذة صيام مدتها 12 ساعة من الساعة 9:00 مساءً وحتى الساعة 9:00 صباحًا. بمجرد الانتهاء من الصيام ، ستتبع خطة الوجبات لمدة 28 يومًا لتناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
- يجب أن يشمل الإفطار نصف الأفوكادو مع البروتين أو الحبوب الكاملة. البيض والأفوكادو ، عصير الشوكولاتة المصنوع من خبز الأفوكادو أو الأفوكادو ، كلها خيارات مقبولة.
- الغداء هو المكان الذي تركز فيه على الفاكهة والألياف. على سبيل المثال ، برعم بروكسل المبشور وسلطة التفاح أو سلطة التوت والكرنب.
- العشاء هو المكان الذي سوف تأكل فيه وجبة غنية بالبروتين مع الحبوب الكاملة والخضروات. بشكل أكثر تحديدًا ، يمكنك تناول 3 أونصات من اللحم الطري أو نصف كوب من الفاصوليا ؛ - نصف كوب من الحبوب مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير أو الفارو أو الشعيرية سوبا ؛ والخضروات غير النظامية غير محدودة.
- يُسمح بالوجبات الخفيفة مرتين في اليوم. تشمل الأمثلة ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز أو أونصة واحدة من المكسرات.
لكن الصلصة السرية للبرنامج هي مشروب الخضروات الذي يمكنك استهلاكه طوال اليوم. تتكون المشروبات التي تقلص المعدة من السبانخ والخيار والكرفس والكمثرى والماء وعصير ليمون واحد. بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المقترحة في هذه الخطة ، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب التخلص منها ، بما في ذلك:
- السكر
- حمية الصودا والمحليات الاصطناعية
- الأغذية المعلبة والمجهزة
- الألبان
- كحول
استراتيجيات أخرى لتخفيف الوزن
بمجرد انتهاء 28 يومًا ، يقول الدكتور أوز أنه يمكنك نقل العادات الصحية التي تعلمتها إلى خطة الأكل المعتادة أو اتباع نظام غذائي لجولة أخرى. نظرًا لعدم ذكر السعرات الحرارية على الموقع ، يمكنك الرجوع إلى الإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين ، والتي تقدر احتياجات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والنشاط البدني.
على سبيل المثال ، يحتاج الذكور من سن 46 إلى 50 عامًا المعتدلين إلى 2400 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ، بينما تحتاج الإناث البالغات من 46 إلى 50 عامًا إلى 1800 سعر حراري يوميًا. يعتبر مستوى النشاط المعتدل أسلوب حياة يتضمن 150 دقيقة على الأقل من التمارين كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن إحدى الاستراتيجيات الموصى بها في النظام الغذائي لمدة 28 يومًا هي توفير الوقت لممارسة الرياضة. يأتي البرنامج مع "تحدي بلان" لمدة 28 يومًا ، لكنك وحدك لكامل نشاطك البدني.
إحدى الطرق للبدء في اللياقة البدنية هي اتباع إرشادات النشاط البدني للأميركيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. توصي هذه الإرشادات باتباع خطة اللياقة البدنية التي تتضمن ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من الشدة المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية الشديدة ويومين أو أكثر من جلسات تدريب القوة.
قد يساعد دمج التمرينات في برنامج شامل لفقدان الوزن في زيادة مقدار الوزن الذي تخسره. ولكن الأهم من ذلك هو التمرين الذي تقوم به بعد الانتهاء من نظامك الغذائي. في أكتوبر 2013 ، نُشرت مراجعة " التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية" لخصت بيانات من العديد من الدراسات ، ووجد الباحثون أن النشاط البدني يلعب دورًا مهمًا في مقدار استعادة الوزن بعد فقدان الوزن الناجح.
