قد تتطلب الوظيفة الشاقة والحياة الاجتماعية المزدحمة والأسرة النشطة الكثير من وقتك. قد يكون التقويم الخاص بك مكتظًا ، لكن هذا لا يعني أنك محكوم عليك بالوجبات السريعة والبيتزا المجمدة. سنوضح لك كيفية طهي وجبات مغذية سريعة وسهلة. يعد العشاء المطبوخ في المنزل أفضل لصحة عائلتك - بدنياً وعاطفياً. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في "American Journal of Clinical Nutrition" أن الوجبات الصحية المعدة منزليًا تثير مشاعر إيجابية وتزيد من احتمال أن تكون وجبتك التالية صحية. تابع القراءة لرؤية 15 وصفة صحية تغذي الجسم والعقل. علاوة على ذلك ، سيستغرق الإعداد حوالي 10 دقائق فقط ، والبدء في الانتهاء.
قد تتطلب الوظيفة الشاقة والحياة الاجتماعية المزدحمة والأسرة النشطة الكثير من وقتك. قد يكون التقويم الخاص بك مكتظًا ، لكن هذا لا يعني أنك محكوم عليك بالوجبات السريعة والبيتزا المجمدة. سنوضح لك كيفية طهي وجبات مغذية سريعة وسهلة. يعد العشاء المطبوخ في المنزل أفضل لصحة عائلتك - بدنياً وعاطفياً. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في "American Journal of Clinical Nutrition" أن الوجبات الصحية المعدة منزليًا تثير مشاعر إيجابية وتزيد من احتمال أن تكون وجبتك التالية صحية. تابع القراءة لرؤية 15 وصفة صحية تغذي الجسم والعقل. علاوة على ذلك ، سيستغرق الإعداد حوالي 10 دقائق فقط ، والبدء في الانتهاء.
1. الأفوكادو والفاصوليا السوداء بوريتوس
يمكن أن يكون هذا الطبق اللذيذ عشاءً مغذيًا سريعًا للعائلة. يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية ، رينيه كليركين ، "الأفوكادو مليئة بالفيتامينات والدهون الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب". يتم تحميل الأفوكادو أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين B-6 وفيتامين C وفيتامين هـ. دمج هذه الفاكهة المغذية في وجبة بوريتو سريعة وسهلة من خلال الجمع بين الأفوكادو المفروم والفاصوليا السوداء وعصير الليمون والفلفل حسب الرغبة. انتشار الخليط في التورتيا الحبوب الكاملة ولفهم في بوريتو. إذا كنت ترغب في ارتداء البوريتو الخاص بك مع صلصات غمس أو الطبقة ، حاول استخدام خيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل السالسا أو الزبادي.
يمكن أن يكون هذا الطبق اللذيذ عشاءً مغذيًا سريعًا للعائلة. يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية ، رينيه كليركين ، "الأفوكادو مليئة بالفيتامينات والدهون الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب". يتم تحميل الأفوكادو أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين B-6 وفيتامين C وفيتامين هـ. دمج هذه الفاكهة المغذية في وجبة بوريتو سريعة وسهلة من خلال الجمع بين الأفوكادو المفروم والفاصوليا السوداء وعصير الليمون والفلفل حسب الرغبة. انتشار الخليط في التورتيا الحبوب الكاملة ولفهم في بوريتو. إذا كنت ترغب في ارتداء البوريتو الخاص بك مع صلصات غمس أو الطبقة ، حاول استخدام خيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل السالسا أو الزبادي.
2. عموم محروق الاسكالوب
تطبخ الأسماك بسرعة أكبر من اللحم البقري أو الدجاج ، كما أنها مصدر كبير للبروتين ، لذلك فكر في السمك عندما تكون في عجلة من أمرك. إذا كنت بحاجة إلى الجمع بين وجبة عشاء أنيقة بسرعة ، يقترح أخصائي التغذية والصحة كاسي بيورك الأسقلوب ذو الذبابة. ببساطة قم بتسخين ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، ثم ارمِ القليل من الثوم ، ثم اطبخ الأسقلوب لمدة 3 دقائق تقريبًا على كل جانب. أثناء طهي الأسقلوب ، قم برمي كيس من الخضار المجمدة أو البطاطا الحلوة في الميكروويف للحصول على جانب سهل. يقول بيورك: "هذه الوجبة تقدم لعشاء سريع ومتوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المغذية".
تطبخ الأسماك بسرعة أكبر من اللحم البقري أو الدجاج ، كما أنها مصدر كبير للبروتين ، لذلك فكر في السمك عندما تكون في عجلة من أمرك. إذا كنت بحاجة إلى الجمع بين وجبة عشاء أنيقة بسرعة ، يقترح أخصائي التغذية والصحة كاسي بيورك الأسقلوب ذو الذبابة. ببساطة قم بتسخين ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، ثم ارمِ القليل من الثوم ، ثم اطبخ الأسقلوب لمدة 3 دقائق تقريبًا على كل جانب. أثناء طهي الأسقلوب ، قم برمي كيس من الخضار المجمدة أو البطاطا الحلوة في الميكروويف للحصول على جانب سهل. يقول بيورك: "هذه الوجبة تقدم لعشاء سريع ومتوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المغذية".
3. تاكو سلطة
يمكن أن تكون الأجرة المكسيكية صحية وسريعة إذا قمت بإجراء بعض التعديلات. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على تاكو محشو أو ناتشوز محملة ، فقم بتجهيز سلطة تاكو بدلاً من ذلك. اقطع الخضار وأضفها إلى طبقة من الخس ، ثم قم بتكسير رقائق التورتيا وكمية صغيرة من جبنة الشيدر المبشورة. اصنعي صلصة مصنوعة من زيت الزيتون والليمون وأوراق الكزبرة. الخضروات التي تعمل بشكل جيد في هذا الطبق اللذيذ تشمل الطماطم والفاصوليا السوداء والذرة والفلفل والبصل. تزين مع شرائح الأفوكادو لزيادة العناصر الغذائية والدهون الصحية. إذا لم تكن من محبي الأفوكادو ، فاستبدل الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ببعض الطاقة البروتينية. تخطي الكريما الحامضة ، التي تضيف حوالي 60 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون المشبعة للأونصة ، واذهب إلى اللبن أو السالسا اليونانية بدلاً من ذلك.
يمكن أن تكون الأجرة المكسيكية صحية وسريعة إذا قمت بإجراء بعض التعديلات. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على تاكو محشو أو ناتشوز محملة ، فقم بتجهيز سلطة تاكو بدلاً من ذلك. اقطع الخضار وأضفها إلى طبقة من الخس ، ثم قم بتكسير رقائق التورتيا وكمية صغيرة من جبنة الشيدر المبشورة. اصنعي صلصة مصنوعة من زيت الزيتون والليمون وأوراق الكزبرة. الخضروات التي تعمل بشكل جيد في هذا الطبق اللذيذ تشمل الطماطم والفاصوليا السوداء والذرة والفلفل والبصل. تزين مع شرائح الأفوكادو لزيادة العناصر الغذائية والدهون الصحية. إذا لم تكن من محبي الأفوكادو ، فاستبدل الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ببعض الطاقة البروتينية. تخطي الكريما الحامضة ، التي تضيف حوالي 60 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون المشبعة للأونصة ، واذهب إلى اللبن أو السالسا اليونانية بدلاً من ذلك.
4. الخضروات المقلية رايس
لتوفير الوقت في صنع الأرز المقلي بالخضار التقليدي ، يقترح اختصاصي التغذية رينيه كليركين استخدام الأرز البنى المجمد المطبوخ مسبقاً والأرز البني الفوري أو تحضير الأرز يوميًا. وتوصي أيضًا بالالتصاق ببازلاء خضراء من الأرز المقلي. يقول كليركين: "البازلاء تقدم مصدرًا بروتينيًا في النبات ومصدرًا جيدًا للألياف مع قليل من الدهون ولا يحتوي على الكوليسترول". تحتوي هذه البقوليات الغنية بالمغذيات على 4 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين في كل نصف كوب. "تنقذ مرة أخرى في استخدام الثوم والزنجبيل المفروم ،" تنصح. لإعطاء الأرز المقلي دفعة من البروتين ، حاول إضافة بيضتين مخفوقتين إلى هذا المزيج. يُتبل الطبق برذاذ من زيت السمسم وصلصة الصويا المخفّضة.
الائتمان: مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صورلتوفير الوقت في صنع الأرز المقلي بالخضار التقليدي ، يقترح اختصاصي التغذية رينيه كليركين استخدام الأرز البنى المجمد المطبوخ مسبقاً والأرز البني الفوري أو تحضير الأرز يوميًا. وتوصي أيضًا بالالتصاق ببازلاء خضراء من الأرز المقلي. يقول كليركين: "البازلاء تقدم مصدرًا بروتينيًا في النبات ومصدرًا جيدًا للألياف مع قليل من الدهون ولا يحتوي على الكوليسترول". تحتوي هذه البقوليات الغنية بالمغذيات على 4 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين في كل نصف كوب. "تنقذ مرة أخرى في استخدام الثوم والزنجبيل المفروم ،" تنصح. لإعطاء الأرز المقلي دفعة من البروتين ، حاول إضافة بيضتين مخفوقتين إلى هذا المزيج. يُتبل الطبق برذاذ من زيت السمسم وصلصة الصويا المخفّضة.
5. وايت بيتزا
لجعل هذا الطعام المريح المفضل أكثر ، قم بإنشاء بيتزا بيضاء باستخدام قشرة رقيقة من القمح الكامل ، والتي سوف تقلل من السعرات الحرارية وتعزز الألياف. قم برش القشرة بزيت الزيتون وانتشر مزيجًا من الجبن والثوم وقلوب الخرشوف وأي خضروات إضافية لديك. نظرًا لعدم وجود اللحوم ، يمكنك خبز البيتزا في حوالي 8 دقائق على 500 درجة. إنه ممتع للحشود ، كما أنه يحمل غذائه. تحتوي قلوب الخرشوف على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الثوم في صحة جيدة.
الائتمان: غيتي صورلجعل هذا الطعام المريح المفضل أكثر ، قم بإنشاء بيتزا بيضاء باستخدام قشرة رقيقة من القمح الكامل ، والتي سوف تقلل من السعرات الحرارية وتعزز الألياف. قم برش القشرة بزيت الزيتون وانتشر مزيجًا من الجبن والثوم وقلوب الخرشوف وأي خضروات إضافية لديك. نظرًا لعدم وجود اللحوم ، يمكنك خبز البيتزا في حوالي 8 دقائق على 500 درجة. إنه ممتع للحشود ، كما أنه يحمل غذائه. تحتوي قلوب الخرشوف على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الثوم في صحة جيدة.
6. سهل ضجة-فراي
احصل على جرعة لذيذة من البروتين والخضروات المليئة بالفيتامينات عن طريق تحريك الزبدة. ببساطة ارم قطع الدجاج المطبوخة مسبقاً والخضروات الطازجة المفرومة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة وطهيها لمدة 8 دقائق. يقول كاسي بيورك ، اختصاصي التغذية المسجل ومالك Dietitian Cassie: "التحريك سريع وسهل ويوفر توازنًا بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات". يُقدّم الطبق على الأرز كامل الحبوب ويُتبل حسب الرغبة. معظم محلات البقالة تبيع الأرز المطبوخ أو الأرز الدقيق ، مما يقلل وقت التحضير. خيار آخر هو صنع قدر من الأرز في بداية الأسبوع ليكون في متناول اليد لإضافة إلى وجبات الطعام في غضون لحظة.
الائتمان: baifumei / iStock / Getty Imagesاحصل على جرعة لذيذة من البروتين والخضروات المليئة بالفيتامينات عن طريق تحريك الزبدة. ببساطة ارم قطع الدجاج المطبوخة مسبقاً والخضروات الطازجة المفرومة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة وطهيها لمدة 8 دقائق. يقول كاسي بيورك ، اختصاصي التغذية المسجل ومالك Dietitian Cassie: "التحريك سريع وسهل ويوفر توازنًا بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات". يُقدّم الطبق على الأرز كامل الحبوب ويُتبل حسب الرغبة. معظم محلات البقالة تبيع الأرز المطبوخ أو الأرز الدقيق ، مما يقلل وقت التحضير. خيار آخر هو صنع قدر من الأرز في بداية الأسبوع ليكون في متناول اليد لإضافة إلى وجبات الطعام في غضون لحظة.
7. آف جوز الهند عصير التوت
إذا كنت تنفد من الباب لالتزامات المساء وتحتاج إلى وجبة صحية لأخذها أثناء التنقل ، فابحث عن الخلاط. يقول اختصاصي التغذية كاسي بيورك "للحصول على وجبة متوازنة عندما تكون في عجلة من أمرك ، ضعي عصيرًا معبأً مغذيًا لتغذية جسمك خلال هذه الأوقات المزدحمة للغاية". المكون الأساسي هو البروتين ، الذي ينبغي إدراجه في شكل مسحوق بروتين عالي الجودة أو بيضة أو اثنتين. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرام من البروتين. يقترح بيورك أيضًا إضافة الدهون الصحية مثل نصف الأفوكادو ، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو نصف كوب من حليب جوز الهند. تميز مع التوت المفضلة لديك لركلة من الكربوهيدرات المعززة للطاقة.
الائتمان: Lecic / iStock / Getty Imagesإذا كنت تنفد من الباب لالتزامات المساء وتحتاج إلى وجبة صحية لأخذها أثناء التنقل ، فابحث عن الخلاط. يقول اختصاصي التغذية كاسي بيورك "للحصول على وجبة متوازنة عندما تكون في عجلة من أمرك ، ضعي عصيرًا معبأً مغذيًا لتغذية جسمك خلال هذه الأوقات المزدحمة للغاية". المكون الأساسي هو البروتين ، الذي ينبغي إدراجه في شكل مسحوق بروتين عالي الجودة أو بيضة أو اثنتين. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرام من البروتين. يقترح بيورك أيضًا إضافة الدهون الصحية مثل نصف الأفوكادو ، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو نصف كوب من حليب جوز الهند. تميز مع التوت المفضلة لديك لركلة من الكربوهيدرات المعززة للطاقة.
8. الخضر والفواكه والحم التفاف
الأغطية عبارة عن وجبات مغذية ومريحة ، ويمكن استخدام حشوات بقايا طعام الغداء المرزوم غدًا. يُمزج اللون الأخضر الحار مثل الجرجير والفواكه القوية والمقطعة مثل التفاح مع حبوب الجاربانزو وجبن الماعز في وعاء ، وتتبل مع الخل المفضل لديك في السلطة والملح والفلفل. امزج هذا المزيج الملموس ، وانشره على خبز التورتيا الكامل الحبوب ولفه بإحكام. توفر هذه الوجبة السهلة العديد من العناصر الغذائية. كوب من الحمص وحده يوفر 16 غراما من الألياف و 7 غرامات من البروتين. هذه الوصفة مرنة أيضًا. يمكنك استبدال الفواكه والبروتينات الأخرى ، مثل البرتقال والعنب وصدر الدجاج والتوفو ، للحصول على التفاح والحمص.
الائتمان: artlensfoto / iStock / Getty Imagesالأغطية عبارة عن وجبات مغذية ومريحة ، ويمكن استخدام حشوات بقايا طعام الغداء المرزوم غدًا. يُمزج اللون الأخضر الحار مثل الجرجير والفواكه القوية والمقطعة مثل التفاح مع حبوب الجاربانزو وجبن الماعز في وعاء ، وتتبل مع الخل المفضل لديك في السلطة والملح والفلفل. امزج هذا المزيج الملموس ، وانشره على خبز التورتيا الكامل الحبوب ولفه بإحكام. توفر هذه الوجبة السهلة العديد من العناصر الغذائية. كوب من الحمص وحده يوفر 16 غراما من الألياف و 7 غرامات من البروتين. هذه الوصفة مرنة أيضًا. يمكنك استبدال الفواكه والبروتينات الأخرى ، مثل البرتقال والعنب وصدر الدجاج والتوفو ، للحصول على التفاح والحمص.
9. الإفطار للعشاء
فطور الطعام ليس فقط في الصباح. امزجها واحصل على بيضك لتناول العشاء. تحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ، وهي توفر الحديد وفيتامين (د) واثنين من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العين واللوتين وزياكسانثين. كما أنها تطبخ بسرعة. لإصلاح بيض سريع ، يتبارى من 2 إلى 3 بيضات. ضجة في أي من الخضروات التي لديك في متناول اليد ، وإذا كان لديك جرة من السالسا ، تخلص من طهو الخاص بك مع زينغ. في أقل من 10 دقائق ، سيكون لديك نهاية صحية ومرضية ليومك. يقول اختصاصي التغذية كاسي بيورك "هذا المزيج يخلق وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الثلاثة: البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات".
الائتمان: martinturzak / iStock / Getty Imagesفطور الطعام ليس فقط في الصباح. امزجها واحصل على بيضك لتناول العشاء. تحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ، وهي توفر الحديد وفيتامين (د) واثنين من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العين واللوتين وزياكسانثين. كما أنها تطبخ بسرعة. لإصلاح بيض سريع ، يتبارى من 2 إلى 3 بيضات. ضجة في أي من الخضروات التي لديك في متناول اليد ، وإذا كان لديك جرة من السالسا ، تخلص من طهو الخاص بك مع زينغ. في أقل من 10 دقائق ، سيكون لديك نهاية صحية ومرضية ليومك. يقول اختصاصي التغذية كاسي بيورك "هذا المزيج يخلق وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الثلاثة: البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات".
10. مقدد كال سلطة
تعد أداة تدليك اللك وسيلة سريعة لتغيير ملمسها ، لذا فمن السهل المضغ دون المتاعب والوقت الذي يستغرقه لطهيها. إزالة الأضلاع وفرك باقات من الخضر الورقية معا في كلتا يديه حتى يتقلص ويغمق. يمكنك إنشاء سلطات لذيذة ومقدمة وصحية مع اللفت عن طريق دمجها مع المكسرات والفواكه واللحوم الخالية من الدهن. يقول اختصاصي التغذية ، رينيه كليركين ، "إن طريقة عدم الطهي هذه ستوفر لك الوقت وتضمن أيضًا الحفاظ على جميع العناصر الغذائية". تأتي وجبة اللفت مليئة باحتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و C ─ بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
الائتمان: JB325 / iStock / Getty Imagesتعد أداة تدليك اللك وسيلة سريعة لتغيير ملمسها ، لذا فمن السهل المضغ دون المتاعب والوقت الذي يستغرقه لطهيها. إزالة الأضلاع وفرك باقات من الخضر الورقية معا في كلتا يديه حتى يتقلص ويغمق. يمكنك إنشاء سلطات لذيذة ومقدمة وصحية مع اللفت عن طريق دمجها مع المكسرات والفواكه واللحوم الخالية من الدهن. يقول اختصاصي التغذية ، رينيه كليركين ، "إن طريقة عدم الطهي هذه ستوفر لك الوقت وتضمن أيضًا الحفاظ على جميع العناصر الغذائية". تأتي وجبة اللفت مليئة باحتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و C ─ بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
11. التايلاندي الوقت التفاف
أرخص وأسرع من التوجه إلى أقرب مطعم تايلاندي ، يمكن لهذا الغلاف الصحي المصنوع من التوفو تلبية رغباتك التايلاندية في دقائق. الجمع بين التوفو المخبوزة وصلصة الفول السوداني التايلاندية اشترى مع اختيارك من الخضروات الطازجة ، ولف في التورتيا دقيق القمح الكامل أو ورقة الأرز لفة الربيع. إذا كنت من أكلة اللحوم المتوترة ، فأطفئ التوفو المخبوز للحصول على الدجاج المشوي المطبوخ مسبقاً. (هناك خيار آخر هو استنشاق جزء كبير من صدر الدجاج في بداية الأسبوع لتتناوله.) وفي كلتا الحالتين ، ستحصل على جرعة جيدة من البروتين بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية من الخضار. تحتوي بعض العلامات التجارية للتوفو الثابت أو خارج الشركة على 20 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، بينما يزن وزن الدجاج المشوي 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الائتمان: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Imagesأرخص وأسرع من التوجه إلى أقرب مطعم تايلاندي ، يمكن لهذا الغلاف الصحي المصنوع من التوفو تلبية رغباتك التايلاندية في دقائق. الجمع بين التوفو المخبوزة وصلصة الفول السوداني التايلاندية اشترى مع اختيارك من الخضروات الطازجة ، ولف في التورتيا دقيق القمح الكامل أو ورقة الأرز لفة الربيع. إذا كنت من أكلة اللحوم المتوترة ، فأطفئ التوفو المخبوز للحصول على الدجاج المشوي المطبوخ مسبقاً. (هناك خيار آخر هو استنشاق جزء كبير من صدر الدجاج في بداية الأسبوع لتتناوله.) وفي كلتا الحالتين ، ستحصل على جرعة جيدة من البروتين بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية من الخضار. تحتوي بعض العلامات التجارية للتوفو الثابت أو خارج الشركة على 20 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، بينما يزن وزن الدجاج المشوي 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
12. مشوي الكمثرى وسلطة جبن الماعز
للحصول على طبق سريع بنكهة حلوة ولذيذة ، يقترح أخصائي التغذية رينيه كليركن سلطة جبن الكمثرى والماعز. يعد تقليب الكمثرى طريقة بسيطة لتحويل السلطة المملة إلى وجبة شهية. لإحضار الكمثرى ، قم بتقطيع الفاكهة والضغط على عصير الليمون على جانبي الشرائح ، ثم دعيها على الأقل لمدة ثلاث إلى أربع دقائق أو حتى يصبح الكمثرى ناعمًا وذهبيًا. تأكد من الحفاظ على الجلد على الكمثرى. يقول كليركين: "أظهرت الدراسات الحديثة أن جلد الكمثرى يحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف عدد المغذيات النباتية ومضاعفة محتوى الألياف الذي يحتويه اللحم". يُخفق المزيج بخل البلسم وزيت الزيتون وملح البحر والفلفل ، ثم يُمزج مع خضار السلطة ويُضاف مع التوت البري والجوز وجبن الماعز وشرائح الكمثرى المشوية.
الائتمان: ميكايلا براندل / آي ستوك / غيتي إيماجزللحصول على طبق سريع بنكهة حلوة ولذيذة ، يقترح أخصائي التغذية رينيه كليركن سلطة جبن الكمثرى والماعز. يعد تقليب الكمثرى طريقة بسيطة لتحويل السلطة المملة إلى وجبة شهية. لإحضار الكمثرى ، قم بتقطيع الفاكهة والضغط على عصير الليمون على جانبي الشرائح ، ثم دعيها على الأقل لمدة ثلاث إلى أربع دقائق أو حتى يصبح الكمثرى ناعمًا وذهبيًا. تأكد من الحفاظ على الجلد على الكمثرى. يقول كليركين: "أظهرت الدراسات الحديثة أن جلد الكمثرى يحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف عدد المغذيات النباتية ومضاعفة محتوى الألياف الذي يحتويه اللحم". يُخفق المزيج بخل البلسم وزيت الزيتون وملح البحر والفلفل ، ثم يُمزج مع خضار السلطة ويُضاف مع التوت البري والجوز وجبن الماعز وشرائح الكمثرى المشوية.
13. الأفوكادو "ساندويتش"
الأفوكادو معبأة بالدهون والمواد الغذائية الصحية. عند 507 ملليغرام من البوتاسيوم لكل وجبة ، يحتوي أفوكادو واحد على أكثر من هذا المعدن الحيوي أكثر من الموز ، وينفجر بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. استفد من هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية واجعلها العنصر الرئيسي في الوجبة عن طريق وضع لمسة على ساندويتش الحياة اليومية. ننسى الخبز ونغمر التونا أو سلطة الدجاج في نصفين من الأفوكادو. سوف تقلل من الكربوهيدرات وتعزز العناصر الغذائية للعشاء.
الائتمان: iStockالأفوكادو معبأة بالدهون والمواد الغذائية الصحية. عند 507 ملليغرام من البوتاسيوم لكل وجبة ، يحتوي أفوكادو واحد على أكثر من هذا المعدن الحيوي أكثر من الموز ، وينفجر بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. استفد من هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية واجعلها العنصر الرئيسي في الوجبة عن طريق وضع لمسة على ساندويتش الحياة اليومية. ننسى الخبز ونغمر التونا أو سلطة الدجاج في نصفين من الأفوكادو. سوف تقلل من الكربوهيدرات وتعزز العناصر الغذائية للعشاء.
14. الروبيان ضجة كبيرة
للطبق الذي يمكن أن يعقد مع ضيوف العشاء ، جرب وجبة تعتمد على الروبيان. قد تجد معظم المكونات في مخزنك بالفعل ؛ فقط أرسل شريكك أو صديقك في رحلة جمبري. سخني زيت الزيتون في مقلاة ، ثم أضيفي الثوم المفروم مع التحريك حتى يصبح لونه ذهبياً. أضف الروبيان المطبوخ مسبقاً والفاصوليا البيضاء المطبوخة والملح والزعتر والتوابل الشهية الأخرى. سخني المزيج برفق حتى يصبح دافئًا ومختلطًا تمامًا. يُزيّن بالليمون ويُقدّم مع جانب من الأرز المطبوخ أو الدقيق والخضار على البخار. الروبيان منخفض في السعرات الحرارية ، ويحتوي على 20 غراما من البروتين لكل وجبة ، ويجعل الطبق العادي يبدو أكثر إثارة للإعجاب.
الائتمان: pilipphoto / iStock / Getty Imagesللطبق الذي يمكن أن يعقد مع ضيوف العشاء ، جرب وجبة تعتمد على الروبيان. قد تجد معظم المكونات في مخزنك بالفعل ؛ فقط أرسل شريكك أو صديقك في رحلة جمبري. سخني زيت الزيتون في مقلاة ، ثم أضيفي الثوم المفروم مع التحريك حتى يصبح لونه ذهبياً. أضف الروبيان المطبوخ مسبقاً والفاصوليا البيضاء المطبوخة والملح والزعتر والتوابل الشهية الأخرى. سخني المزيج برفق حتى يصبح دافئًا ومختلطًا تمامًا. يُزيّن بالليمون ويُقدّم مع جانب من الأرز المطبوخ أو الدقيق والخضار على البخار. الروبيان منخفض في السعرات الحرارية ، ويحتوي على 20 غراما من البروتين لكل وجبة ، ويجعل الطبق العادي يبدو أكثر إثارة للإعجاب.
15. سلطة التونة والفاصوليا البيضاء
يمكن إعداد هذه الوجبة اللذيذة في دقائق وتعبئتها ببروتين مزدوج. يحتوي التونة على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات ، بينما تحتوي الفاصوليا البيضاء المطبوخة على حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل كوب. ضعها معًا وستحصل على تطابق مصنوع في السماء البروتينية. يُمزج الفاصوليا البيضاء والتونة وعصير الليمون والطماطم المفرومة. تخلط المكونات وتخدم أكثر من الخضر صحية مثل سلطة الربيع أو أوراق السبانخ. يمكن أن تساعد هذه السلطة الكبيرة المزدحمة بالبروتين في ملئك وإرضائك بالرضا ، وبالتالي ستكون أقل عرضة لشغف بالحلويات بعد العشاء.
الائتمان: martinturzak / iStock / Getty Imagesيمكن إعداد هذه الوجبة اللذيذة في دقائق وتعبئتها ببروتين مزدوج. يحتوي التونة على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات ، بينما تحتوي الفاصوليا البيضاء المطبوخة على حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل كوب. ضعها معًا وستحصل على تطابق مصنوع في السماء البروتينية. يُمزج الفاصوليا البيضاء والتونة وعصير الليمون والطماطم المفرومة. تخلط المكونات وتخدم أكثر من الخضر صحية مثل سلطة الربيع أو أوراق السبانخ. يمكن أن تساعد هذه السلطة الكبيرة المزدحمة بالبروتين في ملئك وإرضائك بالرضا ، وبالتالي ستكون أقل عرضة لشغف بالحلويات بعد العشاء.
ما رأيك؟
هل لديك وقت لطهي العشاء معظم الليالي؟ ما هو عشاءك المفضل سريع وسهل؟ شارك وصفتك أو أفكارك أدناه في قسم التعليقات. هل من الصعب الحفاظ على عادات الأكل الصحية عندما يصبح جدول مواعيدك محموماً؟ كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ هل تلاحظ أنك تشعر بتحسن وإيجابية أكثر عند تناولك طعامًا صحيًا؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
الائتمان: ehaurylik.AdobeStockهل لديك وقت لطهي العشاء معظم الليالي؟ ما هو عشاءك المفضل سريع وسهل؟ شارك وصفتك أو أفكارك أدناه في قسم التعليقات. هل من الصعب الحفاظ على عادات الأكل الصحية عندما يصبح جدول مواعيدك محموماً؟ كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ هل تلاحظ أنك تشعر بتحسن وإيجابية أكثر عند تناولك طعامًا صحيًا؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
