بناء كتلة العضلات والتنغيم كلاهما يزيد في حجم العضلات ، والتدريب مشابه لكليهما. الفرق يأتي في حجم التدريب. هناك حاجة إلى مزيد من العمل لزيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ.
يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة قوة الجسم العلوية والسفلية عند ممارسة الرياضة بنشاط وبشكل منتظم. ومع ذلك ، على الرغم من أنه لا يتسبب بشكل عام في حدوث تغييرات كبيرة في كتلة العضلات أو لونها ، إلا أنه يمكنك تكييف تمرين المشي لتعزيز آثار حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات الهزيل.
تلميح
المشي في المقام الأول هو ممارسة القلب والأوعية الدموية التي لا تبني عادة العضلات. عن طريق زيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنشاء العضلات الهزيل دون إضافة الجزء الأكبر.
بناء كتلة العضلات والتنغيم
حددت دراسة في مجلة Journal of Strength and Conditioning Resources المكونات الرئيسية الثلاثة لتطور العضلات وهي التوتر الميكانيكي وتلف العضلات والإجهاد الأيضي. تحدث الزيادات في حجم العضلات عندما يتم تحميل ألياف العضلات بشكل مفرط وتفكيكها ، والذي لا يأتي إلا من خلال تدريب ثابت على الوزن.
بعد تفتيت ألياف العضلات ، فإنها تتكيف وتتماثل للشفاء بحجم أكبر. في الآونة الأخيرة ، على الرغم من مراجعة التمارين الرياضية وعلوم الرياضة ، النتائج المنشورة التي تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تسهم في تطوير ونمو أنسجة العضلات والهيكل العظمي.
المشي للحصول على العجاف
المشي هو نشاط القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن يشارك فيها الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. فهو يرفع معدل ضربات القلب بشكل فعال ويحرق السعرات الحرارية ، وبالتالي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ونسبة تكوين الجسم المناسبة.
عادة ، لا يوفر المشي حافزًا كافيًا لبناء العضلات أو لهجة لأنها لا تفرط في ألياف العضلات. المشي بوتيرة سريعة مع حركات قوية للذراع والدراجة ، كما هو الحال في المشي القوي ، يعزز فوائد التمارين الرياضية وحرق السعرات الحرارية.
تلميح
اجمع بين المشي مع شكل آخر من التمرينات مثل الجري أو تدريب القوة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تبديل أيام الجري مع أيام المشي على الانتعاش عن طريق زيادة الدورة الدموية في ساقيك مع إعطاء المفاصل راحة.
التنغيم مقابل بناء العضلات
لبناء كتلة العضلات أو العضلات في ساقيك ، يجب عليك المشاركة في تدريب القوة ثابت. تمارين رفع الأثقال ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات ، رفع الأثقال ورفع الساق ، تستهدف العضلات في أسفل الجسم.
لبناء كتلة العضلات ، أكمل أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا ثلاثة أيام في الأسبوع. لتهدئة عضلاتك ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرار يوميًا في الأسبوع. تأكد من السماح لمدة 48 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوة ؛ اترك 72 ساعة بين مجموعات التمرين التي تستهدف نفس مجموعة العضلات.
تسلق كل هيل
إن دمج الخطوات أو التلال في روتين المشي قد يوفر حافزا مؤقتا للحمل الزائد يمكن أن يسبب بعض النمو الطفيف للعضلات. هناك طريقة جيدة للقيام بذلك باستخدام جهاز المشي المائل. لكن من المحتمل أن يزداد حجم العضلات بسرعة ، لأن عضلاتك سوف تتكيف مع الإجهاد بعد فترة قصيرة ، وبالتالي فإن المشي لن يوفر ما يكفي من الحمل الزائد.
يمكنك رفع تمرينات الجري لمساعدتك على إنقاص الوزن واكتساب العضلات الهزيلة. للقيام بذلك ، يمكنك التقاط سرعتك ، والمشي على منحدرات متنوعة وتجنب استخدام درابزين المطحنة باعتباره عكازًا.
