أنت تعرف أن السكر ليس رائعًا بالنسبة لك ، لكنه في تمام الساعة الثالثة بعد الظهر وقد ضرب الحائط. ما هيك ، كما تعلمون ، وأنت تمزّق حزمة من السمك السويدي أو تكسّر علبة كوكاكولا من أجل التقاط سريع.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فأنت لست وحدك. يستهلك الأمريكي العادي حوالي 20 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. هذا أكثر من ضعف الحد الذي أوصت به جمعية القلب الأمريكية (AHA): 6 ملاعق صغيرة في اليوم للنساء و 9 للرجال.
ولكن هل يمكن أن يؤدي تحديد طريقة تثبيت السكر إلى إحداث فرق كبير عندما يتعلق الأمر بصحتك؟ كما اتضح ، نعم: إن تقليل السكر المضاف (النوع الموجود في المشروبات السكرية والسلع المخبوزة) له تأثير إيجابي على كل جزء من جسمك تقريبًا ، من قلبك إلى صحتك العقلية وحتى اللياقة البدنية الخاصة بك. فقط تحقق من جميع المكافآت الحلو.
دماغك
نحن لن نطوق الحلوى. إن انسحاب السكر أمر تقريبي - لكنه أيضًا يبدأ في تحسينات الحالة المزاجية التي تدوم طويلًا.
إليك الطريقة التي تعمل بها: عندما تأكل الحلويات ، يُصدر جسمك موجة من المواد الأفيونية ، أو المواد التي تعزز الحالة المزاجية ، إلى جانب الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يحفز مركز المكافآت في دماغك. بعبارة أخرى ، إنها تثير اندفاعًا جيدًا تشعر به.
إن قول "لا للسكر" يعني أنك لن تتعرض للضربة الشديدة التي اعتاد عليها دماغك ، والتي يمكن أن تجعلك مزاجي وتعكر المزاج ، مما يؤدي إلى حدوث صداع ورغبة شديدة. يقول نيكول أفينا ، وهو خبير في التغذية والوجبات الغذائية والإدمان ، ومؤلف كتاب " لماذا تفشل الحمية الغذائية ": "أنت تعاني من آثار الانسحاب الحاد ، على غرار شخص ترك التدخين أو الشرب". لكن لا تغوص - فهذه الأحاسيس غير السارة تدوم أسبوعًا أو أسبوعين فقط.
خلال هذه الفترة ، يقول المثل القديم بعيدًا عن الأنظار ، أنه من الممكن أن تبقي الأسنان الحلوة بعيدة عن الأنظار . يقول أفينا: "إذا كنت حول الأطعمة التي تحاول تجنبها ، فسيتم تذكيرك بها باستمرار". لذلك قد ترغب في رمي الوجبات الخفيفة السكرية في الخزانة وتجنب ممر الوجبات السريعة في متجر البقالة. سيكون لديك أيضا المزيد من النجاح إذا ذهبت بلا السكر خلال فترة زمنية منخفضة. "الإجهاد يجعل السكر أكثر صعوبة في المقاومة" ، يشير أفينا.
"السكر يسبب استجابة التهابية في المخ ، والتي تلعب دورًا في القلق والاكتئاب. بعد بضعة أسابيع بدون حلويات ، سيعود عقلك إلى خط الأساس وسيزول حالتك المزاجية".
ولكن قبل أن تعرف ذلك ، فإن تخطي الحلويات لن يشبه معركة شاقة. كيف ذلك؟ يحفز استهلاك السكر المرتفع عقلك على إنتاج عدد أكبر من مستقبلات الأفيونيات والدوبامين ، مما يؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة. عندما تقلل من تناول السكر ، يخلق عقلك عددًا أقل من المستقبلات. "هذه التغييرات الكيميائية العصبية تجعل من الأسهل بالنسبة لك تجاهل الرغبة عندما ترى شخصًا يتناول علاجًا لذيذًا ، أو يشم رائحة شيء من مخبزك المفضل" ، يقول أفينا.
بالإضافة إلى ذلك ، على المدى الطويل ، يبدو أن تناول كميات أقل من السكر يرتبط بصحة عقلية أفضل. على سبيل المثال ، توصلت دراسة أجريت في يوليو 2017 في تقرير علمي ، إلى أن الرجال الذين يتناولون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا لديهم خطر أعلى بنسبة 23٪ من الاكتئاب بعد خمس سنوات. وحددت أبحاث أخرى ، نشرت في أغسطس 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجود ارتباط بين ارتفاع استهلاك السكريات المضافة وزيادة خطر الاكتئاب لدى النساء.
يقول أفينا إن التخلص من السكر لا يقلل من الطفرات والهبوط في الدوبامين والأفيونيات فحسب ، وهو ما يمكن أن يسبب الفوضى لحالتك الذهنية ، ولكن "السكر يسبب استجابة التهابية في الدماغ ، والتي تلعب دورًا في القلق والاكتئاب". "بعد بضعة أسابيع بدون حلويات ، سيعود عقلك إلى الأساس وسيزول حالتك المزاجية".
قلبك
نحن نحب هذه الأخبار: وجدت مراجعة مايو 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تقليل تناول السكر يخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل أيضًا تناول المواد الحلوة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لـ AHA.
بشرتك
عرضة للبثور؟ كشفت الأبحاث المنشورة في أبريل 2016 في مجلة Advances in Dermatology and Allergology أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يؤدي إلى تفاقم الزيتس. تقول سونيا باترا ، طبيبة الأمراض الجلدية والتناسلية: "يؤدي الأنسولين إلى مستويات مرتفعة ونشاط هرمون IGF-1 ، الذي يرتبط بزيادة شدة حب الشباب وإنتاج الزهم". "عندما تتوقف عن تناول كميات كبيرة من السكر ، يطلق البنكرياس كمية أقل من الأنسولين ، مما قد يقلل من هروب".
إن قول sayonara للحلويات قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية شيخوخة بشرتك ، وفقًا لورقة نشرت في نوفمبر 2015 من قسم الأمراض الجلدية في بايلور. "السكر الزائد في مجرى الدم يرتبط ببروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين لتشكيل جزيئات جديدة ضارة تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتطور ، أو الأعمار. تتلف الأعمار الكولاجين والإيلاستين ، مما يجعلها جافة وهشة ، مما يؤدي إلى التجاعيد والهبوط ،" يقول الدكتور بترا. "كلما قل عدد السكر الذي تتناوله ، قل عدد الأعمار التي تطورها".
وزنك
أسقط السكر ومن المحتمل أن تسقط بعض الجنيهات أيضًا. وفقًا لتحليل تلوي في يناير 2013 في BMJ ، فقد الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر 1.8 رطل في المتوسط على مدار 10 أسابيع إلى ستة أشهر ، في حين أن أولئك الذين زادوا من تناولهم زادوا حوالي 1.7 رطل في أقل من ثمانية أسابيع. قد لا يبدو هذا كطن للطن ، لكنه بالتأكيد يرتفع مع مرور الوقت.
عندما تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ستنبه القناة الهضمية عقلك عندما تشعر بالجوع والرضا. ولكن عندما تبحث عن ملف تعريف ارتباط ، فإن نظام الاتصال هذا يصبح سريعًا. يقول أفينا: "السكر يستهدف مركز المتعة في الدماغ ، مما يدفعك إلى الاستمرار في تناول الطعام ، حتى لو لم تكن جائعًا".
وهذا ليس كل شيء: يقول مارك هيمان ، المدير الطبي بمركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينك ومؤلف كتاب Food Food: "السكر يقلل من هرمون التستوستيرون ويؤدي إلى مستويات أعلى من الاستروجين ، مما يقلل من كتلة العضلات ويزيد الدهون في البطن". ما هيك يجب أن آكل؟ "بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى مقاومة اللبتين ، مما يجعلنا حساسين للهرمون الذي يخبرنا بأننا ممتلئين".
باختصار: يمكن لركل السكر إلى الحد أن يساعد في تقليل محيط الخصر لديك.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
نظام المناعة لديك
خلال موسم البرد والانفلونزا ، تحتاج إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها للحفاظ على صحتك. يقول الدكتور هايمان: "أظهرت الدراسات أن السكريات المكررة يمكنها كبت نظام المناعة لديك لساعات بعد الاستهلاك ، فهي تقلل من قدرة خلايا الدم البيضاء على محاربة الفيروسات". "لذلك عندما تقوم بقص أو تقليل السكر المعالج ، تكون هذه الخلايا أكثر استعدادًا وقادرة على مواجهة الغزاة".
يغير السكر أيضًا ميكروبيومك ، الذي يعد جزءًا مهمًا من نظام الدفاع في جسمك ويساعدك على تناول الفيتامينات والمعادن اللازمة لخلايا المناعة لديك لكي تعمل بشكل صحيح. يقول الدكتور هيمان: "عندما تكون بكتيريا الأمعاء لدينا غير متوازنة ، فإن هذا يسبب الالتهاب ويعرضنا لخطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض المزمنة ، بما في ذلك المناعة الذاتية". "بمجرد أن نتوقف عن تناول السكر ، نتوقف عن تغذية بعض البكتيريا والفطريات السيئة في القناة الهضمية ، وتقليل الالتهاب والسماح للبكتيريا المفيدة باستعادة التوازن حتى تتمكن من محاربة مسببات الأمراض وامتصاص العناصر الغذائية."
"القضاء على السكر المعالج يثبت مستويات هرمون الكورتيزول ، مما يؤثر إيجابيا على النوم."
مستويات الطاقة الخاصة بك
الهضم 101: عندما تأكل وجبة ، يفرز البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون يساعدك على استقلاب الجلوكوز من طعامك إلى طاقة لتغذية جسمك وعقلك. يراقب البنكرياس أيضًا نسبة الجلوكوز في دمك ؛ إذا كانت المستويات منخفضة للغاية ، فإنها ترسل رسالة إلى عقلك بأن الوقت قد حان لتناول الطعام.
ولكن إذا كنت مدمنًا على السكر ، فستكون مستويات الجلوكوز في كل مكان. يقول أفينا: "ترتفع مستويات السكر في الدم لديك مثل السفينة الدوارة ، لذلك ترى طفرات سريعة في الطاقة ، تليها الخمول". "على النقيض من ذلك ، إذا التزمت الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، فسوف يكون لديك إطلاق جلوكوز بطيء وثابت." بدلاً من ارتفاع السكر ، ستشعر بتيار مستمر من الطاقة طوال اليوم.
ستحصل أيضًا على جودة عالية للإغلاق ، مما يعزز القدرة على التحمل. يقول أفينا: "إن القضاء على السكر المعالج يثبت مستويات هرمون الكورتيزول الذي يؤثر بشكل إيجابي على النوم".
كبدك
ربما تعلم أن التخفيف من شرب الخمر يجعل كبدك سعيدًا ، ولكن دراسة مايو 2018 في مجلة أمراض الكبد كشفت أن تقليل السكر يمكن أن يقلل أيضًا من تراكم الدهون الضارة في هذا العضو الحيوي.
وفقًا لـ UCSF ، تتم معالجة الفركتوز (الموجود في جميع أنواع السكر المضافة تقريبًا) في الكبد. يمكن للكبد أن يتعامل مع كميات متواضعة من الفركتوز ، لكن الكمية الهائلة من السكريات المكررة تزيد من حملك على نظامك ، مما يحول الفائض إلى كريات دسمة حول بطنك وأعضائك الداخلية.
لهذا السبب يعد السكر محركًا رئيسيًا لمرض الكبد الدهني غير الكحولي ، أو NAFLD: تراكم الخلايا الدهنية في الكبد. في بعض الحالات ، يمكن أن يتطور NAFLD إلى حالة أكثر خطورة تسمى التهاب الكبد الدهني غير الكحولي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التهاب أو تندب أو حتى تليف الكبد. التخلص من السكر يعطي الكبد استراحة.
الكلى الخاص بك
يقول الدكتور هيمان إن التخلص من الحلويات يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والمخاطر المرتبطة بأمراض الكلى.
"السكر هو السبب الأول لفشل الكلى" ، كما يقول. "يمكن أن يؤدي ارتفاع السكر في الدم غير المنضبط إلى تلف الأوعية الدموية للكلى وتدمير قدرتها على ترشيح الدم ، مما يسمح بتراكم السموم - وهذا يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 والسمنة ، وكلاهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى."
الغريزة الجنسية الخاصة بك
يمكن أن تتحول عادة دونات الصباح إلى تأثير سلبي على الدافع الجنسي.
يقول الدكتور هيمان: "الهرمونات الجنسية ، والسكر الصحي في الدم وتوازن الأنسولين مرتبطان بشكل وثيق أكثر مما قد تتصور". "السكر يرفع الأنسولين ويخلق تأثير الدومينو الهرموني. يخفض هرمون التستوستيرون ويؤدي إلى مستويات أعلى من هرمون الاستروجين ، والذي يمكن أن يهدم الرغبة في كل من الرجال والنساء."
وداعا السكر. مرحبا ، الاشياء الساخنة!
على استعداد لخفض عادة السكر الخاص بك؟
تحقق من خطة التخلص من السموم المعتمدة من اختصاصي التغذية والتي تشمل الأطعمة المغذية واللذيذة لمساعدتك على قمع الرغبة الشديدة للأبد.
