يتطلب تقوية العضلات القوية في ظهرك مجموعة متنوعة من التمارين المركبة التي تستهدف مناطق مختلفة من الجزء العلوي من الجسم. خطوة واحدة تقوم بعمل رائع في تجنيد مجموعات عضلية متعددة في ظهرك العلوي ، الأوسط والسفلي هي صف شريط T.
تلميح
يعمل صف T-bar على عضلات الظهر العليا والمتوسطة والدنيا.
يعتبر واحد من تمارين "الصف" ، صف T-bar جزء من مجموعة من الحركات التي تعتمد على حركة الشد لتدريب عضلات الظهر. تشتمل الأشكال الأخرى للصف التي تعمل أيضًا على العضلات الرئيسية في ظهرك على صف الحديد المثقوب ، صف الدمبل أحادي الذراع ، الصف جالسًا وخط مقاعد البدلاء المائل.
العضلات في العمل
عند إجراء الصفوف الشريطية ، ستشعر بعدة عضلات في العمل للمساعدة في جذب الوزن نحو صدرك واستقرار أسفل الظهر. من خلال رفع الوزن نحو الجذع ، يمكنك سحب شفرات الكتف ، مما يساعد على شد كتفيك للأسفل وللخلف.
هذا هو موضع مهم لتدريب جسمك ليكون في لأننا نقضي الكثير من الوقت جالسا مع أكتافنا مدورة ، الأمر الذي يؤدي إلى موقف ضعيف. لتصحيح هذا ، تقول Harvard Health Publishing أن الهدف هو الهدف من وضع العمود الفقري المحايد ، المستقيم ، والذي لم يتم تثبيته كثيرًا للأمام أو للخلف.
تشمل العضلات الأساسية المستهدفة خلال صف T-bar ما يلي:
- Latissimus dorsi ، وهي العضلات الكبيرة التي تغطي غالبية منتصف الظهر إلى أسفل الظهر ، وتمتد وتتبادل الذراع.
- الدالية الخلفية ، أو الكتفين الخلفية.
- شبه منحرف ، يمتد من رقبتك إلى أسفل على طول العمود الفقري وعبر شفرات كتفك.
- المعينية ، والتي تساعدك على ضغط شفرات كتفك معًا.
- تيريس الكبرى ، التي تقع على مقربة من الدالية وتتبادل وتناوب الذراع الإنسي.
- تيريس طفيفة و infraspinatus ، كلا عضلات الكفة المدورة.
تشمل عضلات التثبيت المعنية العضلة ذات الرأسين العضدية ، ثلاثية الرؤوس ، شوكي السبانخ ، أوتار الركبة ، الغلوتومات ، البطنيّات والمائلة.
أداء الصف تي بار
وقد حددت العديد من صالات الألعاب الرياضية آلات الصف T- بار كجزء من دائرة التدريب المقاومة. تستخدم هذه الأنواع من الأجهزة إما كومة الوزن أو شريط لتحميل اللوحات الموزونة. يساعد هذا النوع من المعدات في دعم الشكل المناسب ، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الجدد في هذا التمرين.
سواء كنت تستخدم جهازًا مصممًا لصف T-bar أو أنك تقوم بإنشاء معدات خاصة بك بحبل ومقبض ، فإن التقنية الأساسية لتنفيذ هذه الخطوة هي نفسها بشكل عام.
- تحميل شريط مع لوحات. للمساعدة في تحسين النموذج الخاص بك ، ابدأ بوزن خفيف وابدأ طريقك.
- قم بتمزيق الركبتين ، مواجهًا المقبض وانحنى للأمام من الوركين ، وثنيًا قليلاً.
- أمسك المقابض بقبضة جانبية ، حول عرض الكتف. يمكنك تغيير الخطوة عن طريق استخدام قبضة خفية. إذا كنت تستخدم إعدادًا للحديد ، فستحصل على المقبض بقبضة محايدة حيث تواجه كف يديك بعضهما البعض.
- اسحب نحو جذعك. توقف في نهاية الحركة ؛ ثم أقل إلى موقف البداية. سيتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر.
تلميح
يقول ExRx.net إذا لم يظل ظهرك مستويًا وارتفع جذعك إلى ما دون 45 درجة لإكمال المندوب ، فأنت بحاجة إلى تخفيف الحمل.
تمارين الظهر البديلة
للحصول على تمرين فعال للظهر ، تحتاج إلى تغيير التدريبات التي تستخدمها لتدريب هذه العضلات. عند تصميم روتين الجزء العلوي من الجسم الذي يستهدف ظهرك ، حاول أن تحتوي على الأقل ثلاث إلى أربع حركات مختلفة يمكنك تضمينها في روتينك العام. يمنحك هذا تمرين واحد إلى تمرينين مختلفين للاختيار من بينها في كل مرة تقوم فيها بالتدريب.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، بالإضافة إلى صف T-bar ، فكر في تجربة صف الانحناء ، والصف جالسًا ، ودمبل أحادي الذراع ، وسحب خطوط الطول. من المهم الإشارة إلى أنه إذا كنت تفكر في الصف المتميز ، فإن المجلس الأمريكي للتمرينات يعطي هذا التمرين تصنيفًا صعبًا للممارسة ، مما يعني أن عضلاتك تحتاج إلى أن تكون قوية بما يكفي لدعم الوزن مع الحفاظ على شكل صارم.
لوضع هذه التحركات موضع التنفيذ ، قم بدمج واحد أو اثنين منهم في تمرين لكامل الجسم يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع. فقط تأكد من السماح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين جلسات التدريب التي تشدد على مجموعات العضلات نفسها. عند إجراء روتين لكامل الجسم ، توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بالتدريب على المقاومة في الأيام غير المتتالية مثل الثلاثاء والخميس والسبت.
