توفر الأطعمة البروتينية الكاملة كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - تلك التي لا يستطيع جسمك صنعها ويجب أن تحصل عليها بدلاً من ذلك من نظامك الغذائي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المهم أن تهدف إلى التنوع كل يوم ، حتى يتمكن جسمك من الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية.
تلميح
الأحماض الأمينية الأساسية
تلاحظ MedlinePlus أن هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة التي يستخدمها جسمك مثل اللبنات الأساسية ، لتجميعها في البروتينات. البروتينات ضرورية لبناء العضلات والأنسجة والأعضاء. تستخدم البروتينات أيضًا في صنع الأجسام المضادة والأنزيمات والرسل الكيميائي ، وكلها تساعد جسمك على العمل بشكل جيد والبقاء بصحة جيدة
يمتلك جسمك القدرة على إنتاج جميع الأحماض الأمينية باستثناء تسعة منها. تسمى هذه التسعة "الأحماض الأمينية الأساسية" لأنه من الضروري أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. هم انهم:
- الحامض الاميني
- آيسولوسين
- يسين
- يسين
- ميثيونين
- الفينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
- حمض أميني أساسي
جميع الأطعمة المعتمدة على الحيوانات غنية بالبروتين ، كما أنها تعتبر أطعمة كاملة البروتين. هذا يعني أنها توفر كميات وفيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل الأمثلة الكاملة على البروتين اللحوم والدواجن والأسماك وأطعمة الألبان والبيض.
حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، فإن الجمع بين وجباتك مع كمية صغيرة فقط من أي أغذية حيوانية ، مثل البيض أو الجبن أو السمك ، يجعل من السهل جدًا الحصول على كميات كافية من البروتين الكامل في نظامك الغذائي.
البروتينات في الأغذية النباتية
توفر الأغذية النباتية أيضًا الكثير من البروتين ، ولكن في معظم الحالات ، يعتبر البروتين "غير مكتمل" بسبب نقصه أو انخفاضه في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أمثلة البروتين الكاملة الوحيدة للأغذية النباتية هي الكينوا وفول الصويا.
يعتبر الجمع بين بعض الكينوا وبعض الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مع بقية نظامك الغذائي يوميًا طريقة سهلة أخرى للحصول على ما يكفي من الأطعمة البروتينية الكاملة. الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والتي تشمل أمثلة كاملة على البروتين تشمل التوفو ، وتيمب ، وإدمام ، وجوز الصويا وحليب الصويا.
على الرغم من أنه من الأفضل تناول أطعمة كاملة من فول الصويا مثل هذه ، فإن الخيارات النباتية التي تتضمن فول الصويا كمكون ، مثل العديد من البرغر والخضروات والنقانق وغيرها من منتجات "اللحوم المزيفة" ، يمكن أن توفر أيضًا مصدرًا للبروتين الكامل.
جميع الأغذية النباتية الأخرى ، بما في ذلك الخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور ، مفقودة بما يكفي من حمض أميني واحد على الأقل. إذا لم تأكل الكينوا أو فول الصويا لأي سبب من الأسباب ، ولم تأكل أي أطعمة حيوانية ، فمن المهم أن تتناول مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة النباتية الأخرى حتى تتمكن من الحصول على ما يكفي من البروتينات النباتية الكاملة.
البروتين الكامل أسطورة
في كثير من الحالات ، يكون الحمض الأميني المفقود من الأطعمة النباتية إما ليسين أو ميثيونين. على سبيل المثال ، البقوليات والخضروات منخفضة في الميثيونين ، في حين أن الحبوب والمكسرات والبذور منخفضة في ليسين ، ولكنها تحتوي على الميثيونين.
في وقت من الأوقات ، اعتقد العلماء أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا ، والذي يحد من معظم مصادر البروتينات الكاملة ، كان عليهم الجمع بعناية بين بعض الأطعمة في كل وجبة لإنتاج بروتين كامل. على سبيل المثال ، فإن الجمع بين البقوليات والحبوب عن طريق تناول ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل ، أو الفول مع الأرز ، يوفر بروتينًا كاملاً.
ومع ذلك ، تم فضح أسطورة البروتين الكامل من خلال المزيد من البحوث الحالية. يبدو أن جسم الإنسان يحتفظ بمجموعة من الأحماض الأمينية على مدار فترة من الزمن ، ويستخدم ما يحتاجه من تلك المجموعة لإنتاج البروتينات في جسمك. أصدرت العديد من مؤسسات الصحة والعافية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، بيانات مفادها أنه ليس من الضروري الجمع بين البروتينات في كل وجبة ، وأن أسطورة البروتين الكاملة ليست سوى خرافة.
بحثت دراسة نشرت في عدد ديسمبر 2017 من مجلة Nutrients في مدى كفاية البروتين النباتي في النظم الغذائية للبالغين. ووجد الباحثون أنه نظرًا لأن الأشخاص يتناولون كميات أقل من البروتين الحيواني والبروتين النباتي ، فإن الليسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يفتقدونه ، ولكن من غير المحتمل أن يكون المرء يعاني من نقص ما دام يتم تلبية الاحتياجات الكلية للبروتين.
سواء كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، من المهم أن تتناول مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة الكاملة. ضع في اعتبارك أن كل طعام يحتوي على أحماض أمينية مختلفة قليلاً ، لذا فإن زيادة التنوع في نظامك الغذائي تعني مجموعة أفضل من الأحماض الأمينية. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى الحفاظ على تجمع الأحماض الأمينية ممتلئًا ، فابذل قصارى جهدك لتناول الكثير من الألوان والنكهات والقوام المختلفة على مدار اليوم.
