تعتبر جمعية القلب الأمريكية أن معدل ضربات القلب هو 140 داخل منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 55 عامًا في ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى التدريب على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، مما يمنحك خطر أقل من الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعدك التمارين مثل الجري وركوب الدراجات والخطو في الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 140.
ادارة
الجري هو شكل بسيط من أمراض القلب يمكنك فعله في أي مكان تقريبًا من خلال الأحذية الداعمة وملابس التمرين فقط. للحفاظ على شدة الركض عند معدل تدريب جيد ، توصي جمعية التمارين الرياضية والأيرلندية (AFAA) بفحص معدل مجهودك المتوقع. تحقق من مدى شعورك أنك تعمل عند الجري. إذا كنت على مقياس من واحد إلى عشرة ، تشعر أنك تعمل بمعدل 6 ، فإن معدل دقات قلبك هو حول النطاق المستهدف. إذا كنت بحاجة إلى رفع معدل ضربات القلب ، ما عليك سوى زيادة سرعتك أو الركض إلى أعلى.
ركوب الدراجات
يمكنك التحقق من كثافة ركوب الدراجات من خلال معدل الجهد المبذول أيضًا. وفقًا لكريست كارماييلز ، مدرب التدريب في لانس أرمسترونج ، يمكنك زيادة شدتك أثناء ركوب الدراجة خلال العمل الفاصلة. خطط للدراجة بقوة لمدة دقيقتين ثم أخف وزنا لمدة دقيقتين ، ثم قم بتقليل الوقت بين الفواصل الزمنية. يمكنك أيضًا الحفاظ على معدل ضربات القلب من خلال ركوب الدراجات على التلال. إذا كنت تتنقل داخل المنزل خلال فصل الشتاء ، فقلل من مقاومة دراجتك لأداء تمرين أكثر صعوبة أو جرب فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة المنظمة.
خطوة
التدريب التدريجي يمكن أن يحافظ على معدل ضربات القلب في نطاقه المستهدف وهو 140 نبضة في الدقيقة ، سواء كنت تأخذ فصلًا دراسيًا أو تستخدم آلة خطوة. إذا كنت تستخدم آلة خطوة ، فاستخدم معدل الجهد المبذول من AFAA للتأكد من أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا كنت تأخذ فصلًا عن التمارين الرياضية ، اسأل المعلم عما يمكنك فعله للحفاظ على معدل ضربات القلب عند 140 درجة تقريبًا. معظم فصول الخطوات مهيأة بالفعل لرفع معدل ضربات القلب إلى نطاق مناسب ، لذا فإن أي تعديلات قد تحتاج إلى إجرائها ستكون ضئيلة.
