ما يجب أن تأكله
للتوصيات المتعلقة بالأطعمة الصحية التي يجب أن تأكلها في سعيك إلى خسارة 35 رطلاً ، انتقل إلى الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين ، 2015-2020. أنها تسلط الضوء على المبادئ الرئيسية لنمط الأكل الصحي ، والتي تشمل:
- أكل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. اختر مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع ، واستهدف الفاكهة / الخضار الكاملة (على عكس العصائر) للحصول على الفائدة الكاملة.
- اصنع ما لا يقل عن نصف كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها.
- بالنسبة لمنتجات الألبان ، ركز على المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- تناول البروتينات عالية الجودة ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا.
- استخدم كميات معتدلة من الزيوت الصحية. (تقدم جمعية القلب الأمريكية قائمة بزيوت الطهي الصحية الغنية بالدهون غير المشبعة).
تلميح
ماذا عن الوجبات التجارية؟ إذا كان النظام الغذائي يتوافق بشكل جيد مع هذه المبادئ ويشجع أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فهذا رهان جيد جدًا. يمكنك أيضًا طرح بعض الأسئلة المهمة لمساعدتك في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي التجاري يناسبك.
تذكر أنه لا يزال بإمكانك زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الطعام الجيد لك. يعد حساب السعرات الحرارية واحدًا من أسهل الطرق للحفاظ على زخم التقدم للأمام نحو خسارة 35 رطلاً. ابدأ بمراجعة مخطط HHS لاحتياجات السعرات الحرارية المقدرة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. ثم احتفظ بمفكرة كل شيء تأكله وتشربه لمدة أسبوع وشاهد كيف تتطابق الأرقام.
لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تتناوله. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بوجود عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لفقدان الوزن بمعدل يتراوح من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الحد (أو استبعاد) هذه الأطعمة
بالطبع ، هناك عدد قليل من الأطعمة (وأنواع الطعام) التي يجب أن تستبعدها أو تحدها إذا كنت تريد أن تفقد 35 رطلاً. كما توضح إرشادات HHS ، تشمل هذه:
- الدهون المشبعة: قللي من هذا إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
- سكر مضاف: قصر هذا على أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية أيضًا.
- الصوديوم: تناولي أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
يوصي HHS أيضا تناول الكحول فقط في الاعتدال. وهذا يعني ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ، وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال.
مع كل ما يقال ، إذا كنت تستطيع التركيز فقط على استبعاد شيء واحد من نظامك الغذائي ، فاجعله أطعمة راقية للغاية. هذا هو المكان الذي من المحتمل أن تتخبط فيه أنواع الأطعمة التي تحتاجها بشدة - الدهون المشبعة والسكر المضافة والصوديوم والحبوب شديدة التعرية التي تم تجريدها من العديد من العناصر الغذائية ومحتوى الألياف.
شرب الماء لانقاص الوزن
تختلف توصيات الخبراء حول مقدار الماء الذي يجب أن تشربه. توصي Harvard Health Publishing بما يتراوح من 30 إلى 50 أونصة يوميًا لمعظم الأشخاص الأصحاء ، بينما تشير كليفلاند كلينك إلى مجموعة واسعة من التوصيات - ثم تستمر في شرح وجود تباين كبير لأن عوامل مثل حجم جسمك ومستوى نشاطك وأيضها تؤثر جميعًا على كيفية الكثير من الماء الذي تحتاجه. كذلك نظامك الغذائي ، لأن الكثير من الأطعمة تحتوي على بعض الماء.
إذن كم من الماء يكفي؟ توصي عيادة كليفلاند بفحص "عداد المياه المدمج" - البول. يقولون أنه إذا كان لونه أصفر داكن أو له رائحة قوية ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الماء.
