إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لانقاص وزنك ، فأنت في طريقك إلى جسم أنحل. ولكن ما تأكله قبل أو بعد التمرين لفقدان الوزن أمر مهم للغاية. ما تأكله قبل أن يؤثر على الأداء ، وما تأكله بعد ذلك ضروري لبناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية وتجديد الكربوهيدرات المخزنة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين أو إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
تلميح
تأكل ثلاث ساعات على الأقل قبل التمرين للتأكد من أن العملية الهضمية في طريقها. أو إذا كان ذلك غير ممكن ببساطة بسبب الجدول الزمني الخاص بك ، فاحصل على الكربوهيدرات سهلة الهضم مع القليل من البروتين.
تجريب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
عندما تمرين ، يحرق جسمك سعرات حرارية إضافية ، وهو ما تريده عندما تحاول إنقاص وزنك. يحرق شخص 154 رطل 280 سعرة حرارية في الساعة يسير بخطى 3.5 ميل في الساعة ، و 590 سعرة حرارية للركض لمدة ساعة بمعدل 5 ميل في الساعة. تحتوي رطل الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطل أن يمشي 12.5 ساعة أو يركض ست ساعات ليخسر رطل واحد.
ومع ذلك ، ووفقًا لمقال نُشر في مجلة Obesity Review في عام 2013 ، فإن بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لا يفقدون الوزن الزائد كما هو متوقع من تمارينهم الرياضية لأنهم قد لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية كما هو متوقع وقد يتناولون المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، فيجب عليك مراعاة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم كامل ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يقول المعهد القومي للقلب والرئة والدم إن معظم الرجال والنساء النشطين يمكنهم أن يفقدوا وزنهم بأمان ويستهلكون 1500 سعرة حرارية إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة Preworkout لتخفيف الوزن
هدف وجبة ما قبل التمرين هو تزويد جسمك بالطاقة التي تحتاجها حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك ، ولكن دون أي اضطراب في المعدة. إذا لم يتم تزويدك بالوقود بشكل صحيح ، فقد تتعب بسرعة ، مما قد يؤثر على شدة التمرين وطوله. قد تتركك أيضًا مشهورة بعد انتهائك من ممارسة الرياضة ، الأمر الذي قد يؤدي إلى ممارسة الرياضة بعد انتهاء التمرين. أيضًا ، نظرًا لأن الدم يتدفق إلى عضلاتك أثناء التمرين ، فقد يؤدي تناول وجبة كبيرة قريبة جدًا من ممارسة الرياضة إلى سوء الهضم والتشنج.
ما يجب عليك تناوله من قبل يعتمد على وقت التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل وجبة "مختلطة" صحية ، والتي تعني وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، قبل حوالي ثلاث ساعات من التمرين حتى تتمتع عضلاتك بالطاقة اللازمة للمضي قدماً. تشمل الخيارات الجيدة لحم الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل مع التفاح واللبن الزبادي الخالي من الدسم ، معكرونة القمح الكامل مع كرات اللحم الديك الرومي وسلطة ، أو البطاطا المخبوزة المحشوة بالبروكلي والجبن قليل الدسم والفاصوليا بينتو مع البرتقال.
ومع ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح ، فقد لا يكون لديك الساعات الثلاث اللازمة لهضم وجبة كاملة ، وفي هذه الحالة قد تكون أفضل حالًا في تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم مع قليل من البروتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة - بيضة مسلوقة ومكسرات ، خبز محمص مع شريحة من الجبن قليل الدسم أو زبادي يوناني خالي الدسم مع شرائح الخوخ. من الصعب هضم الأطعمة الغنية بالدهون والألياف ويجب تجنبها قبل التمرين.
بعد تجريب الأكل
قد تكون وجبة ما بعد التمرين واحدة من أهم الوجبات في اليوم. بعد مرور 30 دقيقة من انتهائك من ممارسة التمرينات الرياضية ، يكون الوقت مناسب لبناء العضلات وتجديد الطاقة. كلما زادت قوة العضلات لديك ، كلما زادت حروق جسمك ، حتى أثناء الراحة ، مما قد يساعدك في جهود إنقاص الوزن.
يجب أن يشمل الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في بناء العضلات واستبدال مخازن الجليكوجين. كوب من حليب الشوكولاته قليل الدسم ، وعاء من اللبن الزبادي قليل الدسم أو الجبن ، والتفاح يقدم وجبات خفيفة جيدة بعد التمرين لفقدان الوزن.
لا تنسى أن تشرب
ما تشربه قبل وبعد التمرين مهم مثل ما تأكله. مثل الطعام ، يمكن أن يؤثر الماء على التدريبات الخاصة بك. عندما تحاول فقدان الوزن ، فإن الماء - كمشروب خالٍ من السعرات الحرارية - هو الخيار الأفضل. يجب أن تشرب ما يصل إلى 20 أوقية من الماء قبل ممارسة التمارين بثلاث إلى أربع ساعات ، و 8 أوقية أخرى قبل 30 دقيقة من ذلك حسب طبيب العائلة. بعد الانتهاء من التمرين ، ترطيب مع كوب آخر من الماء يبلغ وزنه 8 أوقية.
احذر من تجريب الأطعمة
من المشروبات الرياضية إلى قضبان البروتين ، هناك عدد كبير من منتجات التغذية التي تم تصميمها للمساعدة في جعل التمرينات أسهل وتشجيع الانتعاش. ومع ذلك ، هذه المنتجات ليست منخفضة في السعرات الحرارية. مع 160 سعرة حرارية في مشروب رياضي 24 أونصة و 220 سعرة حرارية في شريط البروتين ، يمكنهم إضافة ما لم تكن حذراً. لا بأس أن تأكل هذه الأطعمة - ومع ذلك ، مثل كل شيء تدرجه في نظامك الغذائي لانقاص الوزن ، تأكد من حساب السعرات الحرارية ، حتى من الأطعمة التي يتم تسويقها للمساعدة في تحسين التمرين.
