قد ترغب في خسارة 20 رطلاً في مناسبة خاصة قادمة ، مثل حفل زفاف ، ووجبات بدعة تعد بتحقيق نتائج سريعة. ولكن بعد تحقيق هدفك في نظام غذائي بدائي ، من المرجح أن تكسب كل شيء ، ثم بعض. الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر أمانًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي استخدام نهج تدريجي ومتسق - لإسقاط جنيه واحد أو 2 رطل أسبوعيًا عن طريق تغيير عاداتك الغذائية. بمعدل 2 جنيه في الأسبوع ، تخسر 20 رطلاً في فترة تزيد قليلاً عن شهرين ، أو حوالي 10 أسابيع. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي لانقاص الوزن.
خلق عجز في السعرات الحرارية لخسارة جنيه
وفقا للمبادئ العامة لفقدان الوزن ، 3500 سعرة حرارية تساوي رطل من وزن الجسم. لفقدان جنيهين من وزن الجسم أسبوعيًا ، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية يصل إلى 1000 سعرة حرارية ، مما يعني أنه إذا كنت تتناول حاليًا 2500 سعر حراري يوميًا ، فسوف تحتاج إلى انخفاض إلى 1500 سعر حراري. قد يبدو ألف سعر حراري كبيرًا ، ولكن وفقًا لنظامك الغذائي ، قد لا يستغرق الأمر كثيرًا لتقليص مدخولك.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعالية من السعرات الحرارية مثل كعكة الجبن والصودا والآيس كريم ، وستكون بداية جيدة. شطيرة منفردة كبيرة مع توابل من مطعم للوجبات السريعة تأتي بسعر 535 سعرة حرارية ؛ إذا كنت جائعًا وذهبي إلى تشيز برجر مزدوج ، فهذه 704 سعرة حرارية. ربما لديك كولا بشكل روتيني مع برغر الخاص بك. علبة أو زجاجة واحدة بسعة 16 أونصة هي 207 سعرة حرارية. إذا قمت بإزالة هذه الوجبة ذات السعرات الحرارية العالية مع نصف كوب من آيس كريم الشوكولاتة ، فأنت قد أضفت 143 سعرة حرارية أخرى إلى مجموعتك. هذه الأطعمة ، التي لها قيمة غذائية قليلة للغاية والتي قد تجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة ، تبلغ حوالي 1000 سعرة حرارية.
لا تذهب إلى أقل من 1000 إلى 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة أو من 1200 إلى 1600 إذا كنت رجلًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يجب أن تكون الوجبات الغذائية التي تقل عن تلك النطاقات قصيرة الأجل ويديرها أيضًا الطبيب من أجل السلامة.
تغيير خيارات الطعام الخاصة بك
ومع ذلك ، فإن المفتاح لفقدان الوزن بشكل موثوق وإدارة الوزن على المدى الطويل ، ليس فقط الامتناع عن تناول بعض الوجبات السريعة مع الاستمرار في استخدام مخصصات السعرات الحرارية اليومية على الآخرين. بدلاً من ذلك ، فإن أفضل رهان لك هو إجراء تغيير في عاداتك الغذائية ، وتحويل تركيزك الغذائي إلى الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ؛ البروتينات الخالية من الدهن مثل صدور الدجاج والدجاج والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. كثير من هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل عام وتحتوي أيضًا على عناصر مغذية تساعد في إنقاص الوزن. توفر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، أليافًا مهمة ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تساعد على إدارة مستويات السكر في دمك وتبقي جوعك تحت السيطرة. المرتبطة أكبر الشبع.
لا يعني تبديل ما تأكله أنك جائعًا. إذا كان هدفك هو استهلاك 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فيمكنك تناول ثلاث وجبات كل منها حوالي 400 سعرة حرارية ، ووجبتان خفيفتان يصل مجموعهما إلى 300 سعرة حرارية. العب بالأرقام ، لكن هذا سيمنحك إطارًا تقريبيًا للأكل بشكل جيد والبقاء ممتلئين في نفس الوقت.
اصنع قائمة الطعام اليومية
في الواقع ، تشتري لك 15000 سعرة حرارية عندما تلتصق بكامل الأطعمة. كقائمة نموذجية ، لتناول الإفطار ، يمكنك الحصول على بيضتين مخفوقتين وشريحة خبز محمص من القمح الكامل مع نصف أوقية من جبن الماعز وكوب من الفراولة المقطعة مقابل 348 سعرة حرارية. لتناول طعام الغداء ، تناولي طبقًا من الخضراوات المخلوطة مع 3 أونصات من الدجاج المشوي ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء ، وكوب من شرائح الفلفل الأحمر وشريحة ربع الأفوكادو مقابل 342 سعرة حرارية ؛ أضف نصف كوب من العنب لإنهاء الحلو إلى الوجبة ، للحصول على 62 سعرة حرارية إضافية. في العشاء ، تناول 4 أوقيات من سمك السلمون المشوي مع كوب من الأرز البري وكوب من براعم بروكسل على البخار مقابل 380 سعرة حرارية ؛ استمتع بنصف نصف أوقية من الشوكولاتة الداكنة كحلوياتك مقابل 85 سعرة حرارية إضافية ، وبذلك يصل مجموع وجباتك الثلاث إلى 1،217.
لا يزال لديك مساحة لتناول وجبتين ، مثل أوقية اللوز مقابل 170 سعرة حرارية وتفاحة كبيرة مقابل 116 سعرة حرارية. أو تناول وجبة خفيفة ثم افرد ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصحي إلى وجباتك المختلفة. لتعزيز النكهة ، قم برش مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل على أطباقك - فهي مغذية وخالية من السعرات الحرارية تقريبًا بالكميات المستخدمة عادة.
أضف في التمرين
النظام الغذائي هو جوهر أي خطة لانقاص الوزن ، ولكن لا تنسَ دمج التمرين في نظامك اليومي. إذا قمت بخفض السعرات الحرارية فقط دون ممارسة الرياضة أيضًا ، فمن المرجح أنك ستستعيد وزنك الذي تخسره ، على حد قول كلية الطب بجامعة هارفارد. يؤدي اتباع نظام "الحمية الغذائية فقط" إلى إبطاء معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تناول كميات أقل من الوزن الزائد. بدلاً من ذلك ، قم بتحفيز عملية الأيض لحرق السعرات الحرارية من خلال المشي السريع لمسافة ميلين أو ركوب الدراجة الشاقة معظم أيام الأسبوع. توصي الإرشادات الحالية بـ 150 دقيقة من هذا النوع من التمارين كل أسبوع ، إلى جانب تمارين تدريبات القوة لمدة يومين ، مثل رفع الأثقال لبناء والحفاظ على العضلات الهزيلة.
