عندما تكمل نظامك الغذائي مع الكرياتين ، تأكد من حصولك على الفائدة القصوى. الكرياتين هو متاح في كل من شكل مسحوق وحبوب منع الحمل. اختيار واحد على الآخر يأتي إلى أي واحد تجده أكثر ملاءمة. استشر طبيبك قبل إضافة الكرياتين إلى روتينك اليومي.
الكرياتين والأداء الرياضي
الكرياتين عبارة عن مادة كيميائية موجودة بالفعل في جسمك تساعد عضلاتك على توليد الطاقة. إنه يعتبر مكملاً آمناً ، وفقاً لـ MedlinePlus ، ويتم أخذه من قبل الرياضيين للمساعدة في تحسين الأداء.
على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن الكرياتين قد يفيد الرياضيين ، إلا أن MedlinePlus تشير إلى أن معظم الدراسات التي أجريت على الملحق كانت صغيرة وأن إجراء المزيد من الأبحاث ضروري لمعرفة مدى فعاليتها.
الكرياتين كبسولات مقابل مسحوق
قد يعتمد اختيار أقراص الكرياتين مقابل المسحوق على جرعتك. ملعقة واحدة من مسحوق الكرياتين تساوي 5 غرامات. تعتمد كمية الكرياتين في الكبسولة على الشركة المصنعة وقد تتراوح من 0.7 إلى 2.5 جرام لكل كبسولة.
الراحة قد عامل أيضا في قرارك. قد تفضل سهولة بلع حبوب منع الحمل المبتذلة بدلاً من الفوضى والإزعاج من الاضطرار إلى قياس ومزج الكرياتين المسحوق.
بقدر ما يذهب الهضم ، ينبغي أن تنفصل كبسولة الهلام ، وهي بروتين ، بمجرد أن تصل إلى المحتويات الحمضية للمعدة ، ويجب أن يخضع الكرياتين الموجود في الجسم لنفس العملية الهضمية مثل المسحوق.
كيف تأخذ الكرياتين
لزيادة مستويات الكرياتين إلى أقصى حد في عضلاتك ، يوصى بتناول الملحق مع الكربوهيدرات البسيطة. يمكن خلط الكرياتين المسحوق في كوب من العصير أو مزجه في عصير الفاكهة. إذا كنت تأخذ كبسولات الكرياتين ، فبدلاً من الماء ، تناولها مع كوب من العصير.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فقد وجدت المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية أن تناول الكرياتين مع بروتين مصل اللبن ساعد في تحسين كتلة الجسم النحيل بشكل أفضل من الدواء الوهمي. أضف مسحوق البروتين إلى عصير الفاكهة أو مزيج الكرياتين والعصير.
الكرياتين نصائح السلامة
على الرغم من أن الكرياتين آمن ، لا تأخذ جرعة أعلى من الموصى بها. جرعات عالية قد تؤثر على صحة الكلى والكبد أو القلب ، وفقا ل MedlinePlus. أيضًا ، يزيد الكرياتين من احتباس السوائل العضلية ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء عند تناوله لمنع الجفاف.
يجب ألا تتناول الكرياتين إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو مصابة بمرض الكلى أو مرض السكري. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي مكمل إلى نظامك الغذائي.
