الركض ، أو الركض بكثافة عالية ، سيخرج أي شخص من التنفس - وبسرعة. تتطلب عمليات الإيقاع المختلفة تقنيات التنفس المختلفة ، ويختلف الركض عن الأنواع الأخرى من الركض.
من المهم أن تكون على دراية بمدى السرعة التي تتنفس بها أثناء الركض لتحقيق أقصى استفادة من شوطك.
تقنيات التنفس للركض
تحدد سرعة إيقاعك إيقاع أنفاسك. وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، تعتمد إيقاعات التنفس على عدد الخطوات التي تتخذها ، مقارنة بمعدل التنفس. سواء كنت قد لاحظت أم لا ، عادة ما تحدث ضربة القدم عند الزفير مما يؤدي إلى زعزعة استقرار الحوض والأساس.
تعلم تقنية التنفس الإيقاعي المكونة من 5 خطوات والتي ستقلل من قدميك. اتخذ ثلاث خطوات وأنت تستنشق واثنتان أثناء الزفير. إذا قمت بتشغيل أسرع ، فانتقل إلى نمط من 3 خطوات تستنشق خلالها لخطوتين والزفير لخطوة واحدة ، بالتناوب بين القدم اليمنى واليسرى وأنت تضرب الأرض.
ليس فقط رئتيك
كلما زادت كمية الأكسجين التي تنتقل عبر جسمك ، كلما كان جسمك يعمل بشكل أفضل أثناء الركض. القدرة على توصيل الأكسجين إلى خلاياك بشكل أسرع يساعدك على الجري بشكل أسرع. يمكن تحقيق ذلك عن طريق التنفس باستخدام بطنك ، بدلاً من استخدام رئتيك فقط للتنفس أثناء الجري. مع استنشاق البطن ، سوف تستخدم عضلات المعدة لمساعدة رئتيك على إخراج الهواء ، مما يؤدي إلى تمدد عضلات المعدة.
عند الزفير ، شد عضلات بطنك ، وارسم معدتك باتجاه العمود الفقري الخاص بك ، وقم بتسويتها مرة أخرى. يجب أن ترتفع معدتك وتهبط ، بدلاً من ارتفاع وسقوط صدرك. وفقًا لـ Northwestern Medicine ، يتيح لك تنفس البطن استنشاق المزيد من الأكسجين ، مع طرد المزيد من ثاني أكسيد الكربون ، وهو أمر حاسم في الركض بحيث يمكنك الركض بشكل أسرع وليس الإطارات بسرعة. على سبيل المكافأة ، فأنت أقل عرضة للمعاناة من "الغرز الجانبية" التي يصاب بها المتسابقون غالبًا في التنفس السريع للغاية.
افتح فمك
أفضل طريقة للتنفس أثناء الركض هي التنفس من خلال فمك ، وليس فقط أنفك. سيسمح ذلك بدخول المزيد من الهواء إلى جسمك وفرض ضغط أقل على قلبك وفقًا لصحة هاواي باسيفيك. التنفس من خلال أنفك فقط يؤدي إلى الفك المشدود وتشديد عضلات الوجه. عند الركض ، يجب أن يظل جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلات الوجه ، في حالة استرخاء ، مما يساعد في التنفس عن طريق الفم أيضًا. مع فتح فمك قليلاً ، ستحصل على كمية كافية من الأكسجين في جسمك لسباق الخيل الخاص بك.
وإذ تضع في اعتبارها إيقاع التنفس
ضع الكثير من التفكير في إيقاع التنفس وسرعته كما تفعل معدات الجري. إذا كان إيقاع التنفس لديك يستنشق / يستنشق ، يستنشق ، يستنشق الزفير بوتيرة سريعة جدًا ، فيمكنك زيادة التنفس. إذا كان إيقاع التنفس لديك أقل من ثلاثة استنشاق إلى ثلاث زفير ، فقد لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين لجسمك أثناء سباق السرعة. الركض في المناطق غير الساخنة أو الملوثة يمكن أن يجعل التنفس أسهل أيضًا.
