بفضل قوامها الناعم ونكهة الجوز ، فإن البازلاء ذات العيون السوداء تصنع طبقًا جانبيًا لذيذًا بالإضافة إلى أي شوربة أو الحساء. ولكن إذا كنت مثل معظم الناس ، خاصة إذا كنت من الجنوب ، فقد تستمتع فقط بهذه البقوليات الصغيرة في رأس السنة الميلادية للحصول على مزيد من الحظ في السنة القادمة. لا يوجد شيء خاطئ في أن تبدأ عامك مع بعض البازلاء ذات العيون السوداء ، ولكن تضمين حبوب العين السوداء في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان قد يفيد صحتك أيضًا.
بلاك آيد بيز للتغذية
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة في التغذية ، لا يمكنك أن تخطئ الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء الغنية بالعناصر الغذائية. هذه البقوليات الشهية هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. الفاصوليا مثل البازلاء ذات العيون السوداء مليئة بالتغذية الجيدة لدرجة أنها تعتبر غذاءً من البروتينات والخضروات.
يحتوي كوب واحد من البازلاء ذات العيون السوداء المطبوخة (165 جرام) على:
- 160 سعرة حرارية
- 5 غرامات من البروتين
- 34 غراما من الكربوهيدرات
- 8 غرامات من الألياف
- 16 في المئة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
- 10 في المئة من DV للحديد
- 20 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 15 في المئة من DV للزنك
- 24 في المئة من DV للنحاس
- 41 في المئة من DV للمنغنيز
- 52 في المئة من DV للفولات
- 44 في المئة من DV لفيتامين (أ)
- 37 في المئة من DV لفيتامين K
الفاصوليا المعلبة للراحة
قد تختلف تغذية البازلاء السوداء العينين للأصناف المعلبة اختلافًا طفيفًا عن تحضير الفاصوليا بنفسك. تحقق من العلامة التجارية المفضلة لمقارنة حقائق التغذية.
كوب واحد من البازلاء السوداء العينين المعلبة (240 غرام) يحتوي على:
- 185 سعرة حرارية
- 11 غراما من البروتين
- 33 غراما من الكربوهيدرات
- 8 غرامات من الألياف
- 4 في المئة من DV للكالسيوم
- 13 في المئة من DV للحديد
- 16 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 15 في المئة من DV للزنك
- 31 في المئة من DV للنحاس
- 30 في المئة من DV للمنغنيز
- 31 في المئة من DV للفولات
- 1 في المئة من DV لفيتامين (أ)
سواء كنت تعد البازلاء ذات العيون السوداء بنفسك أو تستخدم مجموعة متنوعة من المعلبات ، فأنت تقوم بتعبئة باقة غذائية قوية.
ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن معظم الفول المعلب يحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم. يحتوي كوب واحد من البازلاء ذات العيون السوداء المعلبة على 703 ملليغرامات من الصوديوم ، أو 29 في المائة من DV ، مقابل 6.6 ملليغرام فقط في النسخة المنزلية ، والتي تساوي صفر DV.
الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والتعرض لجلطة دماغية أو نوبة قلبية. تقول جمعية القلب الأمريكية إنه يجب عليك محاولة الحد من استهلاكك اليومي من الصوديوم إلى 1500 ملليغرام يوميًا.
تجتمع النسخة المعلبة من البازلاء ذات العيون السوداء ما يقرب من نصف كمية الصوديوم الموصى بها. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، فاصولياء المعلب مريحة ، ولكن للحصول على خيار أكثر صحة ، ابحث عن الإصدارات منخفضة الصوديوم ، والتي تحتوي على حوالي 240 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب ، أو حوالي 10 في المائة من DV.
نظرة فاحصة على البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في كل خلية وعضو وأنسجة في جسمك. العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال. في حين أن معظم الأميركيين يحصلون على أكثر من البروتين الكافي في نظامهم الغذائي ، فإنه عادة ما يكون من نفس المصادر. لتحسين الصحة وتناول المواد الغذائية ، تقترح الإرشادات الغذائية أن تقوم بتغيير مصادر البروتين لديك وأن تشمل المزيد من الأصناف غير اللحوم.
واحدة من الفوائد الصحية الرئيسية للبازلاء ذات العيون السوداء هي أنها بمثابة مصدر غني بالمواد الغذائية من البروتين. ومع ذلك ، مثل معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى ، يعتبر بروتين البازلاء ذو العين السوداء غير مكتمل ، مما يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات - الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن - طوال اليوم ، يجب أن يحصل جسمك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها للحفاظ على صحتك جيدة. على الرغم من الأسطورة ، لا تحتاج إلى الجمع بين البروتينات غير المكتملة في نفس الوجبة للحصول على الفوائد الصحية.
فوائد بلاك آيد بيز
لا شك أن تغذية البازلاء السوداء العين مثيرة للإعجاب ، لكن الفاصوليا الخفيفة النكهة جيدة لصحتك بشكل عام. وفقًا لمقال المراجعة لعام 2018 المنشور في مجلة علوم الأغذية والزراعة ، تشمل فوائد البازلاء ذات العيون السوداء ما يلي:
- خفض خطر الإصابة بمرض السكري
- تحسين ضغط الدم
- انخفاض مستويات الدهون في الدم
- الحد من الالتهابات
تُعزى فوائد البازلاء ذات العيون السوداء إلى محتواها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى المواد الكيميائية النباتية والبروتينات والببتيدات.
بما في ذلك البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء العينين ، في نظامك الغذائي ، قد يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك ، بفضل الألياف والبروتين والكربوهيدرات البطيئة الهضم التي تساعد على إبقاء آلام الجوع بعيدة. وفقا لمقال نشر في عام 2015 في مرض السكري السريري ، فإن الذين يتناولون الفاصوليا العادية كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة من الذين يتناولون غير الفاصوليا.
اصنع البازلاء السوداء العينين
في حين أن الفاصوليا المعلبة مريحة بالتأكيد في قرصة ، إذا كان لديك الوقت ، فقم بصنع البازلاء السوداء العينين. فهو لا يجعلك تتحكم في التغذية الخاصة بك فحسب ، بل يوفر لك المال أيضًا.
أولاً ، تحتاج إلى شطف وتصنيف حبوبك ، وإزالة أي شيء لا يبدو أنه ينتمي. ثم ، ضع البازلاء السوداء العينين المجففة في قدر وسكب ما يكفي من الماء البارد لتغطية الفاصوليا بثلاث بوصات إضافية من الماء ، وقم بتغطية الوعاء ونقعه لمدة تتراوح بين 8 و 12 ساعة. بعد النقع ، قم بتصريف الماء وشطف حبوبك مرة أخرى. هذه خطوة مهمة إذا كنت تريد تجنب الغاز غير المريح الذي تشتهر به الحبوب.
ثم ، ضع حبوبك مرة أخرى في الوعاء وقم بتغطيتها بالماء العذب ، باستخدام 3 أكواب من المياه العذبة لكل كوب من الفاصوليا المجففة. ضعي قدرتك على الموقد واجعلي حبوبك تغلي ، ثم اخفضي الحرارة على نار خفيفة واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعة. فويلا ، الفاصوليا الطازجة بدون الصوديوم.
لا تضيف إضافة ورقة الغار أو الكمون إلى حبوبك أثناء طهيها نكهة صغيرة فحسب ، بل قد تعمل أيضًا على تحسين الهضم للمساعدة في تقليل الغاز المحرج.
يمكن أن يضيف الفاصوليا الخفيفة النكهة عمقًا إلى الحساء أو الحساء أو الغامبو ، أو يمكن استخدامه كمصدر للبروتين لخضار السلطة. يمكنك أيضًا استخدام البازلاء ذات العيون السوداء المطبوخة لصنع سلطة الفاصوليا. يُمزج الفاصوليا مع الطماطم المفرومة والبصل الأحمر والخيار والكزبرة وزيت الزيتون والخل البلسمي مع الملح والفلفل حسب الرغبة. أو ما عليك سوى خلط الفول مع الأرز البني المطبوخ للحصول على طبق جانبي غني بالعناصر المغذية لتناول العشاء. بطبيعة الحال ، البازلاء السوداء العينين تتماشى أيضًا مع الخضر.
