وغالبًا ما يشار إلى أوراق النبات الصالحة للأكل بالخضار الورقية الداكنة أو نباتات الأوراق. يعتبر الخضر مثل السبانخ والكال من أكثر الأطعمة شيوعًا ، ولكن هناك أنواع أخرى من الخضروات الورقية التي تكون مغذية.
الخضر الورقية تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية ولكن كثيفة في التغذية. هذا هو السبب في كثير من الأحيان تستخدم الخضر كقاعدة للسلطة لفقدان الوزن.
الرجوع إلى قائمة الخضر المورقة هي طريقة سهلة لاستكشاف خضروات الأوراق التي لم تجربها بعد. يتيح لك استهلاك مجموعة واسعة من الخضر الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
جرجير النترات الغنية
جرجير هو نبات الخضروات الصليبية مع نكهة منعشة. في السلطات ، غالباً ما يتم خلطها مع الخس المعتدل. ليس من المستغرب ، جرجير له فوائد صحية كثيرة.
مثل بعض الخضار الورقية الخضراء الأخرى ، الجرجير غني بالنترات. تضاف النترات إلى الغذاء كعامل حافظة ، ولكن النترات التي تحدث بشكل طبيعي في المصادر الغذائية معروفة بفوائد صحية.
في دراسة أجريت في نوفمبر 2018 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، يوصي الباحثون بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالنترات ، مثل الخضار الورقية الخضراء. ترتبط نترات الحمية بالفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية وتعزيز الأداء الرياضي.
اللفت الخام أو المطبوخ
يحتوي Kale على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن ، ولهذا السبب أطلق عليه اسم واحدة من أصح الأطعمة الخارقة على الكوكب. الحقيقة هي أن اللفت هي مجرد خضروات أخرى ولكن مع مجموعة من المزايا الخاصة بها.
على وجه التحديد ، اللفت عالية في البوتاسيوم. وجدت دراسة استقصائية وطنية أجريت في عام 2013 أن ما يقرب من 97 في المئة من الأميركيين لا تفي بمتطلبات البوتاسيوم. قد يكون Kale طعامًا يجب إضافته إلى قائمة الخضر الورقية لمنع نقص البوتاسيوم.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، اللفت عالية أيضا في مختلف العناصر الغذائية. كوب واحد من اللفت الخام يوفر 9 في المئة من فيتامين (أ) اليومي ، و 21 في المئة من فيتامين (ج) اليومي و 94 في المئة من فيتامين (ك) اليومي.
السبانخ لصحة العين
كثير من الناس يربطون السبانخ مع بوباي بحار. بما فيه الكفاية ، شجعت هذه الشخصية الكرتونية الشهيرة الأميركيين على التحقق من المزيد من الخضار في قائمة الخضر المورقة. بينما أشار بوب إلى أن السبانخ يجعلك أقوى ، أظهرت الأبحاث أن نبات الخضروات هذا أثبت فوائد صحة العين.
في دراسة نشرت في يونيو 2013 في التدخلات السريرية في الشيخوخة ، قام الباحثون بإدراج السبانخ الخام والمطبخ كمصادر كثيفة للوتين وزياكسانثين. هذه هي مضادات الأكسدة التي قد تقلل من مخاطر أمراض العين المرتبطة بالعمر. يوصي الباحثون بزيادة تناول الخضر الورقية مثل السبانخ لفوائد الرؤية.
مكافحة الأمراض السويسرية شارد
تشارد السويسري هو نبات خضراء داكنة خضراء وذات مذاق مروق. العديد من الوصفات السويسرية الفريدة تستدعي تسخين الخضار الورقية بزيت الزيتون والثوم. هذا يعزز النكهة بينما لا يزال يحزم مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
بالنسبة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الشارد السويسري المطبوخ هو مصدر قوي للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين A وفيتامين C.
الفيتامينات والمعادن ليست هي السبب الوحيد الذي يجب أن تستهلك هذه الخضروات ورقة ، ولكن. يحتوي الشارد السويسري أيضًا على بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للسرطان. في دراسة نُشرت في نوفمبر 2015 في المغذيات ، وجد الباحثون أن تناول جرعات عالية من فيتامين A وبيتا كاروتين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة بشكل ملحوظ.
البنجر الخضر يعزز الأداء الفسيولوجي
مثل جرجير ، الخضر البنجر عالية في النترات التي تحدث بشكل طبيعي. لهذا السبب ، يتم استهلاك عصير البنجر لفترة طويلة كمكمل غذائي للنترات ، والذي يُعتقد أنه يحسن أداء التمارين وصحة القلب والأوعية الدموية.
تم نشر دراسة في نوفمبر 2017 في العناصر الغذائية لمعرفة ما إذا كانت هذه الفوائد تترجم إلى كبار السن مع زيادة خطر الإصابة بالأمراض. في حين أن فوائد الأداء المعرفي غير واضحة ، فإن النترات الموجودة في منتجات البنجر ترتبط بتحسينات الأداء الفسيولوجي. تشير بعض الأدلة إلى وجود فوائد للقلب والأوعية الدموية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بوك تشوي والوقاية من السرطان
جزء من عائلة نبات الخضروات الصليبية ، يتمتع bok choy عادة في بطاطس مقلية أو كطبق جانبي.
وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، قد يساعد bok choy والخضروات الصليبية الأخرى في الوقاية من السرطان. تُجرى العديد من الدراسات ذات الصلة على البشر ، لكن الأبحاث الحالية تشير إلى أن bok choy هي مصدر غني بالعناصر الغذائية ومكونات لذيذة من المركبات المضادة للسرطان.
بوك تشوي ، المعروف أيضًا باسم باك تشوي ، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي تدعمه وزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي كوب واحد من كوب بوكوي المطبوخ على 2.7 جرام من البروتين و 1.7 جرام من الألياف و 10٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد و 13٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
بروكولي رابي (رابيني)
ربما تعرف وتحب البروكلي ، لكن الكثير من الناس لم يسمعوا قط بالبروكلي من قبل. هذه الخضروات ورقة أيضا يمر بأسماء rapini والقرنبيط raab. غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين البروكلي أو البروكوليني ، ولكن البروكلي رابي هو نوع من الخضروات المنفصلة التي تشكل مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن.
معبأة البروكلي المطبوخ مع البروتين النباتي والحديد والكالسيوم ، والتي هي المواد الغذائية التي يجب أن النباتيين والنباتيين يجب أن تأخذ في الاعتبار. تفيد وزارة الزراعة الأمريكية أن مجموعة واحدة من البروكلي المطبوخة تحتوي على 12.2 جرامًا من الألياف و 16.7 جرامًا من البروتين و 31٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد و 40٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
الخضر المطبوخة كولارد
من بين الأشياء الشائعة بين الخضراوات الورقية الخضراء أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K. تعد الخضروات الخضراء المطبوخة من أكثر مصادر فيتامين K قوة ، حيث ينتج عن كوب واحد أكثر من 600 بالمائة من الاحتياجات اليومية وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والحديد.
خضار الليمون هي خضروات ورقية غنية بالكلوروفيل والتي قد تحمي أيضًا من بعض أنواع السرطان. وجدت دراسة نشرت في أغسطس 2017 في التطورات الحالية في التغذية وجود علاقة إيجابية بين الخضروات الصليبية وعكس خطر الاصابة بسرطان الثدي.
المحتوى العالي من الألياف - 7.6 غرام لكل كوب واحد مطبوخ - قد يساهم أيضًا في تقليل الالتهاب. وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2014 نشرت في مجلة Diabetology and Metabolic Syndrome ، فإن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بفوائد مضادة للالتهابات لمرضى السكري.
الخضر الهندباء الغنية بالبريبايوتك
الهندباء ، رغم أنها يشار إليها عادة بالأعشاب الضارة في حديقتك ، تُستخدم منذ فترة طويلة لخصائصها الغذائية والطبية. يمكن أن تؤكل خضار الهندباء النيئة أو المطبوخة ، وهي معروفة بأنها غنية بالألياف.
معظم الألياف في الخضروات الهندباء تأتي من الأنسولين قبل التكوين الحيوي ، والذي يمكن أن يؤثر إيجابيا على ميكروبيوم الأمعاء. خلصت دراسة نُشرت في جوت في نوفمبر 2017 إلى أن زيادة ألياف الأنسولين تشجع البراز الأكثر ليونة في المرضى الذين يعانون من الإمساك. كما أنه يحفز نمو بكتيريا الأمعاء "الجيدة".
تناول المزيد من الخضار الورقية
قائمة الخضر المورقة قائمة طويلة ، لكن كل نبات نبات يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية الخاصة به. يمكن للعديد من الناس الاستفادة من دمج المزيد من الخضار الورقية الخضراء في نظامهم الغذائي.
تعتبر الخضروات الورقية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها كثيفة في العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين K والكالسيوم والحديد.
