20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية المستهلكة في جميع أنحاء العالم تأتي من الأرز ، وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة. يعد تبخير الأرز أحد الطرق الأكثر صحة لطهي هذا الطعام لأن هذا يمنع فقدان المواد الغذائية القابلة للذوبان في الماء في ماء الطهي ولا يتطلب أي دهون إضافية. الأرز المطهو على البخار هو بديل صحي للأرز المقلي ، خاصة إذا اخترت الأرز البني المطهو على البخار بدلاً من البيض.
حقائق التغذية الأساسية
تحتوي كوب واحد من الأرز البني متوسط الحبة المطبوخ على حوالي 218 سعرة حرارية ، 1.6 غرام من الدهون ، 4.5 غرام من البروتين و 45.8 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3.5 جرام من الألياف ، أو 14 بالمائة من القيمة اليومية. اختر الأرز الأبيض متوسط الحبة ، ويحتوي كل كوب على 242 سعرة حرارية و 0.4 جرام من الدهون و 4.4 جرام من البروتين و 53.2 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 0.6 غرام فقط من الألياف. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول المرتفع والسكري من النوع الثاني والإمساك والسمنة وأنواع معينة من السرطان. تساعد الألياف على ملئك دون الكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعل الأطعمة الغنية بالألياف خيارات جيدة لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لتخفيف الوزن.
المغذيات الدقيقة المحتوى
توفر كل وجبة من الأرز البني 13 في المائة من DV للثيامين والنياسين ، و 15 في المائة من DV للفيتامين B-6 والفسفور ، و 21 في المائة من DV للمغنيسيوم و 107 في المائة من DV للمنغنيز. غالبًا ما يكون الأرز الأبيض محصنًا ، لذا فهو يحتوي على كمية أكبر من حمض الفوليك والنياسين والحديد والسيلينيوم أكثر من الأرز البني ، ولكنه يحتوي على كميات أقل من معظم الفيتامينات والمعادن الضرورية. يساعدك حمض الفوليك والفيتامينات والثيامين والنياسين وفيتامين ب 6 على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، والفوسفور والمغنيسيوم مهمان لتكوين الحمض النووي. تعمل المنجنيز والسيلينيوم كمضادات للأكسدة وتساعد في الحد من الأضرار التي لحقت خلاياك من المركبات التي تسمى الجذور الحرة.
اعتبارات مؤشر نسبة السكر في الدم
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن أو كنت مصابًا بمرض السكري ، فهناك سبب وجيه آخر لاختيار الأرز البني المطهو على البيض. عادةً ما يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل الأرز الأبيض ، وفقاً لدراسة نشرت في "المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية" في عام 2006. نظام غذائي أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم هو أيضا ملء أكثر من واحد يحتوي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم ، يلاحظ مقال نشر في "Nutricion Hospitalaria" في عام 2005 ، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك لتناول الطعام أقل وفقدان الوزن.
اعتبارات الملوثات
لا تجعل الأرز الحبوب الرئيسية ، لأنه يحتوي غالبًا على مستوى من التلوث بالزرنيخ المعدني الثقيل ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وغيره من المشكلات الصحية. توصي مقالة نشرت في سبتمبر 2013 في "تقارير المستهلك" بأن يحد البالغين من استهلاكهم للأرز بما لا يزيد عن حصتين من 3/4 كوب في الأسبوع.
