أصبح تسلق السلالم ، المعروف أيضًا باسم سباق البرج أو السباق ، حدثًا قويًا وشديد التحمل في جميع أنحاء العالم. يتنافس العديد من الهواة بشكل منتظم ، ولكن هذه الرياضة لديها حتى محترفون - يطلق عليهم اسم المتسابقين العموديين أو المتسابقين في البرج.
فاز الأسترالي سوزي والشام ببطولة إمباير ستيت للبناء ثماني مرات متتالية ، وكان آخرها يتصاعد على الدرج 1576 في زمن 12 دقيقة و 11 ثانية. إذا كنت مستعدًا للقفز - أو الصعود - على هذه العربة ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته حول التدريب للحدث الأول الخاص بك.
تسلق السلالم كلما كان ذلك ممكنا
هذا هو عدم التفكير. أفضل طريقة للتدريب على حدث لتسلق السلالم هي تسلق السلالم ، كلما وحيثما يمكنك. إذا كان هناك خيار لأخذ السلالم بدلاً من المصعد ، فقم بذلك. إذا كان هناك سلالم بجانب السلالم المتحركة ، اسلك السلالم. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فعليك دائمًا أخذ السلالم ، حتى لو كنت تحمل أكياس البقالة الثقيلة. طالما أنها آمنة ، خذ الدرج.
تلميح
تدرب على اتخاذ خطوتين في وقت واحد. قد يبدو الأمر أكثر صعوبة ، ولكنه يتطلب في الواقع طاقة أقل وأسرع من تسلق درج واحد في المرة الواحدة.
زيادة تدريجية المسافة العمودية الخاصة بك
تهدف كل أسبوع من التدريب إلى زيادة عدد السلالم التي تصعدها في تمرين واحد. هذا يبني القدرة على التحمل وسوف تحتاج يأتي يوم السباق. من أجل الدخول في سباقك بثقة ، يجب أن تكون قادرًا على تسلق نفس الدرج - أو على مقربة منه - في تدريبك. عادة ، تريد تحقيق هذا الهدف قبل أسابيع قليلة من الحدث.
حاول محاكاة نفس بيئة السباق بأكبر قدر ممكن. إذا كان لديك الوصول إلى درج في ناطحة سحاب ، وإذا افترضنا أنه آمن ، فقم بإجراء جلسة تدريب واحدة هناك كل أسبوع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن يكون لدى الصالة الرياضية متسلق درج ، وهو عبارة عن آلة تمرين تحاكي السلالم المتسلقة. يمكنك الصعود طالما أردت ، تتبع الجوانب مثل عدد الدرج والسرعة ومعدل ضربات القلب.
في الأسابيع القليلة الماضية قبل التدريب ، ابدأ في التضاؤل ، من حيث المسافة والحجم. على الرغم من أنك لا تزال ترغب في التدريب خلال الفترة التي تسبق الحدث ، إلا أنك لا ترغب في زيادة الضغط على الجسم خلال ذلك الوقت.
اسلك المصعد لأسفل
في حين أن تسلق السلالم هو ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الجيدة ، إلا أن السلالم الهابطة يمكن أن تحدث فسادًا على ركبتيك. نظرًا لأنك تحتاج فقط إلى صعود السلالم في حدث صعود الدرج ، فليست هناك حاجة لممارسة السلالم الهبوطية. لذا ، احفظ ساقيك واتخذ المصعد أو السلالم المتحركة دائمًا إلى أسفل عندما يكون ذلك ممكنًا.
قطار الفاصل
سيساعدك القيام بفواصل السرعة على زيادة لياقتك القلبية الوعائية وتيرة الصعود. مارس تمرينًا سريعًا مرة أو مرتين في الأسبوع ، حيث تنطلق بسرعة من السلالم - تعمل المبيضات جيدًا لهذا الغرض - ثم تعافى لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل تكرار هذا السباق. يمكنك أيضًا استخدام آلة متسلق الدرج من خلال زيادة السرعة.
تريد أن تعمل بأقصى طاقتك من 30 ثانية إلى دقيقتين ، وينبغي أن تكون فترة الاسترداد مساوية لذلك. قم بذلك لمدة خمس إلى 10 جولات ، لتمرينات مدتها 20 إلى 30 دقيقة ، بما في ذلك الاحماء وتهدئة. زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي كنت سباق.
عبر القطار
يجب أن يتضمن نظام التدريب الخاص بك يومًا إلى ثلاثة أيام من التدريب المتداخل ، ويفضل أن يكون منخفض التأثير. تسلق السلالم يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الركبتين ، لذلك يجب ألا تفعل ذلك كل يوم. يكفي تمرينين أو ثلاثة تمرين - واحد طويل ، واحد أو اثنين قصير إلى متوسط - في الأسبوع. اختر نشاطًا منخفض التأثير ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف في أيام العطلة لمواصلة زيادة لياقتك القلبية الوعائية.
قطار القوة
تسلق السلالم يبني قوة جسم سفلية كبيرة ، ولكن بطريقة محددة للغاية. من المستحسن بناء القوة الكلية للجزء السفلي من الجسم عن طريق التمرين على جميع عضلات الساقين - العجول ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، وموصّلات ومختطفات الفخذين الداخليين والخارجيين - وكذلك الألوية. كما ينبغي تقوية العضلات الأساسية - عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر - لأنها توفر الكثير من القوة والاستقرار.
لا تهمل الجزء العلوي من الجسم سواء. مع كل صعود الدرج ، يمكن أن تصبح عضلات الجزء العلوي من الجسم ضعيفة. يعد استخدام الدرابزين لسحب نفسك أثناء السباق أمرًا قانونيًا ، لذا فإن تقوية تلك العضلات سيزيد من سرعة صعودك. تأكد من تضمين التمارين التي تستهدف الظهر العلوي والأوسط والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.
تعتبر التمارين المركبة التي تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة خيارًا رائعًا للحصول على تمرين كامل الجسم وفعال. اختر تمارين مثل التدريبات ، القرفصاء ، الطعنات متعددة الاتجاهات ، الدفعات الصاعدة ، عمليات السحب ، خطوط السحب والصفوف اللاتينية. الحفاظ على الوزن الخفيف والممثلين عالية ، في نطاق 15 إلى 20. أنت ترغب في بناء القدرة على التحمل العضلي بدلاً من الكتلة - فأنت لا تريد أن تحمل الكثير من العضلات الضخمة في كل تلك السلالم.
تلميح
التمرين المفضل لدى Pro Suzy Walsham هو دقيقة واحدة على الحائط ، تليها 10 قفزات ، تتكرر ثلاث مرات. وتقول إنها تبني القوة والقوة في الألوية والكواد ، وهي ضرورة لتسلق الدرج.
يستغرق وقتا طويلا للتعافي
يعد وقت الاسترداد أمرًا ضروريًا للوقاية من الإصابة وزيادة القوة والتحمل. التدريب المفرط يمكن أن يؤدي إلى خسائر في القوة والتحمل ، والتعب ، وفقدان الدافع والإصابات المختلفة. خذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع. من المقبول أن تظل نشيطًا من خلال المشي أو أخذ درس اليوغا اللطيف ، لكن يجب ألا تفعل أي شيء مكثف في ذلك اليوم.
التمدد هو أيضا مفتاح الوقاية من الإصابة. قم بالتمددات الديناميكية مثل تقلبات الساق والركبتين المرتفعة قبل كل تمرين وتمضية بعض الوقت في التمددات الثابتة للكواد وأوتار الركبة والأوتار والعجول بعد كل تمرين.
