يمكن أن تكون الأرجل الصغيرة النحيفة التي تبدو جيدة في السروال القصير ، وطماق ضيقة أو ضيقة لك ، ولكن ليس مع الحد من بقعة. من المستحيل استخدام التمارين المستهدفة لفقدان الوزن في جزء معين من جسمك. ولكن ، مع تركيز الجهود على النظام الغذائي وممارسة تمرينات الجسم بالكامل ، يمكنك تقليل الدهون في ساقيك - إلى جانب بقية أجزاء جسمك. تعتمد سرعة تنحيف الساقين على علم الوراثة وحجم البدء.
توقع جسمك لتقليص حجمها تناسبيًا
تمرينات ساقيك تبني العضلات ، لكنها لا تسبب لك فقدان الدهون مباشرة في الفخذين أو حول الركبتين أو في العجول. أثبتت العديد من الدراسات أن الدهون تفقد في جميع أنحاء الجسم أثناء ممارسة الرياضة وتقليل السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قام الباحثون بممارسة تمرين ساق واحدة مع أكثر من 1000 تكرار لمكبس الساق ثلاث مرات في الأسبوع ، في دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2013. بعد 12 أسبوعًا ، لم تحدث تغيرات ملحوظة في الدهون في أي من الساقين ، ولكن تم الإبلاغ عن بعض فقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسم.
عندما يواجه جسمك عجزًا في السعرات الحرارية ، سيتحول إلى خلايا دهنية لتوفير الطاقة. ولكن ، لا تستخدم دائمًا الدهون من المنطقة التي تريدها أولاً ؛ لديها نمط محدد من الخسارة وهذا خارج عن سيطرتك المباشرة. قد ترغب في أن تبدو ساقيك مثالية لباش الشاطئ القادم ، لكن عليك الانتظار حتى يؤثر فقدان الدهون في الجسم على مظهر ساقيك.
خفض السعرات الحرارية لتخفيف ساقيك
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية والانتقال أكثر هو وسيلة مؤكدة لإسقاط جنيه. إذا كانت ساقيك تحملان نسبة كبيرة من الدهون ، فستقللان في النهاية. قد ترغب في أن تبدو مثالية لرحلة بحرية قادمة ، ولكن التحلي بالصبر ، وسترى التقدم في ساقيك وأنت تفقد الوزن في كل مكان.
استخدم حاسبة على الإنترنت أو تحدث إلى اختصاصي تغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها للحفاظ على وزنك. ثم ، خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من هذا العدد لتفقد 1-2 جنيه استرليني في الأسبوع. قلل حجم الأحجام واختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ولكن كثيفة التغذية. املأ الطبق في وجبات الطعام مع البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والليفية. زيادة النشاط البدني - من المشي الكلب إلى الركض على جهاز المشي - يساعد أيضًا في رفع حرق السعرات الحرارية اليومية والمساهمة في مساعدتك على فقدان الدهون في الساق بشكل أسرع.
تمرين للسيقان الأنيقة والمنحففة
تمرين القلب والأوعية الدموية يساعدك على حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الدهون. تهدف لمدة 250 دقيقة في الأسبوع من تمارين معتدلة وتيرة لانقاص وزنه ، كما تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. لن تؤدي الأنشطة مثل الركض وركوب الدراجات في الجبال ورياضة المشي لمسافات طويلة إلى حرق الدهون في الساق مباشرة ، ولكنها ستسهم في زيادة قوة الساق ونبرة العضلات. تحرق هذه الأنشطة أيضًا عددًا لا بأس به من السعرات الحرارية - ما يقرب من 450 سعرة حرارية في ارتفاع لمدة ساعة أو 370 سعرة حرارية لممارسة رياضة العدو لمدة 30 دقيقة بمعدل 10 دقائق لكل ميل ، إذا كنت تزن 150 رطلاً.
تأكد من تدريب القوة لبناء العضلات الهزيل ودعم فقدان الدهون. الجنيه للباوند ، تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر في الراحة من الدهون ، لذلك عندما تضيف العضلات إلى الإطار الخاص بك ، ستستخدم المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، مما يساعد على إنقاص الوزن.
ساقيك ليست سوى واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية التي يجب تدريبها مرتين على الأقل في الأسبوع. العمل أيضا ظهرك والصدر وغلوتيس ، وتقاسم المنافع والذراعين والكتفين. الهدف لمدة لا تقل عن مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين باستخدام وزن يشعر بالثقل من خلال الجهود القليلة الماضية. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد تلاحظ تحسنًا في القوة والنبرة في الأسابيع القليلة الأولى ؛ قد يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول ، اعتمادًا على المبلغ الذي تريد خسارته.
قم بإجراء تمارين تقوية الساق في تمارين المقاومة هذه ، بحيث عندما تنحني ، فإنك تكشف عن عضلات الساق المحددة. القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات والخلطات الجانبية تعزز وظيفة الساق المثالية هي جميع الخيارات.
كن صبورا مع تقدمك
قد يكون هدفك للساقين النحيفين على بعد أسابيع فقط بينما كنت تخطط لرحلة بحرية في الإجازة أو الهروب من حمام السباحة. أدرك ، مع ذلك ، أنه إذا كانت ساقيك ثقيلة دائمًا ، فمن المحتمل أن تكون واحدة من آخر الأماكن التي تم تخفيفها. المكان الذي تكتسب فيه الوزن أولاً هو عادة المكان الذي تخسر فيه آخر مرة. يمكن أن تكون الفخذين والوركين والأرداف أماكن عنيدة لتخزين الدهون ، وخاصة عند النساء.
الجهود لانقاص الوزن بسرعة كبيرة قد تأتي بنتائج عكسية. غالبًا ما تجعلك خطط الجوع أو الوجبات البدائية تشعر بالجوع لدرجة أنك تشعر بالإحباط وتريد الاستسلام. حتى لو كنت تستطيع الحفاظ على خطة صارمة ، فقد تكون تعاني من نقص في التغذية وتعطل عملية الأيض ، مما يؤدي إلى توقف فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي العجز الشديد في السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان العضلات ، والذي يبتعد عن الأرجل المحددة والمنحوتة الشكل.
لتجنب هذه الآثار السلبية ، استهدف ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة أو 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً. إن اتباع خطة معقولة للأكل والتمارين الرياضية مع معدل تدريجي لخسارة الوزن يجعلك أكثر احتمالًا في الحفاظ على فقدان وزنك ، بما في ذلك الأرجل النحيلة ، على المدى الطويل.
