ينشأ ألم منتصف الظهر عادةً بسبب إجهاد العضلات الناجم عن ضعف الموقف ، أو رفع شيء غير صحيح ، أو التواء مفاجئ ، غالبًا أثناء ممارسة الرياضة مثل كرة السلة أو الجولف أو الكرة اللينة. يمكنك عادة تخفيف الألم الناجم عن سلالات بسيطة بسرعة إذا كنت تتبع خطة العلاج المحافظ. يجب أن تتضمن هذه الخطة فترة من الراحة تليها تمارين لاستعادة نطاق حركتك وقوتك ، وفقًا للدكتور ويليام برينتيس ، وهو معالج طبيعي ومؤلف كتاب "أساسيات إدارة الإصابات الرياضية".
تمارين المرونة
الخطوة 1
أمسك قضيبًا بأشجار النخيل متجهةً إلى الأمام وشنق لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، مما يسمح للجاذبية بتمديد العمود الفقري. الراحة لمدة دقيقة ثم كرر التمدد مع قبضة مخادعة.
الخطوة 2
مد ذراعيك وراء ظهرك وربط يديك معا. ارفع ذراعيك للأعلى حتى تشعر بتمدد لطيف في منتصف ظهرك وأمام كتفيك. عقد لمدة 10 ثانية.
الخطوه 3
قف منتصبا مع قدميك حول عرض الكتف. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج بعيدًا عن أذنيك. تحريف إلى اليسار 90 درجة ، لذلك يشير الكوع الأيسر إلى الخلف. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تقوية التمارين
الخطوة 1
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وارفعها بحيث تكون ساقيك السفلية على قمة كرة الاستقرار. ارفعي الوركين لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. الحفاظ على الجزء الخلفي من كتفيك ورأسك على الأرض. عقد لمدة 10 ثانية.
الخطوة 2
الجلوس أو الوقوف تحت شريط المنسدلة تعلق على كومة الوزن. مد ذراعيك إلى أعلى وفهم الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتفين مع راحة يدك إلى الأمام. اختطف ذراعيك ، وحرك المرفقين إلى أسفل باتجاه ضلوعك ، وثني ذراعيك لسحب الشريط خلف رأسك حتى يمس قاعدة عنقك. اسمح للشريط بالنسخ الاحتياطي وكرر ببطء. أداء 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوه 3
الجلوس مع منتصب العمود الفقري الخاص بك ، ثني ركبتيك قليلا والكعب على الأرض. أمسك كائنًا مرجحًا ، مثل كرة الدواء ، أمام بطنك. قم بالتدوير باستخدام الكائن قدر الإمكان إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تواصل بالتناوب الجانبين لمدة 20 ممثلين.
الخطوة 4
استلق مع ظهرك العلوي أعلى كرة الاستقرار ، ثني الركبتين إلى 90 درجة ، وأقدام مسطحة على الأرض. مد يديك فوق صدرك. تحريف إلى اليسار ، تليها اليمين. تواصل التواء جيئة وذهابا لمدة 12 ممثلين. أمسك كائنًا مرجحًا بين يديك لزيادة الصعوبة.
الأشياء ستحتاج
-
شريط
الكرة الاستقرار
آلة المنسدلة
كرة طبية
تلميح
توقف عن أي أنشطة قد تكون قد أسهمت في ألم منتصف الظهر. لا تقم بأي أنشطة إضافية قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة. استخدم علاجات الثلج والحرارة للمساعدة في إدارة ألمك.
قم بزيارة طبيبك إذا لم يهدأ الألم بعد عدة أيام من الراحة. ناقش الأعراض والأسباب المحتملة حتى تتمكن من تنظيم خطة علاج. تناول أي أدوية توصي بها أو تصفها ، مثل الأدوية المضادة للالتهابات أو مرخيات العضلات ، وفقًا لتوجيهاتك.
أداء تمارين المرونة كل يوم وتمارين تقوية عدة مرات في الأسبوع.
تحذير
يمكن أن تنتج آلام الظهر عن حالات مثل أقراص فتق وتضيق العمود الفقري وأمراض القرص التنكسية ، وفقًا لموقع Spine-Health.com. راجع طبيبك إذا لم يختفي ألمك بعد شهرين أو ثلاثة أشهر للتحقق من أحد هذه الحالات.
