إذا قمت بإجراء أي قدر من البحث حول تدريب القوة ونمو العضلات ، فربما تعلم بالفعل أن العضلات تنمو خلال فترة الشفاء ، وليس أثناء التدريب الفعلي. لذلك ، الراحة الكافية بين التدريبات أمر حاسم لتحقيق مكاسب جماعية. ما لا يقل عن 48 ساعة هدف جيد ، ولكن عدد أيام الراحة التي تحتاجها بين التدريبات يعتمد على العوامل الفردية.
تلميح
في المتوسط ، الوقت المثالي لاستعادة العضلات هو حوالي 48 ساعة.
كل شيء عن نمو العضلات
هناك ثلاثة أساسيات لنمو العضلات:
- التدريب على المقاومة يؤدي إلى تمزق الألياف الدقيقة.
- بعد التدريب ، يقوم الجسم بإصلاح ألياف العضلات الممزقة من خلال تصنيع بروتين عضلي جديد.
- في كل مرة تحدث فيها عملية الانهيار / الإصلاح ، تتكيف العضلات مع نمو أكبر وأقوى.
بعد ذلك ، يصبح فهم نمو العضلات أكثر تعقيدًا.
بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون الحمل والتوتر كبيرًا بما يكفي لتجاوز مقدار الضغط الذي تكيفت عليه عضلاتك بالفعل. للقيام بذلك ، عليك أن ترفع الأحمال الثقيلة بشكل متزايد. هذا يؤدي إلى أضرار متكررة تؤدي إلى التهاب في ألياف العضلات. استجابة الجسم لهذا الالتهاب هي ما يزيد من حجم العضلات.
تخليق البروتين العضلي
تخليق بروتين العضلات (MPS) هي فترة نمو العضلات المتزايد بعد التمرين. يختلف طوله ويعتمد على عدة عوامل بما في ذلك كثافة التمرين ومستوى التكييف لديك. عمومًا ، كلما كان التمرين أكثر صرامة ، زادت فترة MPS. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يكون للرافعين ذوي الخبرة نافذة أقصر من MPS من المبتدئين لأن أجسامهم تكيفت مع الضغط.
MPS تستمر ما لا يقل عن 24 ساعة إلى 48 ساعة لمعظم الناس. ومع ذلك ، يمكن لغير مدربين تجربة ذلك لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمتد التدريبات المكثفة إلى MPS. أخيرًا ، قد تواجه الرافعة المتمرسة التي تغيّر روتينها MPS زائدة بينما تتكيف عضلاتها.
لكن لمجرد أن الجسم ينتج بروتينًا عضليًا ، لا يعني بالضرورة أنك تكتسب كتلة ، على الأقل في البداية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء أنه على الرغم من أن المصاعد المبتدئ قاموا بتصنيع المزيد من بروتين العضلات في بداية برنامج تدريبي ، إلا أنهم لم يكتسبوا كتلة.
وذلك لأن معدل انهيار العضلات كان أكبر حيث أن الرافعون تكيفوا مع الإجهاد ، وكان معدل MPS يكفي فقط لإصلاح الضرر ، ولكن ليس لإضافة كتلة. عندما تم قياسه في الأسبوع الثالث من البرنامج ، انخفض انهيار العضلات ، وكانت MPS كافية لإنتاج نمو العضلات.
هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على MPS ، بما في ذلك تناول البروتين بعد التمرين وتناول البروتين الكلي ، والنوم ، ومستويات التوتر ، والنظام الغذائي العام ، والجنس ، والعمر ، وطول الفترة الزمنية بين التدريبات.
مخاطر التدريب بشكل متكرر للغاية
تنمو العضلات عندما يتجاوز تخليق البروتين انهيار البروتين. التدريب ينهار العضلات حتى يتمكن جسمك من إعادة بنائها ؛ عدم السماح بأيام راحة كافية بين التدريبات يمكن أن يتسبب في انهيار العضلات MPS وقد تفقد كتلة العضلات بالفعل. أنت لا تريد أن تفعل ذلك. لذلك يجب أن تكون على يقين من الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
لا يمكن أن يؤدي الرفع في كثير من الأحيان إلى هضاب في اكتساب العضلات - أو حتى فقدان العضلات - بل يمكن أن يؤثر على أدائك في غرفة الوزن ، مما يقلل أيضًا من مكاسبك. التدريب المفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العامة ورفاهيتك.
بعض علامات التدريب الزائد التي يجب عليك البحث عنها تشمل:
- أصبح الشعور بالتمرين أكثر صعوبة عندما لم يتغير شيء
- التعب المفرط
- ضعف العضلات
- المزاج ، والإثارة أو الاكتئاب
- الأرق
- قلة الشهية
- الإصابات المزمنة أو المتكررة
جدول التدريب الأمثل لنمو العضلات
الآن أنت تفهم أن الكثير ليس أفضل دائمًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. لكن كم يكفى إذن؟ هناك العديد من المدارس الفكرية حول هذا الأمر ، والتي تتراوح من تمرين كبير الحجم لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ، إلى ثلاثة تمارين لكامل الجسم في الأسبوع ، أو أكثر.
الحقيقة هي أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة للعمل من أجل نمو العضلات. إنها مسألة تجربة وخطأ لكل فرد ، نظرًا لجميع العوامل التي تلعب دورًا كبيرًا.
تحديد خطة
ربما لا تكون أفضل خطة هي ممارسة كل مجموعة من العضلات مرة واحدة في الأسبوع بكميات كبيرة. إذا قمت بست مجموعات من الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن فرص استنفاد عضلات صدرك من قبل مجموعات الزوجين الأخيرة. قد تضطر حتى إلى خفض الوزن الذي تستخدمه.
أفضل إجابة ، وفقًا لاستعراض عام 2016 للأبحاث في مجال الطب الرياضي ، هو تدريب كل مجموعة من العضلات لمدة يومين في الأسبوع. وجد الباحثون أن التدريب مرتين في الأسبوع أدى إلى مكاسب العضلات أكبر من التدريب مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك ، لم يجدوا ما يكفي من الأدلة لتحديد ما إذا كان التدريب ثلاث مرات في الأسبوع لديه أي فائدة إضافية.
لذلك ، يمكنك السماح بثلاثة إلى أربعة أيام راحة بين التمرينات لكل مجموعة عضلية.
إيلاء الاهتمام لجسمك
يمكنك فقط تحديد حجم التدريب والتردد الذي يناسبك ، أو مقدار وقت الاسترداد الذي تحتاجه. انتبه إلى ما تشعر به أثناء التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تشعر بالانتعاش ، وليس التعب ، فأنت على الأرجح تسمح بوقت كافٍ للشفاء.
إذا كان أداءك يعاني ، أو لا تكتسب قوة أو كتلة ، أو لديك أعراض أخرى من التدريب الزائد ، فأنت بحاجة إلى معاودة الاتصال به واستعادة قدر أكبر من الانتعاش. تأكد أيضًا من مواكبة نظامك الغذائي الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم والعمل على تقليل مستويات التوتر لديك.
