توفر البروتينات هيكلًا لكل خلية في الجسم تقريبًا ، وتشارك في التفاعلات الكيميائية ، وتساعد على إصلاح خلايا جديدة وتصنعها ، وتعتبر حيوية للنمو والتطور المناسبين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالسبانخ ، فيمكن أن تساعد هذه الخضروات في المساهمة في تناول البروتين. تسمح لك طبيعة السبانخ متعددة الاستخدامات باختيار طازجة أو معلبة أو مجمدة ويمكنك صنع السلطات أو إضافة الخضروات إلى الحساء أو التقليب أو السندويشات.
محتوى البروتين
يختلف محتوى البروتين في السبانخ اعتمادًا على نوع السبانخ وطريقة تحضيره. يحتوي كوب واحد من السبانخ العادية والسبانخ النيوزيلندي على 1 غرام من البروتين ، بينما يحتوي سبانخ الخردل الخام على 3.3 غرام ، وفقًا لما ذكرته Calorie Lab. السبانخ المطبوخ المطبوخ يحتوي على 3.1 غرام من البروتين لكل كوب ، ويحتوي السبانخ النيوزيلندي المطبوخ على 2.3 غرام. يحتوي السبانخ العادي المجمد والمعلب على أعلى كمية من البروتين ، مع توفر السبانخ المجمد المطبوخ 7.6 غرام من البروتين والسبانخ المعلب الذي يحتوي على 6 غرام من البروتين لكل كوب.
القيم اليومية الموصى بها
بشكل عام ، يجب أن يأتي حوالي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا من البروتين ، وفقًا لمعهد الطب. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يتراوح إجمالي تناول البروتين يوميًا بين 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. البدلات الغذائية الموصى بها - أي الكمية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية من 97 إلى 98 في المئة من الأفراد للبروتين - هي 46 غرام و 56 غرام يوميًا للبالغين من الرجال والنساء ، على التوالي ، وفقًا لمعهد الطب. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات من جميع الأعمار إلى 71 غرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وثلاث سنوات إلى 13 غرامًا وتحتاج تلك الفئة العمرية من 4 إلى 8 سنوات إلى 19 غرامًا في اليوم. يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 عامًا إلى 34 غرامًا من البروتين يوميًا.
مصدر غير مكتمل للبروتين
البروتين الموجود في السبانخ هو مصدر غير مكتمل للبروتين ، وهذا يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مثل مصدر البروتين الكامل. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، وهناك أكثر من 20 من الأحماض الأمينية المختلفة. تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا يصنعها الجسم ويجب أن تأتي من مصادر غذائية. تعد مصادر الخضروات ومصادر البروتين من مصادر البروتين غير المكتملة عمومًا ، بينما يعد البروتين الحيواني عمومًا مصدرًا كاملاً للبروتين. لا ينبغي تجاهل الأطعمة التي ليست مصادر كاملة للبروتين ، مثل السبانخ ، بسبب العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها ، ولكن من المهم أيضًا استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مصادر كاملة للبروتين. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن.
خيارات الوجبات
يمكن لمزج السبانخ مع الأطعمة الأخرى أن يوفر لك وجبة كاملة ومغذية. يمكنك اختيار استجواب التوفو أو اللحوم الخالية من الدهن ، والجمع بين مصادر البروتين والأرز البني وسلطة السبانخ لإخراج وجبة متوازنة. خيارات أخرى قد تشمل المعكرونة والحبوب الكاملة مع السبانخ وغيرها من الخضروات في الحديقة مقلي بخفة في زيت الزيتون.
