من المهم أن تأكل حمية صحية ومتوازنة أكثر من حساب السعرات الحرارية في كل وجبة تتناولها خلال اليوم. يجب أن تأتي السعرات الحرارية للعشاء ، وكذلك السعرات الحرارية الكلية من جميع الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تستهلكها يوميًا ، من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسب مناسبة.
تلميح
سواء أكنت تتناول 30 في المائة أو 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتناول العشاء ، فمن المهم اتخاذ خيارات طعام ذكية تشمل الخضروات والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
لماذا السعرات الحرارية كبيرة؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس لكمية الطاقة في الطعام أو الشراب. يحتاج جسمك إلى الطاقة لتغذية وظائفه اليومية ، مثل التنفس والهضم.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك ، يتم تخزينها كدهون زائدة. مع مرور الوقت ، قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن. كما يلاحظ المعهد القومي للقلب والدم والرئة ، يتمثل جزء مهم من خطة الأكل الصحي في موازنة إجمالي السعرات الحرارية مقابل إنتاج الطاقة.
معرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله قد يجعل الحفاظ على وزن صحي أسهل. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات توفر السعرات الحرارية. تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص ، حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني ونمط الحياة والصحة العامة العامة والأدوية المتخذة وعوامل أخرى.
تنص أكاديمية التغذية وعلم التغذية على أن السعرات الحرارية اللازمة للنساء البالغات يجب أن تتراوح من 1600 إلى 2400 في اليوم ، و 2000 إلى 3000 في اليوم للرجال. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى تحديد كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يمكنك تناولها كجزء من نظامك الغذائي.
تلميح
استخدم حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت ، مثل حاسبة DRI التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، لتحديد كمية الطاقة اليومية المقدرة.
اقسم السعرات الحرارية بين الوجبات
تحديد كيفية تقسيم السعرات الحرارية بين الإفطار والغداء والعشاء يعتمد إلى حد كبير على نمط حياتك. إذا اندفعت صباحك من خلال نقل الأطفال إلى الرعاية النهارية أو المشي مع الكلب أو المغادرة لفترة طويلة ، فمن الصعب جعل وجبة الإفطار مصدرًا رئيسيًا لاستهلاك السعرات الحرارية في يومك. قد يجد الكثير من الناس أن تناول سندويش سريع أو سلطة لتناول طعام الغداء هو كل ما يمكن أن ينسجم مع روتينهم اليومي.
ومع ذلك ، فإن تقييد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار والغداء قد يهيئ لك آلام الجوع بعد الظهر ، مما قد يؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة غير الصحية أو عالية السعرات الحرارية أو الإفراط في تناول الطعام في وقت العشاء.
من المهم تحديد خطة يومية تحتوي على نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية. خيار واحد هو تقسيم استهلاك السعرات الحرارية بالتساوي بين وجبات الطعام الخاصة بك. على سبيل المثال ، مع هدف سعته 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن يكون الانهيار:
- السعرات الحرارية الإفطار - 400
- السعرات الحرارية أو المشروبات السعرات الحرارية - 100
- السعرات الحرارية غداء - 400
- السعرات الحرارية أو المشروبات السعرات الحرارية - 100
- السعرات الحرارية العشاء - 400
- السعرات الحرارية أو الحلوى أو المشروبات - 100
بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها تخصيص نسب السعرات الحرارية للفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، تأكد من موازنة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية مع الأطعمة الغنية بالمغذيات. إذا اخترت تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في العشاء ، فيجب أن يتكون نصف صحنك من خضروات صحية للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية ، كما ينصح المعهد الوطني للشيخوخة.
يمكن للوجبات الخفيفة إضافة الكثير من السعرات الحرارية عن غير قصد والإضافات غير الصحية إلى السعرات الحرارية اليومية. للتأكد من أن تناول الطعام بين الوجبات لا يختص بتخصيص السعرات الحرارية للعشاء ، توفر الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين عددًا من الأفكار للحفاظ على نمط غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. وتشمل هذه:
- استبدل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى كثيفة المغذيات.
- أكل الفواكه الكاملة ، وليس منتجات الفواكه مع السكريات المضافة.
- استبدال الحبوب الكاملة للحبوب الإفطار.
- اختيار الوجبات الخفيفة غير المملحة.
- استخدم الزيت بدلاً من الدهون الصلبة عند الطهي.
- اشرب المشروبات دون إضافة سكر.
السعرات الحرارية العشاء وتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول إدارة وزنك ، فإن تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم بدلاً من تناول العشاء قد يكون أكثر فائدة. نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا عن فقدان الوزن في أغسطس 2016 ، قارنت بين تأثير وجبة الغداء المرتفعة السعرات الحرارية مع تناول الغداء. ووجد الباحثون أن تناول مزيد من السعرات الحرارية في الغداء عن وقت متأخر من اليوم أدى إلى زيادة فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
استخدمت دراسة أخرى ، نُشرت في المجلة الدولية للسمنة في أبريل 2013 ، 420 مشاركًا لتقييم دور توقيت الغذاء في فقدان الوزن. الأشخاص الذين تناولوا غالبية سعراتهم الحرارية قبل الساعة الثالثة بعد الظهر فقدوا وزنا أكبر خلال 20 أسبوعا من أولئك الذين تناولوا وجبتهم في وقت لاحق. كلا المجموعتين تستهلك مجموع السعرات الحرارية مماثلة على مدار اليوم.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول معظم السعرات الحرارية اليومية في العشاء لا يؤثر على وزن الجسم. على سبيل المثال ، نشرت المجلة البريطانية للتغذية تحليلًا تلويًا في أكتوبر 2017 ، والذي بحث في قواعد البيانات عن الدراسات التي تقارن العلاقة بين تغيرات الوزن وتناول العشاء.
وأظهرت أربع دراسات وجود علاقة إيجابية بين مؤشر كتلة الجسم وتناول وجبة العشاء. أظهرت خمس دراسات عدم وجود ارتباط ، في حين أظهرت إحدى الدراسات وجود علاقة عكسية. بشكل عام ، اقترح هذا التحليل التلوي عدم وجود فرق في تغيير الوزن بين مجموعات العشاء الصغيرة والكبيرة. أوصى الباحثون بأن الحد من تناول العشاء في المساء لفقدان الوزن لا يمكن إثباته بالأدلة السريرية.
ومع ذلك ، قد يؤدي تناول العشاء في وقت متأخر جدًا من الليل إلى سوء الهضم وقد يؤثر أيضًا على نومك. كقاعدة عامة ، تجنب الوجبات الثقيلة أو الدهنية لأنها قد تسبب أو تزيد من حرقة في المعدة. إذا كنت تشعر بالجوع ، فتناول وجبة خفيفة ، مثل الجبن ، الزبادي قليل الدسم أو حفنة من التوت.
