سيتطلب فقدان جنيهين في الأسبوع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى طن من قوة الإرادة. لا تقلق ، لقد حصلت على هذا! إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
تلميح
تحتاج إلى خفض 1000 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع لتفقد جنيهين.
متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك
يوفر الطعام الذي تتناوله السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحرقها جسمك كوقود من أجل البقاء. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على العديد من العوامل ، والتي تشمل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني والطول والوزن ، من بين عوامل أخرى.
تقدر إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الخاصة بالأمريكيين أن النساء البالغات يطلبن ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم بينما يحتاج الرجال البالغون إلى ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. الطرف السفلي من النطاق هو للأشخاص الذين يعيشون حياة مستقرة ، في حين أن الطرف الأعلى من النطاق مخصص للأشخاص النشطين.
تفرض وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا حسابات مختلفة للسعرات الحرارية للأشخاص من مختلف الأعمار. هذا لأنك تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية أثناء نموك ، ولكن كلما تقدمت في العمر ، فإنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل لأن معدل الأيض الأساسي (BMR) ينخفض. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، بعد سن العشرين ، ينخفض معدل BMR الخاص بك بنسبة 2 إلى 3 بالمائة كل عقد.
وزارة الزراعة تشير إلى أن العديد من الأميركيين تتجاوز كمية السعرات الحرارية الموصى بها. يخزن جسم الإنسان هذه السعرات الحرارية الزائدة التي لا يستطيع تحويلها إلى طاقة مادية مثل الدهون.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
تعني إدارة الوزن بشكل أساسي إقامة توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
إذاً ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تخفيضها لفقدان الوزن؟ وفقًا لمايو كلينك ، فإن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لفقدان جنيهين في الأسبوع ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، وهو ما يترجم إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ، من أجل خسارة جنيهين في الأسبوع.
يمكنك تحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية التمرينات التي تحصل عليها وخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، على الرغم من أنه من المهم ألا يقل استهلاك السعرات الحرارية عن الحد الأدنى المطلوب للبقاء على قيد الحياة ، وهو 1200 سعرة حرارية في اليوم للإناث البالغات و 1500 سعرة حرارية في اليوم للذكور البالغين.
تعد الأنظمة الغذائية المعطلة بفقدان سريع للوزن ، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تشير إلى أن النتائج غالباً ما تكون قصيرة العمر. بدلاً من ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فمن المستحسن أن تتبع نهجًا طويل الأجل يتطلب نمط حياة صحيًا دائمًا مع تغييرات دائمة في عاداتك الغذائية وممارسة التمارين اليومية.
إنشاء نمط الأكل الصحي
توصي وزارة الزراعة الأمريكية باتباع نمط الأكل الصحي الذي لا يساعدك فقط على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه ، بل يوفر أيضًا لجسمك كل التغذية التي يحتاجها ويمنع الأمراض المزمنة.
تعرف وزارة الزراعة الأمريكية نمط الأكل الصحي بأنه نمط يتضمن تناول الكثير من الفواكه الكاملة ومجموعة متنوعة من الخضروات من جميع المجموعات الفرعية ، مثل الأخضر الداكن والبرتقالي والأحمر والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والخضروات النشوية. ويشمل أيضًا الحبوب ، التي يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من استهلاكك للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم وشرب الكحول بشكل معتدل ، والذي يتم تعريفه على أنه مشروبين كحد أقصى يوميًا للرجال وشراب واحد يوميًا للنساء.
مثال بسيط على كيفية عمل ذلك هو استبدال الآيس كريم بالفراولة الذي تأكله للحلوى مع بعض الفراولة الحقيقية بدلاً من ذلك. يحتوي كوب واحد من آيس كريم الفراولة على 254 سعرة حرارية بينما يحتوي كوب واحد من الفراولة على 46.1 سعرة حرارية فقط.
بناء ممارسة روتينية
من المستحسن أن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع. للحصول على فوائد صحية إضافية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، يجب عليك زيادة نشاطك البدني الهوائي إلى 300 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة أو 150 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع.
تعد ممارسة المشي السريع والسباحة والرقص وركوب الدراجات بعض الأمثلة على تمارين الشد المعتدل في حين أن الركض ولعب التنس الفردي وركوب الدراجات شاقة هي بعض الأمثلة على التمرينات القوية.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء تمارين المقاومة التي تقوي جميع مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل. خلصت دراسة نشرت في يناير 2014 في دورية بروغرس في أمراض القلب والأوعية الدموية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية التي تجمع بين تمرين القلب والمقاومة يمكن أن تساعدك على تحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة اعتمادًا على عوامل مثل نوع التمرين والشدة ووزنك.
فيما يلي بعض تقديرات السعرات الحرارية التي تم حرقها والتي يمكن أن تعطيك فكرة تقريبية: رجل يحرق 160 رطلاً يحرق 314 سعرة حرارية في الساعة أثناء المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة ، 606 سعرة حرارية في الساعة أثناء الركض بسرعة 5 أميال لكل ساعة و 292 سعرة حرارية في الساعة أثناء ركوب الدراجات على مهل بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة.
الاتساق هو المفتاح لبناء ممارسة روتينية وفقدان الوزن. خلصت دراسة نشرت في مجلة الطب السلوكي في أبريل 2015 إلى أنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع على الأقل من أجل بناء عادة ممارسة. يوصي مؤلفو الدراسة بالاحتفاظ بالتمارين البسيطة والممتعة للأشخاص الجدد على التمرين ، للمساعدة في التمسك بالعادة.
بناء روتين تمرين منتظم قد يعني الاستيقاظ في الصباح الباكر أو رفض الالتزامات الاجتماعية في المساء للعمل. تقترح المعاهد الوطنية للصحة (NIH) التخطيط لأنشطتك البدنية مع صديق بحيث يكون كلا منكما أكثر تمسكًا بالروتين بمجرد الالتزام به - ومع بعضهما البعض.
نصائح للنجاح
يوصي NIH أيضًا ببعض النصائح الأخرى لمساعدتك على النجاح في رحلة إنقاص الوزن. الاحتفاظ بمجلة حيث تكتب كل ما تأكله والمبلغ الذي مارسته يمكن أن يساعدك أنت ومزود الرعاية الصحية على تتبع تقدمك وتحليل عاداتك.
قد تنزلق من حين لآخر ، لكن من المهم أن تتعلم من هذه الأخطاء وأن تكون مستعدًا بشكل أفضل في المرة القادمة. يمكن أن تساعدك المجلة في تحديد عوامل مثل العمل أو الطقس الذي قد يعيق روتينك. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد مصادر الإغراءات ، مثل التجمعات الاجتماعية أو مشاهدة التلفزيون.
يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف القابلة للتحقيق والتي تتراكم ببطء على الوصول إلى نقطة بعيدة. تحذر المعاهد الوطنية للصحة من تغيير الكثير بسرعة كبيرة ، لأن طرق فقدان الوزن السريعة لا تقدم نتائج دائمة. بدلاً من ذلك ، من المستحسن أن تكون واقعياً فيما يتعلق بقدراتك ومقدار الوقت المتاح لديك وإحراز تقدم خطوة واحدة صغيرة في كل مرة. مثال على هدف محدد هو المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع.
