عندما تريد التخلص من بضعة أرطال ، فقد تكون غريزتك الأولى هي التراجع عن الطعام إلى النقطة التي تتضور فيها جوعًا - لكن هذا ليس بالضرورة أفضل تكتيك لفقدان الوزن بسرعة.
بدلاً من التركيز على حساب السعرات الحرارية أو القفز إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع - والغريب في كل وقت ، فمن المنطقي التركيز على تناول الأطعمة وشرب المشروبات التي تقلل شهيتك. ضع في اعتبارك أنه عندما تفقد وزنك بسرعة ، لا تضيع كل دهون الجسم. ومع ذلك ، فإن القليل من فقدان الوزن يمكن أن يساعدك على الشعور وتبدو أكثر هدوءًا.
اتبع حمية كيتو
نظر التحليل التجميعي لعام 2014 المنشور في مراجعات السمنة في ما إذا كانت الوجبات الغذائية الكيتونية ، والتي يشار إليها عمومًا باسم "كيتو" ، تقلل الشهية. الحمية الكيتونية عبارة عن نظام غذائي غني بالدهون ومعتدلة البروتينات وخطة منخفضة الكربوهيدرات تهدف إلى تحويل جسمك من حرق الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى حرق الكيتونات من الدهون. عندما يحدث هذا ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تتسارع وتقل جوعك.
ولكن النظام الغذائي كيتو ليس للجميع ولا هو بالضرورة مستدام على المدى الطويل. لا يوجد ما يكفي من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت خطة تناول طعام آمنة تتبع لفترة طويلة من الزمن. ومع ذلك ، يمكن أن يعطي جسمك دفعة وقمع شهيتك في محاولة لانقاص الوزن بسرعة في المدى القصير.
تناول وجبة فطور عالية البروتين
كجزء من النظام الغذائي الكيتون ، تناول وجبة إفطار يومية غنية بالبروتين. تهدف إلى ما لا يقل عن 30 غراما ، وهو المستوى الذي ثبت أن يكون له تأثير مفيد على السيطرة على الشهية ، وفقا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة التغذية.
الطريقة الأكثر وضوحا لزيادة البروتين في وجبة الصباح هي تناول وجبة الإفطار المثالية: البيض. كل بيضة كبيرة تحتوي على أكثر من ستة غرامات من البروتين ، مما يمنحك بداية جيدة نحو 30 غراما لكل وجبة. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين:
- جبنة منزلية: 10.5 جرام لكل 100 جرام
- زبادي يوناني: 9 غرامات لكل 100 جرام
- التوفو الناعم: 7 غرامات لكل 100 غرام
رغم أن الفاكهة غالبًا ما تكون جزءًا من وجبة فطور صحية ، إلا أنها ليست مثالية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة. يوفر كمية جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن ، لكنه غني بالسكر. لا تتخلصي من الثمار على المدى الطويل - وهذا لن يفيد صحتك - لكن يمكنك تقليصه لفترة قصيرة عندما تحاول إنقاص وزنك بسرعة.
شرب المزيد من الماء
أسست دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأبحاث السريرية والتشخيصية صلة بين شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا وخفض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وتكوين الجسم لدى المشاركين في زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة نُشرت عام 2016 في فرونتيرز إن نيوترشن دليلاً على أن زيادة الترطيب يؤدي إلى إنقاص الوزن ، لأن معظم الأشخاص الذين يشربون كميات أكبر من الماء يتناولون كميات أقل من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشرب المزيد من الماء ، فأنت تشرب غالبًا أنواعًا أقل من المشروبات الأخرى التي قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، مثل الصودا أو العصير. حاول شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الوجبة بثلاثين دقيقة.
في حين أن هناك فكرة مذكورة بشكل شائع وهي أن الشخص يجب أن يشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا - 8 أوقية تقريبًا - الحقيقة هي أن كمية الماء الضرورية تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى المزيد من الماء أكثر من أولئك الذين يستقرون ، بسبب فقد الماء خلال العرق.
راقب علامات الجفاف ، بما في ذلك العطش ، والبول الداكن ، والشعور بالتعب ، ونقص التركيز أو الصداع. إذا كنت تشعر بأي من هذه الأعراض ، فقم بزيادة كمية الماء الذي تشربه كل يوم.
تخطي المشروبات الكحولية
على الرغم من أن بعض أنواع الكحول لها فوائد صحية ، مثل تأثير النبيذ الأحمر على خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أنه يجب عليك تجنب الكحول عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر السعرات الحرارية في الكحول "فارغة" ، بمعنى أنها لا توفر أي مواد غذائية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون.
علاوة على السعرات الحرارية الكحولية ، عادة ما تكون الخلاطات مثل الصودا أو العصير غنية بالسكر والسعرات الحرارية أيضًا. على الرغم من أنه قد يكون من الممتع الحصول على القليل من الأناقة مع الأصدقاء ، إلا أن الكحول يقلل من عائقاتك - وهذا يعني أنك أكثر عرضة للالتفاف في ساعات سعيدة من الذهاب إلى المنزل للحصول على سلطة معقولة.
إضافة تدريب القوة لروتينك
النظام الغذائي له أكبر تأثير على فقدان الوزن ، ولكن التمرين يلعب دورًا أيضًا. عندما ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن أفضل عادة نشاط بدني يمكن أن تبنيها هي دمج التدريب على المقاومة.
أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في Research Quarterly for Exercise and Sport أن التدريب على المقاومة زاد من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) بدرجة أكبر من التمرينات الهوائية المستقرة مثل ركوب الدراجات أو الجري. هذه طريقة خيالية لقول أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر بعد التمرين بسبب زيادة التمثيل الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
بالإضافة إلى زيادة EPOC ، فإن رفع الأوزان ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع سيضيف كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك ، مما سيؤدي إلى شوط طويل في مساعدتك على الشكل والشعور بالراحة وأنت تفقد الوزن بسرعة.
حاول التدريب الفاصل ، جدا
قررت نفس الدراسة التي أجرتها Research Quarterly for Exercise and Sport أن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) قد زاد أيضًا من EPOC أكثر من أمراض القلب المستقرة. كما يشير الاسم ، فإن هذا الشكل من التمرينات أكثر كثافة من الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات بانتظام.
أولاً ، يمكنك الاحماء ، ثم تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية على مستوى مكثف ، مثل الركض السريع أو رفع المستوى على آلة تسلق السلالم ، في أي مكان ما بين 30 ثانية إلى 3 دقائق. اتبع ذلك عن طريق الإبطاء ، مثل العودة إلى المشي ، لنفس المدة الزمنية أو لفترة أطول. الهدف هو تبديل معدل ضربات القلب بسرعة وتناقصه.
هذا النوع من التدريب الفاصل له فائدة كبيرة واحدة: لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت مثل أمراض القلب المستقرة. عادة ، ما عليك القيام به في أي مكان ما بين أربعة إلى ثماني فترات قبل أن تسميها إنهاء ، والتي عادة ما تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة فقط من التمرين.
الحصول على قسط كاف من النوم
تعد ممارسة النشاط وتناول الطعام بشكل جيد أمران مهمان لفقدان الوزن ، ولكن الوقت الذي تقضيه في النوم أمر مهم أيضًا لعدة أسباب. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2013 في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أن النوم غير الكافي يؤثر على الهرمونات التي تسبب الجوع بانتظام (الجريلين واللبتين) ، والتي يمكن أن تسبب لك المزيد من الأكل أثناء الاستيقاظ.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشعور بالنعاس المستمر يعرقلك دوافعك - بعد كل شيء ، من يريد أن يضرب الصالة الرياضية عندما تفضل أن تأخذ غفوة؟ قد يبدو الطهي لعشاء صحي مهمة مستحيلة مقارنة بطلب الطعام في الخارج عندما تتعب.
توصي مؤسسة النوم الوطنية للبالغين بتناول ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة ، رغم أن الاحتياجات الفردية قد تختلف. احصل على روتين يتضمن إيقاف تشغيل الإلكترونيات ، وتناول طقوس النوم والابتعاد عن الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
