إذا لم تكن شخصًا في الصباح وكان الخروج من السرير لممارسة التمرينات أمرًا محظورًا أو أن جدولك لا يسمح لك بممارسة التمرينات الرياضية أثناء النهار ، لا تقلق. طالما أنك ملتزم بالتمتع بلياقة بدنية ويمكن أن تدخر بعض الوقت في اليوم للعمل ، فإن أهدافك الخاصة بإنقاص الوزن تكون في متناول اليد.
في الواقع ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تكون قادرًا على الأداء بشكل أفضل إذا كنت تنشط في وقت لاحق من اليوم لأن عضلاتك أكثر دفئًا ومرونة ، ومجهودك المتصور منخفض ، وزمن رد فعلك أسرع ، وقوتك في ذروته ومعدل ضربات القلب يستريح وضغط الدم منخفضة.
هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبناء روتين تمرين ليلي لفقدان الوزن.
اجعلها عادة يومية
مفتاح بناء روتين تمارين وفقدان الوزن هو الاتساق ، لذلك تحتاج إلى تنظيم الجدول الزمني الخاص بك بطريقة تضمن أن لديك نافذة مخصصة كل ليلة للعمل ، دون أي انحرافات.
وجدت دراسة نشرت في أبريل 2015 في مجلة الطب السلوكي أن ممارسة الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أسابيع هو الحد الأدنى المطلوب لتأسيس عادة ممارسة. قد يكون الحفاظ على روتين الليل أكثر صعوبة من روتين الصباح ؛ يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يميلون إلى أن يكونوا أكثر انتظامًا من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الليل.
قد يعني الالتزام بممارسة الرياضة ليلاً إنهاء العمل مبكراً باستمرار ورفض الالتزامات الاجتماعية ومقاومة الرغبة في الاسترخاء أمام التلفزيون.
الوقود حتى خلال اليوم
تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال اليوم لتدريباتك. تجنب تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الثقيلة التي سوف تبطئك وتجعلك تشعر بالتباطؤ. لا ترغب في التمرين على معدة فارغة ، لذا تأكد من تناول وجبة الإفطار والغداء وعشاء مبكر أو وجبة مسائية قبل ساعتين من التمرين.
اختر الأطعمة التي تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات لتمريناتك الرياضية. بعد التمرين ، قم بتناول شيء قبل النوم ، حتى لو كان لديك بالفعل عشاء مبكر قبل التمرين. يحتاج جسمك إلى البروتين والتغذية لإصلاح العضلات والكربوهيدرات ليحل محل الجليكوجين في العضلات المنضب. تأكد من شرب الكثير من السوائل خلال اليوم وبعد التمرين للبقاء رطباً.
حاول تدريب القلب والمقاومة
يعد التمرين في الليل وسيلة رائعة لتفجير بعض البخار والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. في يناير 2014 ، نشرت دراسة نشرت في مجلة Progress in Cardiovascular Diseases أنواعًا مختلفة من التمارين وتأثيرها على فقدان الوزن ووجدت أن مزيجًا من تدريب القلب والمقاومة يمكن أن يساعدك في تحقيق إنقاص كبير في الوزن ، خاصةً إذا كنت تتناول كميات كبيرة من أمراض القلب..
ووجدت الدراسة أن وجود نسبة عالية من أمراض القلب يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق خسارة كبيرة في الوزن من تلقاء نفسه ، لكن رمي بعض التدريبات المقاومة يمكن أن يساعدك في بناء العضلات وحرق الدهون. كمكافأة إضافية ، ستمنحك مجموعة متنوعة من التمارين.
لا تخسر في النوم
على الرغم من أهمية التمرين ، فإن النوم مهم بنفس القدر ، لذا عليك التأكد من أنك لا تضحي بأحدك من أجل الآخر. تأكد من أن روتين التمرينات الخاص بك لا يقتصر على توقيت نومك ومراقبة جودة نومك للتأكد من أن اندفاع الاندورفين بعد التمرين لا يتداخل مع دورة نومك.
وجدت دراسة نشرت في فبراير 2019 في الطب الرياضي أن التمارين الرياضية في الليل لا تؤثر على نومك ، إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة قبل ساعة من النوم. ومع ذلك ، عرّفت الدراسة التمرينات القوية بأنها تمرين مكثف لدرجة أن الشخص لا يستطيع التحدث أثناء أدائه.
مثال على ذلك هو نوع التدريب المكثف الذي يقوم به الرياضيون التنافسيون ؛ حتى المدى الطويل للتحمل أو الركوب الطويل على دراجة السباق لا يتأهل بقوة بموجب شروط الدراسة.
فقط لكي تكون على الجانب الآمن ، عليك الانتباه إلى نمط نومك بمجرد بدء التمرين ليلا للتأكد من عدم تعرض نومك للخطر.
