تعتبر ممارسة الضغط على الذراع التقليدية تمرينًا على الصدر ، وليس تمرينًا تركز عليه لزيادة عضلات ذراعك. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع تستهدف عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، التي تقع في الجزء الخلفي من الذراع ، وكذلك الكوراكوبراخياليس ، وهي عضلة صغيرة في مقدمة الذراع. لذلك ، يمكن للضغط العادي زيادة القوة في هذه العضلات.
عندما تجمع بين تمارين الضغط والتمارين الإضافية للجزء العلوي من الجسم ، يمكنك زيادة حجم ذراعيك وزيادة قوتك الكلية الملحة. تعتبر Harvard Health Publishing أن عمليات الدفع هي "التمرين المثالي".
استهداف ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس brachii تصويب الكوع الخاص بك خلال دفع ما يصل ، ويحدث فقط أن تكون أكثر تمارين العضلات أثناء الحركة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التركيز على هذه العضلات أكثر ، فقم بتعديل دفعتك إلى إصدار قبضة قريب. وفقًا لـ ExRx.net ، فإن تنشيط العضلات أثناء الضغط عن قرب لأطراف ثلاثية الرؤوس كان أكبر منه خلال وضع عريض القاعدة.
للقيام بضغط تمرين قبض ضيق بشكل صحيح ، ادخل إلى وضع لوح الضغط القياسي القياسي. حرك يديك بحيث تكون إبهامك وفهرسك على بعد حوالي بوصتين من رفاقهما من ناحية أخرى. ستكون يديك في وضع المثلث تقريبًا. من هناك ، استكمل عملية الضغط عن طريق خفض صدرك على الأرض والدفع للأعلى.
يمكنك زيادة تنشيط ثلاثية الرؤوس أثناء الضغط من خلال رفع قدميك على مقعد أو كرة تمرين. هذا يتطلب رفع ثلاثية الرؤوس لديك نسبة أكبر من وزن جسمك ، وكذلك يخلق حالة من عدم الاستقرار التي يجب على ثلاثية الرؤوس والأساسية إدارتها جنبًا إلى جنب.
تمارين الذراع إضافية
لا يستهدف تمرين العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين لأنها تعرف باسم العضلات "الشدّية" ، في حين أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة "دافعة". يجب عليك القيام بعدد متساو من تمارين الشد والجذب لتحقيق التوازن بين الجزء العلوي من الجسم وزيادة العضلات بين ذراعيك.
العضلة ذات الرأسين الضفائر: استخدام الدمبل ، الفرقة المقاومة أو كائن ثقيل آخر لهذا التمرين. يقول ACE Fitness: امسك الدمبل أو الأجسام الثقيلة في كلتا يديك بحيث تكون أشجار النخيل متجهة إلى الخارج. إذا كنت تستخدم شريطًا مقاومًا ، فقم بتدويره أسفل قدمك وأمسك النهايات بكل يد. ارفع يديك ببطء نحو صدرك أثناء ثني المرفقين. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك. عودة اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
تجعيد الشعر المطرقي: اعمل ذراعيك ، وكذلك عضلاتك ذات الرأسين مع هذا التمرين. ابدأ في نفس موضع حليقة العضلة ذات الرأسين ، لكن اقلب معصميك بحيث تتجه راحة يدك إلى الداخل تجاه بعضهما البعض. ارفع يديك إلى صدرك ، ثني المرفقين. حافظ على معصميك مستقيمة ، والنخيل متقابل والذراعين بالقرب من جسمك. عودة اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
الصفوف المقلوبة: استلق على الأرض أسفل العارضة - سواء كانت آلة سميث في صالة الألعاب الرياضية أو شريطًا أفقيًا ثابتًا في المنزل - وانتزاع الشريط بقبضة جانبية ، مما يعني أن راحة يدك تواجهك بعيدًا عنك. قم بإشراك قلبك وحافظ على جسمك في خط مستقيم ، ارفع نفسك نحو الشريط. عندما يلمس صدرك الشريط ، اخفض نفسك لأسفل لإكمال مندوب واحد.
