بعض الأشخاص لا يهتمون بتطوير العضلات الكبيرة أو زيادة حجم العضلات ، لكنهم يتطلعون إلى تهدئة العضلات وتبدو مناسبة. اكتساب نغمة العضلات يأخذ برنامج اللياقة البدنية الشامل. واحد يتكون من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين رفع الأثقال.
في حين أن تدريبات القوة هي السبب المباشر لتطور العضلات وتصبح منغمًا ، فمن الضروري أن تحصل على نسبة دهون صحية في الجسم لتلقي الفوائد الكاملة. إذا كان لديك نسبة عالية من نسبة الدهون في الجسم ، فلن تظهر عضلاتك المنغمة حديثًا لصالحها.
تدريب القوة مرتين في الأسبوع
الحصول على نغمة العضلات يعني المشاركة في تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. أكمل مجموعة من التمارين التي تعمل في جميع أنحاء الجسم ، والتي تتكون من الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والظهر ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس واللب. يجب إكمال كل تمرين لمجموعتين من 10 إلى 12 تكرار ، على الرغم من أن زيادة مستوى الصوت إلى ثلاث مجموعات بمجرد إنشاء قاعدة قوة ستحقق نتائج أفضل. اختر أوزان تتسبب في صعوبة إكمال التكرارات الثلاثة الأخيرة في كل مجموعة.
يمكن الاستعاضة عن تمارين وزن الجسم بالتنوع أو إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أجهزة الصالة الرياضية أو الأوزان مثل الدمبل أو الحدائد أو غلاية الماء. يقول أيس فيتنس إنه يمكن إجراء عمليات شد ، وشد عضلات ، وقرفصات ، وسوبرمانس ، وبربيسيس ، ورعايات في المنزل.
هل تمارين القلب كل يوم
المشاركة في تمارين التنغيم القلب والأوعية الدموية متسقة. خفض نسبة الدهون في الجسم إلى مستوى صحي يسهل ظهور نغمة العضلات. توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين بالقيام بممارسة من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من نشاط القلب. إذا كنت ترغب في رفع مستوى لعبتك ، فاستكمل من 75 إلى 150 دقيقة من أنشطة القلب القوية. أضف مجموعة متنوعة إلى أنواع التمارين التي تقوم بها ، وتمزج بين الجري ، والبيضاوي ، وركوب الدراجات ، وحبل القفز والسباحة.
ننصح جمعية القلب الأمريكية بالاحماء قبل نشاط القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق عن طريق الجري أو السير على الفور ، وتقلبات الذراع واللف من جانب إلى جانب بوتيرة سريعة.
مشاهدة ما تأكله
خفض السعرات الحرارية والدهون. تناول الطعام بشكل أفضل يسهل نسبة الدهون في الجسم الصحية ، مما يسمح لهجة العضلات الخاصة بك بالظهور. تستهلك البروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأنها تساعد على توفير العناصر الغذائية الضرورية لعضلاتك النظيفة. قلل أو تخلص من الأطعمة الدسمة والخالية من السعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يشكل البروتين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية إذا كنت تعمل على اكتساب العضلات.
تلميح
لديك نظرة إلى أن اكتساب نغمة العضلات هو عملية طويلة الأجل. بدلاً من محاولة تحسين نغمة عضلاتك في أسرع وقت ممكن ، ركز بدلاً من ذلك على يوم واحد في المرة الواحدة. إذا كنت متسقًا مع تمارينك وتناول طعامًا صحيًا ، فسترى تغييرات كبيرة في نغمة العضلات.
تحذير
على الرغم من أن وجود البروتين ضروري لنمو العضلات ، فليس من الضروري تكملة نظامك الغذائي الصحي مع هزات أو قضبان البروتين الإضافية. عادة ما تكون مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية وغير ضرورية إلا إذا كنت ترغب في تطوير كتلة كبيرة من العضلات.
استشر طبيًا محترفًا واحصل على تدريب طبي قبل الشروع في برنامج تمرين جديد.
