الأفراد الذين يبدأون برنامج التشغيل غالباً ما يريدون تحسين أدائهم. قد يكون هدفهم الركض بسرعة أكبر أو الوصول إلى مسافة محددة. وضع الجيش الأمريكي معايير للعدائين على أساس العمر والتي قد تقدم هدفًا مفيدًا للركض على مسافة ميل.
تلميح
تعتمد السرعة التي يجب أن تجريها على مسافة ميل على خبرتك وعمرك. حدد هدفًا ثم اعمل عليه بأمان وبمرور الوقت.
الأعمار من 17 إلى 21 سنة
يمتد العدو الذي يبلغ من العمر 17 إلى 21 عامًا ويحافظ على صحته على مسافة ميل في حوالي الساعة 6:30 إذا كان في أعلى 1 في المائة من هذه الفئة العمرية ، وفقًا للمعايير التي حددها دليل دراسة الجيش. يجب على المتسابقين إطلاق النار لمدة 8:18 تقريبًا إذا كانوا يريدون أن يكونوا في فئة 50 بالمائة من الفئة العمرية.
الأعمار من 27 إلى 31
مع تقدم الأفراد في السن ، تميل مستويات اللياقة البدنية لديهم إلى الانخفاض. هذا هو الحال عند النظر إلى المجموعة العمرية كوحدة ، ولكنها لا تتعلق بالأفراد الذين قد يكونون في حالة أفضل مع تقدمهم في السن لأنهم يلتزمون بممارسة الرياضة ويعيشون نمط حياة أكثر صحة. المرشح الذي يبلغ من العمر 27 إلى 31 عامًا ويستطيع الركض ميلًا في الساعة 6:39 أو أفضل هو من بين أفضل 1 في المائة للفئة العمرية. يحتل المتسابقون الذين يمكنهم إنهاء سباق يبلغ طوله ميل واحد في الساعة 8:56 أعلى 50٪ من الفئة العمرية.
الأعمار من 37 إلى 41
في بداية منتصف العمر ، من الصعب الحفاظ على التكييف البدني. يمكن الحفاظ على القوة البدنية طالما أن الأفراد يمارسون الرياضة ويتنافسون ويمارسون التمارين بانتظام.
ومع ذلك ، فإن المناطق الدهنية على الجسم تزداد بينما أوقات التفاعل والسرعة تميل إلى التناقص. عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب انخفاض كبير في مستوى التكييف العام. الفرد في هذه الفئة العمرية والذي يمكنه الركض لمسافة ميل واحد في الساعة 6:48 أو أفضل هو في أعلى 1٪ من مجموعته العمرية. المتسابقون الذين يمكنهم إنهاء سباق يبلغ طوله ميل واحد في الساعة 9:45 هم في أعلى 50٪ من الفئة العمرية.
الأعمار من 42 إلى 46
يجب أن يلتزم الأفراد بالحفاظ على لياقتهم البدنية إذا كانوا يريدون أن يكونوا بصحة جيدة ، والمنافسة في الرياضة والمشاركة في النشاط النشط بعد سن 42. أما العداء الذي يمكنه إكمال سباق الجري في 7:03 أو أقل فهو في أعلى 1 في المائة للفئة العمرية. يحتل المتسابقون الذين يمكنهم إنهاء سباق يبلغ طوله ميل واحد في الساعة 9:57 أعلى 50 في المائة من الفئة العمرية.
يحذر للعدائين الجدد
يمكن للرياضيين المدربين فقط تشغيل مسافة ميل في هذه الأوقات. إذا لم تكن قد تركضت بالفعل ، فابدأ بالمشي السريع وأدمج فترات الركض أو الجري ببطء لمدة دقيقة أو أقصر في روتينك. قم بزيادة فترات الركض تدريجياً وتقليل فترات المشي حتى تتمكن من السير لمسافة ميل كامل ، ثم ركز على زيادة سرعتك ببطء على مدار أشهر.
توصي جامعة أوريغون للصحة والعلوم بإجراء تمارين سريعة لزيادة أوقات الركض فقط بعد أن تتقن أساسيات الركض. عليك أن تؤدي ما يسمونه "رشقات نارية". كما توحي الكلمة ، أنت ستجري ، وليس بأسرع ما يمكن ، ولكن بالتأكيد أسرع لمدة 15 إلى 20 ثانية على الفور. قم بدمج رشقات نارية في برنامج التشغيل الخاص بك بمجرد أن تشعر بثقة أكبر كعداء.
