لماذا تستخدم أداة بيضاوية مع خطوة طويلة جدًا أو قصيرة جدًا عندما يمكنك العثور على الشكل المناسب؟ سترغب في العثور على طول خطوة بيضاوي مناسب لك وسوف يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
نصائح التدريب الأهليلجية
قبل تحديد طول الخطوات البيضاوي ، فكر في بعض النصائح:
- راقب وضعك: عند استخدام أداة بيضاوية ، تأكد من الحفاظ على وضع جيد. يجب أن تكون الكتفين الظهر ، عضلات البطن ضيقة ، الرأس عالية.
- دع مايوك السفلي يدعم وزنك ولا تتكئ على المقابض ، كما تقول مايو كلينك.
- حافظ على خطوتك: تأكد من أن تكون مسترخياً وأن خطوتك تتسق مع تقدمك في نطاق حركتك القياسي.
- الاتساق هو المفتاح: جعل استخدام بيضاوي الشكل عادة. حاول تعيين أوقات وأيام محددة للدخول في تمرين بيضاوي الشكل والتمسك به.
- ضع في اعتبارك أن التعديلات المنحدرة تحول التركيز إلى مجموعات عضلية معينة ، ووفقًا لموقع ExRx.net ، فإن المقاومة المنخفضة تعني سرعة أعلى ، مما يزيد من كثافة التمرين.
إذا كنت تشتري علامة بيضاوية خاصة بك ، فهناك بعض العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها ، وفقًا لتقارير المستهلك ، هي ميزات السلامة ، ونطاق المقاومة وبرامج التمرينات مثل عشوائي وتسلق التل والفاصل الزمني.
تحديد طول خطوة بيضاوي
تأكد من ممارسة تمرين بيضاوي مناسب لنطاق حركة ساقك أو قد تخاطر بإصابة الوركين والركبتين. والأفضل من ذلك ، استخدام آلة تسمح لك بضبط طول الخطوة البيضاوي لتناسب احتياجاتك.
من المفترض أن يتيح لك طول الخطوة الإهليلجي الجيد الحفاظ على الموقف المناسب وجني أكبر قدر من الفوائد من التمرين. الفشل في البقاء في وضع مستقيم على بيضاوي الشكل يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر. يجب أن تساعدك الدرابزين أيضًا في الحفاظ على الموقف الصحيح ، حيث إنها توفر الدعم حتى لا تضطر إلى التقدم إلى الأمام.
طول الخطوة بناء على الارتفاع
يجب تحديد طول الخطوة البيضاوي حسب ارتفاع المستخدم. تشمل بعض العلامات الخفية على أن الإهليلجي ليس مناسبًا ، وفقًا لـ Octane Fitness ، الشركة المصنعة للآلات الإهليلجية ، بما في ذلك الشعور بأن التمرين متقطع أو غير مريح أو أنك منتشر. إرشادات الارتفاع التقريبية للخطوة الأمامية هي:
- 5 أقدام إلى 5 أقدام ، 1 بوصة: المشي خطوة 18.5 بوصة ، الركض خطوة 19.5 بوصة والجري خطوة 21 بوصة.
- 5 أقدام ، 1 بوصة إلى 5 أقدام ، 3 بوصات: المشي بخطوة 19.5 بوصة ، الركض خطوة 20.5 بوصة وتشغيل الخطوة 22 بوصة.
- 5 أقدام و 3 بوصات إلى 5 أقدام و 5 بوصات: المشي بخطى 20 بوصة ، الركض خطوة 21 بوصة وتشغيل الخطوة 22.5 بوصة.
- 5 أقدام و 5 بوصات إلى 5 أقدام و 8 بوصات: المشي بخطوة 20.5 بوصة ، الركض خطوة 21.5 بوصة وتشغيل الخطوة 23 بوصة.
- 5 أقدام و 8 بوصات إلى 5 أقدام و 10 بوصات: المشي بخطى 21 بوصة والركض 22 بوصة والركض 23.5.
- 5 أقدام و 10 بوصات إلى 6 أقدام: المشي بخطوة 21.5 بوصة ، الركض خطوة 22.5 بوصة والجري خطوة 24 بوصة.
معظم الآلات الإهليلجية ثابتة بخطى ثابتة ، على الرغم من أن هناك أيضًا العديد من طرز الخطوات القابلة للضبط التي يمكنك شراؤها أو استخدامها في صالة الألعاب الرياضية. تعد خيارات الخطوات القابلة للضبط مثالية للعائلات أو لأماكن التمرين حيث يستخدم أشخاص من ارتفاعات مختلفة الجهاز.
طول الخطوة يؤثر على الحركة القطنية
وجدت دراسة واحدة صغيرة (مع عينة من 40 من الذكور الأصحاء) نشرت في عدد أغسطس 2012 من الميكانيكا الحيوية السريرية ، أن طول الخطوة يؤثر على حركة أسفل الظهر أو أسفل الظهر. سعت الدراسة إلى مقارنة حركات المشي مع الحركات الإهليلجية ومراقبة كيفية تأثير أطوال الخطوات ومواقع اليد والسرعة على التمرين.
أظهرت بعض النتائج أن تنشيط العضلات الألوية كان أكبر مع التدريب الإهليلجي أكثر من المشي وأن دوران الفقرات القطنية وزوايا الانحناء كانت أكبر على المدرب الإهليلجي. المشي ، من ناحية أخرى ، أنتج حركة أمامية أكبر.
