يجب أن تشمل النساء فوق الأربعين تدريبات القوة التدريجية في روتين اللياقة البدنية. يبني تدريبات القوة قوة العضلات وتبطئ فقدان العضلات التي تبدأ في الأربعينيات وتسرع بشكل حاد بعد الخمسين. يزيد فقدان العضلات المصحوب بفقدان كثافة العظام من فرص الإصابة من السقوط لدى النساء الأكبر سناً.
الخطوة 1
راجع طبيبك وناقش نوع التدريب الذي تبحث عنه. هذه الخطوة مهمة بالنسبة للنساء فوق سن 50 والنساء اللاتي يعانين من أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري أو ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 2
بدء تدريب القوة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بدورتين تدريبيتين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع. تدريب القوة ينطوي على تدريب مجاني للوزن ، وتدريب على وزن الماكينة وتدريب لوزن الجسم. أي مزيج من الثلاثة يمكن القيام به. يجب أن تشمل الجلسات من 8 إلى 10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الحفاظ على التكرار في مجموعة 8-12 لبناء العضلات.
الخطوه 3
جعل التدريب الخاص بك التدريجي. زيادة الضغط على العضلات إما عن طريق زيادة الأوزان أو زيادة التكرار عندما يصبح الوزن و / أو نطاق التكرار الحالي سهل للغاية. يجب أن تتم كل دورة تدريبية على مستوى معتدل. يعرف ACSM هذا كـ خمسة إلى ستة على مقياس من صفر إلى 10.
الخطوة 4
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على نسبة كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. على افتراض أنك لا تمارس التمارين الرياضية حاليًا ، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عندما تبدأ في حساب النشاط الجديد. لبناء العضلات ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تحرقه كل يوم.
الخطوة 5
احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. تدريب القوة يسبب صدمة لألياف العضلات. يحدث نمو العضلات عندما يتم إصلاح هذه الصدمة. يعتبر هرمون النمو البشري الذي يفرز بشكل طبيعي خلال المراحل الثالثة والرابعة من دورة النوم أحد الهرمونات الرئيسية في عملية الإصلاح. النوم غير الكافي سيعيق عملية بناء العضلات.
الأشياء ستحتاج
-
عضوية الصالة الرياضية
تجريب الملابس
أحذية رياضية
تحذير
استخدم دائمًا الشكل المناسب عند التمرين لمنع الإصابات. الحصول على خدمات مدرب شخصي إذا كنت غير متأكد من ممارسة. خفض الوزن إذا وجدت أنك غير قادر على الحفاظ على النموذج طوال التمرين.
