هناك علاقة مباشرة بين فيتامين ب 12 والحديد المعدني - ويتعلق الأمر بالتأكد من أن جسمك يتجدد باستمرار بالأكسجين النقي. هذا عمل مهم جدا ، إذا سألتنا.
"بالنسبة للمبتدئين ، يلعب فيتامين ب 12 دورًا في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والدماغ" ، هذا ما أخبرته إرين بالنسكي ويد ، مؤلفة كتاب حمية السكري لمدة يومين ، لموقع LIVESTRONG.com. "كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء في الجسم." كما أوضحت أن الحديد يساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى كل خلية في الجسم. "يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف الأوكسجين في خلايا الجسم ، في حين أن نقص B12 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء المنتشرة."
يواصل الباحثون الطبيون العثور على فوائد صحية إضافية لهذه العناصر الغذائية الحيوية. ذكرت دراسة أجريت عام 2018 في المؤتمر السنوي لجمعية الغدد الصماء في غلاسكو ، اسكتلندا ، أنه يجب فحص المرضى الذين يعالجون من داء السكري من النوع الثاني بشكل روتيني بحثًا عن نقص فيتامين ب 12 لأن نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بألم مؤلم لا رجعة فيه. وربما تعطيل تلف الأعصاب.
وبعد دراسة ما يقرب من 3000 امرأة على مدى فترة عشر سنوات ، ذكر الباحثون أن الحديد الذي لا يحتوي على مواد كيميائية ، والذي يأتي من مصادر نباتية ومكملات غذائية بدلاً من مصادر حيوانية ، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بال PMS ، وذلك في دراسة فبراير 2013 التي نشرتها المجلة الأمريكية علم الأوبئة.
على الرغم من أنه يمكن الحصول على مجموعة الفيتامينات والمعادن الأساسية هذه في شكل ملحق ، إلا أن هناك عددًا من المواد الغذائية الأساسية للمطبخ تحتوي على كل من فيتامين B12 والحديد.
السردين
يقول Palinski-Wade: "غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه المأكولات البحرية ، لكنها في الواقع مصدر غني لكل من B12 والحديد". في الواقع ، فإن كوبًا واحدًا من هذه الأسماك الزيتية الصغيرة يوفر لك نسبة 555 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 24 في المائة من قرص الحديد الخاص بك. "بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السردين مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتمتع بصحة جيدة والتي لا يتناولها معظمنا في وجباتنا الغذائية."
مكافأة أخرى: يمكن أن يكون لنظام غذائي يتكون من السردين البرية تأثير بيئي أقل من الوجبات النباتية أو النباتية ، في دراسة نشرت في يونيو 2018 نشرت في مجلة فرونتيرز في علم البيئة والبيئة . نظرًا لأن سمك السردين المعلب يحتوي على كميات عالية من الصوديوم ، فإن Palinski-Wade تقترح اختيار أنواع مختلفة من الصوديوم أو خالية من الصوديوم.
لحم بقري
أخبار جيدة لمحبي اللحوم الحمراء! يتم تقديم 6 أوقية من شريحة لحم مع 533 في المئة من DV الخاص بك من فيتامين B12 و 52 في المئة من الحديد DV.
تنصح Mayo Clinic بالحد من كمية اللحوم التي تتناولها ، إلى جانب اختيار قطع هزيل أكثر صحة - والتي يتم وصفها على أنها مستديرة ، أو ظرف ، أو شريحة لحم الخاصرة. يقول بالنسكي ويد: "عند التسوق أو طلب اللحم الأحمر ، تفضل بتقطيع الأعشاب الخالية من الدهن على جرعات عالية من الدهون ، مثل الضلع الرئيسي".
الحبوب المحصنة
تشرح Palinski-Wade أن العديد من إصدارات وجبة الإفطار الأساسية هذه توفر مصدرًا قويًا لكلا المغذيات ، وهو ما يرحب بالأخبار لأولئك الذين يتبعون أسلوب تناول نباتي أو أكل نباتي. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحبوب التي تحتوي على نخالة الشوفان على 63 في المائة من أقراص B12 ، بالإضافة إلى 8 في المائة من الحديد.
ربما تريد أن تبدأ يومك بصحن من دقيق الشوفان المدعم: وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2016 في مجلة التغذية البريطانية "بريتيش جورنال أوف نيوتريشن" أن بإمكانها تقليل ثلاث علامات مرتبطة بمرض القلب. يقول بالنسكي واد: "مع ذلك ، تأكد فقط من اختيار أنواع الحبوب الكاملة منخفضة السكر المضافة".
بيض
يقول Palinski-Wade: "إلى جانب التعبئة في B12 والحديد ، يعد البيض خيارًا متعدد البروتينات يمكن إضافته بسهولة إلى معظم الوجبات". توفر بيضتان كبيرتان 37 في المائة من قرص فيتامين ب 12 الخاص بك بالإضافة إلى 10 في المائة من قرص الحديد الخاص بك.
وبينما يستمر النقاش حول البيض ، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 12 بيضة أو أكثر أسبوعيًا لم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو السكري من النوع الثاني ، وفقًا لما جاء في بحث مايو 2018 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
بالإضافة إلى ذلك ، قامت دراسة أجريت في مايو 2019 بتحليل عادات الأكل لدى 1950 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا لمدة 21 عامًا ووجدت أن تناول بيضة واحدة يوميًا لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لما أظهره بحث نُشر في أمريكا مجلة التغذية السريرية.
محار
يقول بالينسكي واد: "لا يقتصر تناول محار السمك على توفير كل من الحديد و B12 لنظامك الغذائي ولكن الاستمتاع بمزيد من المأكولات البحرية يمكن أن يكون مفيدًا لقلبك". على سبيل المثال ، يتم تحميل محار خام واحد بفيتامين B12 - 333 بالمائة من DV الخاص بك - بينما يحتوي أيضًا على كمية معتدلة من الحديد مع 14 بالمائة من DV.
كما أن المحار ممتلئ بالزنك بنسبة 76 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لكل محار متوسط. يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز جهاز المناعة وتعزز التئام الجروح. يضيف بالنسكي ويد: "تهدف إلى الأسماك التي يتم صيدها في البرية مقابل المزرعة ، حيث أن الأخيرة قد تحتوي على مستويات أعلى من الملوثات".
