الغضروف هو أمر مرن يعمل على سحق مفاصلك حتى لا تمزق العظام. يمكن أن تتضرر غضروف الركبة بطرق مختلفة. نوع واحد من إصابة غضروف الركبة هو هلالة ممزقة. الغضروف المفصلي هو قطعة كبيرة من الغضاريف متصلة بأربطة ركبتك. شكل آخر من أشكال تلف غضروف الركبة هو التخلص من المادة التي تحدث عندما يكون لديك التهاب المفاصل. يمكن علاج كل من هذه الإصابات في الركبة من خلال ممارسة التمارين الرياضية ، تحت إشراف الطبيب المعالج ، للمساعدة في استعادة نطاق الحركة والقوة.
فليكس وتوسيع
يمكن أن تؤدي إصابات غضروف الركبة إلى حدوث تورم حول المفصل ، مما قد يحد من نطاق حركتك. يمكن للتمارين المرنة والممتدة التحكم في التورم وتساعدك على استعادة الحركة الكاملة للمفصل بمرور الوقت.
الجلوس على كرسي - إذا لمست قدميك الأرض عندما تجلس ، ارفع ساقك حتى لا تلمس قدمك. ثني ركبتك بقدر ما تستطيع ، بلطف ، ثم مد ساقك إلى أقصى حد لإكمال التكرار واحد. ارتاح في أي من الحركتين إذا واجهت الألم. اعمل نفسك حتى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا يوميًا مع تخفيف الألم.
الشريحة كعب
تساعد شرائح الكعب في تقوية عضلات الفخذين ، وكذلك تقوية ركبتك بعد إصابة الغضاريف. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على إضافة مقاومة لهذا التمرين من خلال أدائه إما على أرضية مغطاة بالسجاد أو أرضية خشبية بأرجل عارية ؛ لكن فور إصابتك مباشرة ، خذ الطريق الأقل مقاومة أثناء شفاءك ، وارتداء الجورب حتى ينزلق كعبك على أرضية عارية بسهولة أكبر.
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدمت قدمك بقوة على الأرض. حرك كعبك نحو الأرداف بقدر ما تستطيع دون الشعور بألم في ركبتك. اعمل ببطء وبسلاسة لتجنب الألم. قم بزيادة عدد مرات التكرار التي تقوم بها تدريجياً ، ولكن استمر في محاولة تقريب كعبك إلى جسدك لمساعدة ركبتك على استعادة مجموعة كاملة من الحركة.
تمديد Immobile
قد يتسبب لك الغضروف الممزق في ركبتك في استقامة الساق بالكامل. التمرين الذي تقوم به فعلاً مع الحفاظ على ساقك لا يزال يساعدك على زيادة التمديد تدريجياً. اجلس على كرسي وضع مقعدًا منخفضًا بعيدًا بما فيه الكفاية عن الكرسي حتى يتمكن كعبك من وضعه في وضع مريح أثناء جلوسك على مقعدك. ضع منشفة يد ملفوفة أسفل كعبك ، واجعل ساقك تستريح ، وتمسكها بشكل مستقيم قدر الإمكان. قد تكون قادرًا على تحمل الامتداد غير المتحرك لبضع دقائق في المرة الأولى ، ولكن يمكنك السير حتى 15 دقيقة.
العجل تمتد
تشرح عيادة الإصابات الرياضية أن تمد عجولك هو تمرين مهم لتضمينه في إعادة تأهيل ركبتك ، لأنه يقوي ويمتد في أوتار الركبة والعضلات ، والعضلات التي تدعم ركبتك من أي من الطرفين.
قف مع قدميه في مواجهة الحائط ، واتخاذ خطوة إلى الوراء حتى تكون على مسافة ذراع من الجدار. خذ خطوة إلى الوراء مع ساقك المصابة. ثني ساقك الأمامية ، والحفاظ على ساقك الظهر مستقيمة كما يمكنك. ستشعر بالامتداد في ربلة الساق الأمامية ، بالإضافة إلى شد في ركبتك الخلفية. أمسك الموضع حتى 30 ثانية في المرة الواحدة ، لكن حرره مسبقًا إذا بدأت ركبتك في الأذى.
