يحدث نمو العضلات نتيجة للصدمة المجهرية لألياف العضلات ، والتي تشفي نفسها مرة أخرى أكبر وأقوى مما كانت عليه قبل الصدمة. من خلال تمارين رفع الأثقال ، قد تكون قادرًا على وضع شبر واحد من العضلات على العضلة ذات الرأسين في أسبوع.
قد تتمكن من الحصول على بوصة أخرى خلال أسبوعين ، ولكن سرعان ما سوف يرتفع جسدك ولن ترى هذا النوع من النمو كل أسبوع. قم بتطوير خطة لتحقيق أقصى قدر من تجريب الأسلحة الخاص بك لتقديم تلك "الأسلحة" التي لطالما رغبت فيها.
تلميح
يمكنك الحصول على شبر واحد على العضلة ذات الرأسين في أسبوع واحد ، بمساعدة الأطعمة المناسبة والقيام بتمارين العضلة ذات الرأسين. ولكن بعد ذلك ، لن تكسب شبرًا واحدًا في الأسبوع ، وسوف ترتفع بسرعة كبيرة.
تنمو العضلة ذات الرأسين بسرعة
لاكتساب العضلات على العضلة ذات الرأسين ، ركز على أداء الضفائر ذات الرأسين - مثل تجعيد المطرقة ، وتجعيد الشعر الواعظ ، وتجعيد الشعر بالكابل. يركز تمرين العضلة ذات الرأسين على العضلة ذات الرأسين للمساعدة في إنشاء تلك الصدمة المجهرية التي تبني عضلات أكبر. مع كل مجموعة من التمارين ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين إلى حد الانهاك.
تعظيم الوزن
مقدار الوزن الذي ترفعه يؤثر على سرعة اكتساب العضلات. إذا كنت ترفع دمبل 35 رطلاً عند إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ويمكنك القيام بتكرار من 8 إلى 12 تكرارًا قبل الفشل ، فحاول رفع دمبل بقطر 45 رطل لمدة تتراوح بين أربعة وستة تكرارات.
المفتاح لبناء العضلات بسرعة هو رفع الوزن الثقيل بما يكفي بحيث يمكنك القيام ببعض التكرار فقط قبل أن تستنفد عضلاتك. هذا المستوى من التمرينات يسبب صدمة لعضلات العضلة ذات الرأسين ، مما يساعدهم على الشفاء بشكل أكبر وأقوى ، وفقًا لكتابة لين كرافيتز لجامعة نيو مكسيكو.
خفض على التمارين الرياضية
إذا كان هدفك هو بناء العضلات بدلاً من فقدان الدهون ، قلل من تدريب القلب والأوعية الدموية وركز على جهودك لرفع الوزن الثقيل. عندما تقوم بأداء تمرينات هوائية عالية الكثافة ، يركز جسمك على توفير الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الرياضية وقد يكسر العضلات للحصول على الطاقة.
أكل لبناء العضلات
عندما تقوم ببناء العضلات ، تزيد حاجتك للسعرات الحرارية. وفقا لهارفارد هيلث ، يحرق رافع وزنه 185 رطلا ما يقرب من 532 سعرة حرارية خلال التمرين لمدة ساعة. يجب أن تأكل 500 سعرة حرارية إضافية وإلا ستفقد وزنك. تحتاج عضلات النمو أيضًا إلى سعرات حرارية. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين يوميًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات.
ومع ذلك ، فإن الحفاظ على العضلات بمجرد بلوغك لهدفك يعني تناول كميات أقل من البروتين: 0.37 غرام لكل رطل من وزن الجسم. تستهلك البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة لتغذية جسمك وتوفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء كتلة الجسم الهزيل. يقدم الدجاج المشوي واللحوم الخالية من الدهون والبيض والتونة لجسمك البروتين دون كميات كبيرة من الدهون. تستهلك الحبوب الكاملة والكربوهيدرات غير المكررة لتوفير الطاقة لعضلاتك.
