أوتار الركبة القوية تعمل على تثبيت مفصل ركبتك وتساعدك على الإسراع والتباطؤ أثناء الأنشطة الرياضية. تشكل تجعيد الساق الخلفية المرجحة خطوة أساسية في عمل أوتار الركبة.
إنه تمرين غير تأثير مناسب للعديد من مستويات اللياقة. أضفه إلى روتين الجزء السفلي من الجسم لموازنة التدريبات الرباعية المركز ، مثل القرفصاء وملحقات الساق.
كيفية القيام مرجح عكس تجعيد الساق
معظم الجمنازيوم لديها آلات حليقة عكس الساق. لاستخدامها ، استلق على بطنك ، وربط مؤخرة ساقيك السفلية حول رافعة متصلة بكومة من الأوزان واسحب الوزن نحو الأرداف ، في محاولة لجعل كعبك أقرب ما يكون إلى عضلاتك الألوية.
القيام بحلّة للساق العكسي ضد المقاومة يعمل في المقام الأول على أوتار أوتار الفخذ الخلفي ، لكنه يتحدى أيضًا عضلات أسفل الظهر والساق. فيما يلي شرح للفائدتين الرئيسيتين:
: أفضل تمارين تمرين الركبة
1. استهداف عضلات اوتار الركبة
عضلات أوتار الركبة ضرورية للمشي والجري ، خاصة أثناء مرحلة التمديد عندما تتأرجح ساقيك للخلف. في الواقع ، يقوم جميع الرياضيين التنافسيين بتدريب أوتار الركبة على الركض أو القفز أو التسلق أو الركل أو التزلج بشكل أسرع ، على الرغم من أن غير الرياضيين وكبار السن يمكنهم الاستفادة من التوازن والاستقرار والقدرة على التحمل اللذين توفرهما العضلات القوية.
عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن 12 إلى 15 تكرارًا من تجعيد الساق الخلفية إذا كان الوزن مناسبًا وكان أسلوبك جيدًا. تهدف على الأقل أربع مجموعات من 15 التكرار مرتين في الأسبوع لزيادة قوتك.
2. بناء الاستقرار في الركبة وتوازن العضلات
بما في ذلك حركة مثل تجعيد الساق الخلفية الموزونة يوازن قوة ساقك لتحقيق الاستقرار في مفصل ركبتك ومنع الإصابة. يقوم الكثير من الرياضيين ومحاربو نهاية الأسبوع بتدريب عضلات الفخذ ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ ، على حساب أوتار الركبة. هذا يجعل الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي للركبة عرضة للإجهاد أو التمزق.
يستهدف عدد قليل من التمارين الأخرى أوتار الركبة بشكل مباشر ، مما يجعل تجعد الساق العكسي ضروريًا لنظام الجزء السفلي من الجسم.
تجعيد الساق كجزء من خطة شاملة
الاحماء الجزء السفلي من الجسم قبل القيام تجعيد الشعر الساق. الخيارات السريعة هي المشي السريع أو ركوب الدراجة أو 5 دقائق من تمارين رياضية. شد عضلات الساق والأرداف بعد كل تمرين لتقليل خطر الإصابة بالسلالات.
إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك على الجهاز ، فاستشر مدربًا شخصيًا يمكنه المساعدة في ضمان عدم توتر ظهرك أو استخدام الزخم ، بدلاً من العضلات ، لإكمال الحركة.
