على الرغم من أن العديد من أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية لا يعجبهم كلمة "الغش" ، إلا أن وجبة الغش جيدة التصميم والمنفذة جيدًا قد تنقذ عقلك. قد تساعدك حتى على التغلب على هضبة انقاص الوزن.
يكمن جوهر هذه الغش في تناول الطعام جيدًا في الجزء الأفضل من أسبوعك ، والبقاء نشطًا ومكافأة نفسك من خلال إخراج القيود من قائمتك مرة واحدة كل فترة.
يمكن للأشخاص من جميع الأحجام ومستويات اللياقة البدنية تنفيذ استراتيجيات الغش بنجاح ، ولكن التقييم الذاتي أمر لا بد منه. فكر في أهداف لياقتك البدنية وعاداتك الغذائية اليومية ونجاحك أو فشلك في النظام الغذائي السابق. تؤثر هذه العوامل في كيفية - والأهم من ذلك - إذا - يمكنك الغش.
انها ليست رخصة لنغمة. نحن لا نحاول أن نشرب الخمر.
يمكن للغش وجبات العمل؟
يقول جيم وايت ، اختصاصي التغذية والمتحدث باسم الرابطة الأمريكية للتغذية ، إن وجبات الغش تعمل عندما يتم التخطيط لها. ويوضح أنه بعد عدة أيام من استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يمكن أن يؤدي التفاقم إلى زيادة معدل الأيض أثناء تخزين الجليكوجين لتدريبات الغد. يجب أن ترضي أيضًا الرغبة الشديدة في تناول طعامك اليومي.
تخطط لتناول بعض الأطعمة المفضلة لديك أقل صحية - ملفات تعريف الارتباط والبيتزا والبيرة - يسمح لك أن تستمتع بتفوقك بدلاً من الشعور بالذنب. إذا سمحت للغش في وقت ما خلال الأسبوع ، فيمكنك التخفيف قليلاً عندما تصل إلى حفلة المكتب يوم الجمعة.
الاعتدال ، ومع ذلك ، لا يمكن قذفه جانبا. وحذر وايت قائلاً: "ليس ترخيصًا للعرقلة". "نحن لا نحاول أن نشرب الخمر".
خطة وجبة مفردة الغش
إن أبسط طريقة للغش هي استراتيجية الوجبة المفردة. خطط مرة واحدة في الأسبوع لتناول وجبة تحبها وتتوق إليها. تناولي طعامًا معقولًا ، ولا تعود لثوانٍ.
وجبة غش واحدة عملية وسهلة لأي شخص لديه التركيز والتحكم الذاتي.
وقال وايت: "إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمرينات وتشعر أنك خُنقت خلال السنوات العشر الماضية ، فأنت لست بحاجة إلى الغش".
لتطبيق الفكرة ، تأكل ما تريد حتى تشعر بالرضا ، وليس حتى تحشي ، كما تقترح إيمي جودسون ، أخصائية التغذية الرياضية في تكساس هيلث بن هوغان للطب الرياضي. الذهاب لمدة قطعتين من البيتزا ، وليس فطيرة كاملة.
Goodson توصي أيضا بإيجاد التوازن. إذا كنت تحب البرغر بالجبن ، على سبيل المثال ، احصل على واحدة - لكن تنقل البطاطس المقلية. أو اقطع البرجر إلى النصف وشاركه.
الأهم من ذلك ، كما يقول جودسون ، لا تأكل التدريبات الخاصة بك. نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
قالت "اذهب واستمتع بشيء تحبه. لكن لا تأكل كل ما تريده في يوم واحد."
خطة 90/10
مع هذه الخطة ، تأكل نظيفًا بنسبة 90 بالمائة من الوقت ولا تتخطي وجبة. الآخر 10 في المئة هو الوقت الغش.
يناسب هذا الأسلوب النساء والأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية ممن يحرقون كمية صغيرة ثابتة من السعرات الحرارية طوال الأسبوع. يقول وايت إن الأشخاص الأثقل والأكل العاطفي والأشخاص الذين كافحوا مع اتباع نظام غذائي يجب عليهم الابتعاد عن استراتيجية الغش هذه. قد يكون صارما جدا.
لتنفيذ الخطة ، حدد عدد المرات التي تتناولها خلال الأسبوع. إذا كان لديك ثلاث وجبات ووجبة خفيفة كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، فأكلت 28 مرة. لذلك ، سوف تسمح لنفسك أن تنغمس مرتين في الأسبوع تقريبًا.
خطة 80/20
هذه الإستراتيجية هي نفس الإستراتيجية السابقة ، لكن بدلاً من الغش بنسبة 10 بالمائة من الوقت ، يُسمح لك بنسبة غش تبلغ 20 بالمائة.
الأشخاص النشيطون والرياضيون مصممون للنجاح مع هذه الخطة. تسمح استراتيجية 80/20 للناس النشطين بالاستمتاع بالغذاء مع الحفاظ على وزن مريح ، كما يقول جودسون.
ومع ذلك ، أضافت أنه على الرغم من أن هذه الاستراتيجية قد تنجح بالنسبة لأولئك الذين هم في المراحل الأولى من فقدان 30 رطلاً ، فيجب عليهم محاولة التحول إلى خطة 90/10 لأن الوزن يبدأ في التراجع لمنع الهضاب. قد يجد الأشخاص ذوو الوظائف المكتبية أو أنماط الحياة المستقرة سعرات حرارية إضافية إذا استمروا في خطة 80/20.
لتنفيذ هذه الإستراتيجية ، حدد عدد المرات التي تتناولها خلال الأسبوع تمامًا كما فعلت لخطة 90/10 ، لكن اسمح للتساهل بنسبة 20 بالمائة من الوقت بدلاً من 10 بالمائة. حاول أيضًا تناول وجبات الغش مبكرًا إن أمكن ؛ يوضح Goodson أن هذا سيسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
خطة يوم الغش
تتيح لك خطة يوم الغش أن تأكل ما تريد ليوم كامل. تصبح ممتلئًا وتبقى ممتلئًا ، لكن لا تأكل أبدًا بقدر ما تجعلك تشعر بالمرض ، ويجب أن تلتزم بشدة بتخطيط وجباتك الصحية خلال بقية الأسبوع.
لا ينصح White باستراتيجية يوم الغش للشخص العادي أو لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أربعة أيام في الأسبوع. هذه الخطة مخصصة لأصحاب كمال الأجسام في غير موسمهم ولعدائي الماراثون والثالث حصريًا تقريبًا. في غضون 12 أسبوعًا من المنافسة ، لا ينبغي لعمال كمال الأجسام الغش على الإطلاق.
لتنفيذ خطة يوم الغش ، تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات في أصعب يوم من التمرين ، كما يقول مات بليدز ، وهو مدرب محترف معتمد ومالك لـ Fitness-N-Fun في فلوريدا. ارفع مرة واحدة أو مرتين ، ثم ركض كذلك.
في اليوم السابق للغش ، تناول بعض الكربوهيدرات لتفريغ مخازن الجليكوجين. يقول بليدز إنه بهذه الطريقة ، لا تكدس وأنت تتباهى في اليوم التالي.
بعد يوم الغش الخاص بك ، والحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة. يقول بليدز إنه يصوم غالبًا في اليوم التالي ، ويشرب الماء فقط ويتناول مكملات الفيتامينات.
لكن ريش لا توصي أبدًا بالاحتيال على عملاء جدد. يجب عليهم العمل بجد في برنامجه ، وتثقيف أنفسهم عن الطعام لمدة ثلاثة أشهر جيدة قبل تقديم مفهوم الغش.
All-You-Can-Can-Eat أو Twinkie Diet
بعض الناس يعتقدون أنهم يستطيعون اتباع خطة للأكل ما يريدون طالما أنهم يعانون من نقص السعرات الحرارية. أنها تجعل من نقطة ممارسة بشكل متكرر واستخدام المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والمغذيات الضرورية.
لا تفعل هذا.
يتفق كل من Goodson و White و Blades: هذه الخطة فكرة سيئة. في حين أنه من المهم أن نفهم أن المزيد من السعرات الحرارية المحروقة مقارنةً بالمستهلكات تؤدي إلى إنقاص الوزن ، إلا أنه من المهم بنفس الدرجة فهم أن السعرات الحرارية ليست كلها متساوية. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات حتى تنجح.
فقدان الوزن ليست دائما صحية. بعد كل شيء ، "يعاني الأشخاص النحيفون من نوبات قلبية ،" كما يشير جودسون. لذلك من الأفضل تجنب تنفيذ خطة النظام الغذائي التي يمكنك تناولها بالكامل أو Twinkie.
الأكل الصحي لا يجب أن يكون صارمًا بشكل قاطع. من خلال البقاء نشيطًا وبذل جهد متضافر لتغذية جسمك بالمواد المغذية الصحيحة ، فلن تعيد نفسك كثيرًا عن طريق اختيار الاستمتاع ببعض شرائح البيتزا أو بعض أجنحة الدجاج الحارة. فقط تأكد من اختيار الخطة الأنسب لك ولا تغش في التدريبات الخاصة بك.
تكريم رغبات جسمك الغذائية
التوقف عن عد السعرات الحرارية والبدء في تكريم جسمك. الأكل البديهي يجعل وجبات الغش فكرة متأخرة.
وقالت كريستي سالزر ، RD ، LD / N ومؤسسة Salzer Nutrition في تامبا ، فلوريدا: "لقد ولدنا مع الحاجة لإدارة كمية السعرات الحرارية التي نتناولها". "يبكي الأطفال عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يكونون ممتلئين. لم يعلمك أحد بذلك".
اعتادت سالزر تخطيط وجبات الطعام للعملاء ، لكنها الآن تعلمهم الاستماع إلى أجسادهم. لا طعام خارج الحدود.
"أنا لا أحكم على ما يأكل وكمية" ، قالت. "أطلب منهم التفكير مليا في ما شعروا به بعد تناول الكعك أو بعض نفخة الكاكاو. هل شعرت بالامتلاء؟ هل لديك طاقة قصيرة الأجل؟ طاقة طويلة الأجل؟ كيف أثرت عليك؟
وقال سالزر: "لقد عمد المجتمع إلى إضفاء طابع معنوي على بعض الأطعمة - وليس هناك أي شيء خاطئ - وقد تواصلوا مع شخصيتنا". "هدفي هو جعل الطعام مجرد جزء آخر من حياتك."
