يمكن أن يكون إصابة وتر أخيلك مؤلمًا للغاية. يمكنك استخدام وتر أخيل تجميعًا كبيرًا ، على سبيل المثال ، أثناء الوقوف والمشي. لذلك ، قد تكون الإصابة غير مريحة بشكل خاص لأنها تؤثر على جميع تحركاتك تقريبًا. بعد فترة التعافي الأولية ، قد تحتاج إلى الامتناع عن ممارسة الرياضة والرياضة حتى يشفى الوتر تمامًا. في هذه الأثناء ، يمكن أن تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على نطاق حركتك قبل بدء التمرينات منخفضة التأثير مرة أخرى. تحقق أولاً مع طبيبك للتأكد من أنك مستعد.
وقت الانتعاش
خلال الـ 48 إلى 72 ساعة الأولى بعد الإصابة ، استرخ في الكاحل تمامًا. عادة ما تكون إصابات وتر العرقوب ناتجة عن كاحل مدلفن يسبب سلالات أو دموع. يمكن أن تصبح إصابة مؤلمة ومتكررة إذا لم يتم الاهتمام بها بشكل صحيح. قم بتطبيق تقنية RICE - الراحة والجليد والضغط والارتفاع - حتى تلتمس الرعاية الطبية في أول يومين أو ثلاثة أيام.
موانع التمرين
بناءً على شدة إصابتك ، قد يخبرك طبيبك بتجنب التمرين حتى تلتئم الكاحل تمامًا ، ما بين ستة إلى ثمانية أسابيع. وذلك لأن المزيد من الإصابات في الأوتار قبل الشفاء يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأوتار أخيل ، وهي حالة مؤلمة ودائمة حيث تؤلم العضلات والأوتار في الكاحل بشكل روتيني. من المهم أن تستجيب لتحذيرات طبيبك فيما يتعلق بالتمرين. إذا كنت تعاني من إجهاد أقل خطورة مقابل تمزق مؤلم ، فقد تكون قادرًا على ممارسة الرياضة في وقت أقرب.
إعادة تأهيل تمتد
على الرغم من أنه قد لا يُسمح لك بممارسة الرياضة أثناء عملية الشفاء ، إلا أن شد الكاحل من وضعية الجلوس والوقوف يمكن أن يساعد في إعادة تأهيل الكاحل والحفاظ على نطاق الحركة. تشمل تمارين الكاحل الجلوس على كرسي وهجاء الحروف الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير ، أو أداء نقاط الكاحل والكثافات. عندما تكون قادرًا على الوقوف ، ضع نفسك في مواجهة القدم بعيدًا عن الحائط. اتكئ مع الجذع وضع يديك على الحائط ، مع الحفاظ على قدميك مزروعة. بعد ذلك ، التراجع مع ألم في الكاحل واضغط قدمك نحو الأرض. توقف إذا أصبح الامتداد مؤلماً.
ممارسة آمنة
بمجرد أن يعلن طبيبك أنك تعافيت تمامًا وأنك قادر على التمرين مجددًا ، ابدأ ببطء واستفد من شدة التمرين قبل الإصابة. قد تؤدي ممارسة التمرينات الرياضية إلى إصابة متكررة وإبطاء تقدمك. في البداية ، جرب التمارين التي لا تضع ضغوطًا على كاحليك ، مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات. عندما يصبح كاحلك أقوى ، قم بزيادة كثافة التمرين وأضف أنواعًا أكبر من التمارين إلى روتينك.
