تستخدم Kettlebells في صالة الألعاب الرياضية لبناء القوة والتحمل والانفجار. أصبحت أجهزة التمرين الروسية شائعة بشكل متزايد ، وهناك عدد من صالات الألعاب الرياضية ومرافق التمرينات الرياضية لديها لمحبي التمرين لاستخدامها لأغراض التدريب. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى العثور على بدائل لتقلبات kettlebell إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
الدمبل الذراع يتأرجح
أداء تقلبات الذراع مع الدمبل يمكن أن تساعدك على اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم إذا كنت لا تستطيع استخدام kettlebells. تتمثل إحدى الخطوات التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل في الاحتفاظ بها بطريقة رأسية وتحريك ذراعيك إلى ارتفاع الرأس قبل ثني كوعك. ثم أرجحهم للخلف مرة أخرى حتى يمتدوا بعد مستوى ساقك العليا. قم بإجراء 10 إلى 15 تقلبًا ذراعًا مع كل ذراع ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر التدريبات.
الطب الكرة تويست
القيام باللف مع كرة الدواء يمكن أن يبني القوة والانفجار بطريقة مشابهة لاستخدام أجراس الغلاية. خذ كرة الدواء وأمسكها أمام معدتك بكلتا يديك عند مستوى الخصر. حرك الكرة إلى اليسار وقم بتحريف الوركين بالكامل. أعد الكرة إلى المركز ثم حرك الكرة إلى اليمين. إعادته إلى المركز. قم بعمل 15 تحريفًا كاملاً ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر المجموعة.
حقيبة التدريب الثقيلة مع قفاز مرجح
إن إلقاء اللكمات على كيس ثقيل يمكن أن يجلب لك بعض الفوائد نفسها التي تجرها تمرينات kettlebell. ضرب الكيس الثقيل بشكل صحيح يعني أنك تستخدم جسمك بالكامل لرمي لكمة قوية. هذا هو نفس ما يحدث في تقلبات الذراع أو المصاعد مع kettlebell. أنت لست مجرد رفع الأباريق بذراعك أو كتفك أو ظهرك. أنت تستخدم كل عضلاتك للقيام بذلك. وينطبق الشيء نفسه عند تثقيب الحقيبة الثقيلة. عندما تكون قد تقدمت في التمرين إلى النقطة التي يمكنك من خلالها القيام بجولتين مدة كل منهما ثلاث دقائق على الكيس الثقيل مفصولة فترة راحة مدتها دقيقة واحدة ، يمكنك القيام بالتمرينات باستخدام قفازات موزونة لمنح جسمك المزيد من التمرينات الضريبية.
وظيفة
السبب الرئيسي لاستخدام kettlebells هو بناء القوة الوظيفية. يمكن أن يفيد هذا جميع الرياضيين وأي شخص يريد أن يصبح أقوى وأكثر صحة في جميع الأنشطة اليومية. ومع ذلك ، kettlebells أيضا بناء القدرة على التحمل عند استخدامها بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأباريق من أجل بناء القوة والتحمل ، فيمكن للمدربين الإهليليجيين مساعدتك في هذه الوظيفة عند استخدام مقابض الذراع العمودية للحفاظ على وزن جسمك في الحركة.
Warnng
يمكن أن تقلبات الذراع مع kettlebells يكون فرض ضرائب للغاية. يجب أن لا تستخدمها إذا كان هناك أي فرصة لتفقد السيطرة عليها حتى يتم سحبك عليها. وينطبق الشيء نفسه عند استخدام الدمبل لتقلبات الذراع. قد تأخذ بعض صالات الألعاب الرياضية نظرة قاتمة لعشاق التمرين الذين يولدون سرعة كبيرة أثناء تأرجح أذرعهم. استخدم الراتنج على يديك حتى تتمكن من التحكم في الأوزان أثناء تأرجحها.
