إنه الشعور المدعوم الذي نعرفه جيدًا - نحن يائسون لتخفيف أنفسنا ولكن لا شيء يبدو مفيدًا. بينما يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية لتسريع الأمور ، فإن السبب الحقيقي وراء إلقاء نظرة طويلة وجادة على (ربما أثناء تواجدك في المرحاض) هو خطتنا للوجبات.
الإمساك يمكن أن يستهدف الأشخاص من جميع الأعمار ، ونظامنا الغذائي هو العامل الوحيد الأكثر أهمية الذي يؤثر على حركات الأمعاء والأمعاء ، كما تقول لنا لورا بوراك. عندما يكون نظامنا الغذائي يتمتع بتوازن صحي بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، فربما لن نختبر الكثير من الإمساك. ولكن إذا كان لدينا عادة وجبات الإفطار والغداء والعشاء لدينا مع العديد من الأطعمة التي تحتوي على القليل من الألياف ، يمكنك تخمين ما يحدث.
إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا في الحمام ، لاحظ هذه الأطعمة الشائعة التي تعتبر أخبارًا سيئة لحركات الأمعاء لدينا ، وكذلك الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف المشكلة.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
5 الأطعمة التي يمكن أن تسبب الإمساك
1. منتجات الألبان
على الرغم من صعوبة مقاومة صفيحة الجبن في بعض الأحيان ، فمن الأفضل الابتعاد إذا لاحظت تباطؤ حركة الأمعاء.
يُعتقد أن الكازين ، وهو بروتين موجود في منتجات الألبان ، يصعب على بعض الأشخاص هضمه ، مما يؤدي إلى مشاكل في الأمعاء مثل الإمساك ، كما تقول باتريكا بانان ، RDN. لهذا السبب قد تشعر بالانتفاخ أو المرور بالغاز بعد حفلة آيس كريم في وقت متأخر من الليل.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يقول بانان إنه يمكن أن يكون لديك نتيجة عكسية وتعاني من الإسهال بعد تناول أو تناول الأطعمة الغنية بالألبان.
2. وجبات الميكروويف والعشاء المجمد والأطعمة المعلبة
عندما تكون في قرصة لتناول العشاء لجميع أفراد العائلة ، فإن إعداد وجبة في خمس دقائق يبدو كحل ذكي. على الرغم من أنه من الأسهل بالتأكيد قطع أو تقطيع أو تحميص أو تحميص ، فإن القولون الخاص بك لن يقدر عامل الراحة ، كما تقول الممرضة الممرضة مارينا يوابوفا ، FNP ، DNP.
وتقول إن وجبات الميكروويف والعشاء المجمد والأطعمة المعبأة غنية بشكل عام بدرجة لا تصدق من الدهون والملح والسكر ، في حين أنها منخفضة للغاية في البروتين. "الملح الزائد يجمع الرطوبة في خلاياك ، مما يضمن عدم وصول الأمعاء إلى السوائل التي تحتاجها لدفع النفايات بكفاءة". هذا صحيح بالنسبة لأي شيء تقريبًا يحتوي على قائمة بمكونات الغسيل التي لا يمكنك نطقها ، لذا تأكد من التحقق من الملصق الخلفي قبل الشراء.
3. الأطعمة المقلية
خصوصًا عندما لا يكون لديك وقت للتخطيط للأمام أو التسوق ، فإن التقاط الحلمة عبر نافذة القيادة قد يكون أحيانًا شرًا ضروريًا. لكن تلك الأطعمة المقلية في الغالب - مثل رقائق البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية أو سندوتشات الدجاج المقرمشة - لا تقدم أي فائدة للجهاز الهضمي.
كما يفسر Bannan ، هذه الأنواع من الوجبات تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف ونسبة عالية من الدهون والملح. هذا يعني أن هذه الأطعمة يصعب على جسمك معالجتها ، وبالتالي تستغرق وقتًا أطول للهضم - مما يؤدي إلى الإمساك. وتضيف أن الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تزيد من صعوبة البراز ، والذي قد يكون مؤلمًا أيضًا عندما يمر في النهاية.
4. الحبوب المكررة
عندما تفكر في تلك الأطعمة التي التزمت بها كطفل ، ما الذي يتبادر إلى الذهن؟ ربما المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمعكرونة والأرز الأبيض. كانت تفتقر إلى نكهة قوية ، الأمر الذي ساعد على براعم الذوق الخاصة بك لا تزال تتطور. لكن الآن بعد أن أصبحت راشداً بالغاً ، نمت ، حان الوقت لترقية ذوقك لأن هذه الحبوب المكررة يمكن أن تسبب مشاكل كبيرة في الإمساك ، وفقاً لبنان.
هذا يرجع إلى حقيقة أن لديهم القليل من الألياف ويحتوي على الكثير من الغلوتين - وهو ما يحس به الكثير من الناس. في الواقع ، إذا كان لديك حساسية من الغلوتين ، فإن الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة ، وخاصة عند الأطفال ، في مايو كلينك.
5. الدهون المشبعة
على الرغم من أن بعض الدهون في نظامنا الغذائي صحي ، إلا أننا عندما نتناول الكثير من الدهون "السيئة" المشبعة وغير المشبعة ، يعاني الجهاز الهضمي لدينا. في الواقع ، تم العثور على نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يرتبط بشكل كبير مع ارتفاع معدلات الإمساك ، وفقا لدراسة أجريت في أكتوبر 2015 نشرت في مجلة Neurogastroenterology and Motility .
تحتوي الكثير من الأطعمة على نسبة عالية من هذه الدهون غير الرائعة ، بما في ذلك تناول الدهون الدهنية من لحم البقر أو لحم الخنزير والدجاج الأسود والزيوت الاستوائية (مثل جوز الهند وزيت النخيل) على سبيل المثال لا الحصر.
6 الأطعمة التي يمكن أن تبقي الأمور تتحرك
1. الماء
هل هناك أي شيء لا يمكن إصلاحه؟ يقول يوابوفا إنه على الرغم من عدم تناول الطعام من الناحية الفنية ، إلا أن شرب المزيد من H2O يمكن أن يساعد على تحريك الأمعاء لديك لأن الإمساك مرادف للجفاف المعوي. هذا يعني أنه كلما زادت كمية المياه التي نأخذها كل يوم ، كلما كان من السهل تمرير البراز من وجباتنا الغذائية وأصبحت رحلاتك إلى الحمام أكثر متعة.
وتضيف قائلة: "بعد الترطيب الملائم لجلدك ، سيتم إطلاق كمية أقل من الماء من القولون. هذا سيجعلها ناعمة وسهلة لتمرير البراز الخاص بك". شرب ما لا يقل عن أربعة إلى ستة أكواب من السوائل (ويفضل أن يكون الماء) في اليوم لمنع الإمساك ، في دار نشر هارفارد الصحية.
2. كيفير
في الآونة الأخيرة ، الكفير هو مشروب الحليب المخمر الذي يسجل اختصاصي التغذية جيم وايت ، RD ، يقول الإيدز في حركات الأمعاء أفضل ، براز أكثر ليونة وأكثر انتظاما.
إذا كنت لم تجربه أبدًا ، فهو يشبه الزبادي الرقيق جدًا وغالبًا ما يتم إنشاؤه من حبيبات الكفير ، وهو نوع معين من الثقافة التكافلية متوسطة الحجم. ما هو مفيد في هذا المشروب هو أنه يحتوي على البروبيوتيك الطبيعي ، والذي يقول وايت إنه يمكن أن يساعد في الحصول على توازن ميكروبيوتا. "هذا يمكن أن يحسن عملية الهضم ووظائف الأمعاء وكذلك حل مشاكل الجهاز الهضمي بشكل أفضل - مما يؤدي إلى حركة أمعاء أفضل" ، كما يقول.
3. الخوخ
هناك سبب يجعل جدتك تحتفظ دائمًا بهؤلاء الأولاد الأشرار في منزلها - الخوخ ممتاز في الهضم بشكل عام ، ويمثل حلاً طبيعيًا للإمساك. يقول Bannan إن هذه اللعبة القديمة والكبيرة تحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يزيد من الحركة ويجعل البراز أثقل وبالتالي يسهل المرور به.
"يُعتقد أن محتوى السوربيتول الموجود في الخوخ يمكن أن يكون مسؤولًا عن تأثيرها الملين المعتدل. السوربيتول هو كحول سكر ، لا يمتصه الجسم جيدًا ، مما يؤدي إلى زيادة الماء في القولون وتأثير يشبه الملين". يشرح بانان.
4. بذور شيا
سواء كنت ترشها على نخب الأفوكادو أو تضيف ملعقة في عصيرك ، يقول بوراك إن هذه البذور الصغيرة القوية هي محاربي ألياف صغيرة.
على وجه التحديد ، تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يمنحها تناسقًا يشبه الهلام عندما تتلامس مع الماء. عند هضمه ، يضيفون الجزء الأكبر إلى البراز ، مما يجعله أثقل وأسهل على المرور.
5. التفاح والكمثرى
تفاحة يوميًا تبقي الإمساك بعيدًا: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 17 بالمائة من الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا لكل وزارة الزراعة الأمريكية. على وجه التحديد ، يسمى نوع الألياف التي توجد في هذه الفاكهة اللذيذة البكتين ، وهي سلالة تمتص بسرعة وتسرع على طول عملية الهضم ، كما يقول بانان. لا تقشر تفاحة لأن الجلد يحتوي على الكثير من الألياف أيضًا.
إذا لم تكن من محبي التفاح ، يقترح Burak قضم بصوت عالي على الكمثرى ، والذي يستضيف 22 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتوضح قائلة: "يحتوي الكمثرى ، على وجه الخصوص ، على المزيد من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى - التي لا يمتصها الجسم جيدًا ، وبالتالي يمكنها المساعدة في المساهمة في حركات الأمعاء الصحية وتقليل فرص الإمساك المزمن".
6. الفول
سواء في الوصفة المفضلة للفلفل الحار أو المخلوطة في سلطة طازجة في الحديقة ، يمكن تقريبًا كل نوع من أنواع البقوليات والبقوليات تقاوم الإمساك.
يقول بانان: "إن مجرد تناول كوب واحد من معظم الحبوب - مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصوليا بينتو - يمكن أن يوفر ما يصل إلى 80 في المائة من احتياجات الألياف اليومية". تميل إلى أن تكون فعالة لأن هذه العجائب بحجم لدغة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي لا تحفز فقط نظامنا الهضمي ولكن تجعل برازنا أكثر ليونة أيضًا.
