يهمل الكثير من الرجال الساقين والعقب ، لصالح تدريب العضلات "المرآة" ، مثل الذراعين والصدر والكتفين. إن تدريب عضلات الساقين الكبيرة والمغفلة غالباً ما يساعد على حرق الدهون وقد يفعل الكثير لبناء كتلة الجزء العلوي من الجسم مثل أي تمرين آخر ، إن لم يكن أكثر. أضف هذه التمارين إلى روتينك لبناء عضلات الفخذ وأوتار الركبة والجرم ماكسيموس التي تشكل الساقين والأعقاب.
يتقرفص
القرفصاء الحديد بناء الساقين وعقب أفضل من أي ممارسة أخرى ، وفقا لكتاب "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد" جوناثان لوسون وستيف هولمان. مع فصل عرض الكتفين لليدين ، وإمساك الحديد الموجود بين الجزء العلوي الخلفي ، يمكنك الجلوس كما لو كنت جالسًا على مقعد غير مرئي. بعد النزول إلى حيث تكون الأرجل العليا متوازية مع الأرضية أو أسفلها مباشرةً ، تعود إلى وضع الوقوف ، دون قفل الركبتين في الأعلى. بدائل يجلس القرفصاء هي يجلس القرفصاء ، يجلس القرفصاء آلة الجبهة أو يجلس القرفصاء الدمبل.
Deadlifts
تشبه المصاعد المميتة القرفصاء العكسي ، حيث يبدأ الشريط فقط على الأرض مقابل السيقان وترفعه بقبضة متداخلة (كف واحد للأعلى والآخر لأسفل) من نقطة توقف "ميتة" ، وينتهي الشريط عند مستوى منتصف الفخذ تقريبًا. لأداء صفقة ، قف مع قدميك أسفل الحديد ، وثني الوركين والركبتين ، وقم بتخفيض جسمك إلى مكان عميق واضغط على الشريط ، بعرض الكتف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك ، قُدِّم من خلال كعبك ، وقم بتمديد الوركين والركبتين واسحب الشريط لأعلى أثناء العودة إلى وضع الوقوف. عكس ترتيب المصعد لخفض الشريط إلى الأرض. يقول المؤلفان جوناثان لاوسون وستيف هولمان إن عمليات الوفاة المميتة تعمل ما يقرب من 80 في المائة من الجسم ، بما في ذلك العضلات القوية في الساقين والعقب.
مكابس الساق
تشكل مكابس الساق بديلاً معقولًا لأولئك الذين لا يستطيعون أداء القرفصاء أو الصدمات المميتة بشكل صحيح بسبب إصابات أسفل الظهر. إنهم يستهدفون عضلات الساقين والأعقاب ، ولكن ضغط الساقين يركز أكثر على عضلات الفخذ المثنية ، وفقًا لـ "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد" ، وعادةً ما يتم إجراء مكابس الساق أثناء الجلوس على آلة تمرين خاصة. اضغط ، اجلس مع ظهرك مقابل دعم الظهر المبطن ، وتمسك بالمقابض الموجودة على جانبي الماكينة وضع قدميك على المنصة ، ثم مد ركبتيك وادفع المنصة بعيدًا عن جسمك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية يوصي المؤلفون بتجنب حبس ركبتيك للحفاظ على توتر مستمر على ساقيك.
الطعنات
الطعنات جعل إضافة قوية أخرى لتجريب الساق. يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل أو آلة سميث التي تكتشف نفسها بنفسها لأداء الطعنات. من المهم أن تبدأ الضوء لأن الطعنات تخلق تقلصًا شديدًا في عضلات الساقين والعقب. لأداء طعنات الدمبل ، ثقل في كل يد ووضع ذراعيك مباشرة من جانبيك. تتناوب الأرجل ، الواحدة تلو الأخرى ، إلى الأمام بقدر ما تكون مريحة وتنزل جسمك نحو الأرض مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك. عندما تصل ساقك العليا إلى النقطة الموازية للأرض ، قم بتمديد ورك ورك ساقك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. على سبيل المثال ، باستخدام أدوات المشي ، تأخذ عددًا متساويًا من الخطوات مع كل ساق في اتجاه واحد ، وتستريح للحظة ثم تعود إلى مكان البداية الأصلي عن طريق التراجع في الاتجاه الآخر.
